Vitamin A giúp bảo vệ thị lực của bạn và rất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch của bạn.

Khi còn bé, bạn có từng được bảo ăn cà rốt vì chúng sẽ giúp bạn nhìn rõ hơn không? Chà, điều đó không hoàn toàn sai – cà rốt có chứa vitamin A, một chất dinh dưỡng có thể giúp bảo vệ thị lực của bạn (trong số các công việc khác).

Cơ thể bạn không sản xuất vitamin A một cách tự nhiên, nhưng bạn có thể tìm thấy nó trong nhiều loại thực phẩm. Nó cũng có sẵn như là một chất bổ sung dinh dưỡng. Nhưng trừ khi bạn được chẩn đoán là thiếu vitamin A, tốt nhất bạn nên đáp ứng nhu cầu vitamin của mình thông qua một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.

Chuyên gia dinh dưỡng Elyse Homan, RD, LD cho biết: “Vì rất nhiều loại thực phẩm có chứa vitamin A nên bạn có thể dễ dàng hấp thụ nó qua các bữa ăn của mình. “Nhưng bạn cũng phải biết bao nhiêu vitamin A là đủ — và bao nhiêu vitamin A có thể là quá nhiều. Đó là một hành động cân bằng.

Homan chia sẻ cách tăng lượng tiêu thụ của bạn mà không cần quá nhiệt tình và khám phá nhiều lợi ích của vitamin A.

Vitamin A là gì?

Vitamin A là một loại vitamin quan trọng giúp cơ thể bạn phát triển và hoạt động bình thường. Có hai loại vitamin A, đến từ các nguồn khác nhau:

Carotenoid (tiền vitamin A) được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như cà rốt và khoai lang, thực phẩm tăng cường (nơi bổ sung vitamin) và chất bổ sung. Để tiêu hóa carotenoids, cơ thể bạn cần chất béo lành mạnh để thay đổi (chuyển đổi) chúng thành dạng vitamin A hoạt động khác (retinol). Một trong những loại caroten phổ biến nhất là beta-caroten, chịu trách nhiệm cung cấp cho thực vật sắc tố màu cam và đỏ.
Retinoids (retinol hoặc vitamin A dạng tiền chế) được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như trứng, cá, sữa và gan. Cơ thể bạn có thể sử dụng dạng vitamin A này ngay lập tức.

Vitamin A có tác dụng gì đối với cơ thể bạn?

Chất dinh dưỡng này đóng nhiều vai trò quan trọng. Vitamin A rất tốt cho việc hỗ trợ sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh của thai nhi và hơn thế nữa, cũng như:

1. Duy trì thị lực khỏe mạnh

Một trong những vai trò quan trọng nhất của vitamin A là bảo tồn và duy trì thị lực của bạn. Nó giúp thay đổi ánh sáng chiếu vào mắt bạn thành tín hiệu điện có thể gửi đến não của bạn.

Cơ thể bạn cũng sử dụng vitamin A để tạo sắc tố giúp võng mạc hoạt động tốt và tạo độ ẩm cho giác mạc. Một dấu hiệu ban đầu của tình trạng thiếu vitamin A là bệnh quáng gà (nyctalopia), có thể dẫn đến mất thị lực vĩnh viễn nếu không được điều trị.

Thực phẩm giàu vitamin A có thể làm giảm nguy cơ phát triển đục thủy tinh thể hoặc thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD). Theo một nghiên cứu, vitamin A thậm chí có thể phục hồi một số trường hợp mất thị lực.

2. Hỗ trợ chức năng hệ thống miễn dịch

Vitamin A tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn bằng cách hỗ trợ các tế bào bạch cầu và màng nhầy trong phổi, ruột và đường tiết niệu của bạn. Điều này giúp bạn tránh nhiễm trùng và độc tố (còn gọi là các gốc tự do) gây viêm nhiễm và bệnh tật.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, việc bổ sung vitamin A cho trẻ mắc bệnh sởi đã được chứng minh là làm giảm mức độ nghiêm trọng của bệnh. Nói cách khác, vitamin A đôi khi có thể cứu sống.

3. Giảm nguy cơ ung thư

Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển lành mạnh của các tế bào của bạn. Nhưng không ai biết chắc liệu nó có giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư hay không.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ lượng beta-carotene hoặc vitamin A cao hơn từ thực phẩm thực vật có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư hạch không Hodgkin. Nhưng nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng bổ sung vitamin A liều cao thực sự làm tăng nguy cơ ung thư và tử vong ở những người hút thuốc hoặc từng hút thuốc.

Homan nói: “Còn quá sớm để nói liệu một trong hai dạng vitamin A có thể giúp chúng ta ngăn ngừa hoặc điều trị ung thư hay không. “Chúng tôi cần thêm nhiều thông tin để tạo ra mối liên hệ đó.”

4. Giữ cho làn da của bạn sạch sẽ

Nhiều người cho rằng vitamin A là một phương pháp điều trị hiệu quả cho mụn trứng cá và những thay đổi về da liên quan đến tuổi tác, bao gồm nếp nhăn và đốm đồi mồi. Nhưng điều quan trọng là phải cẩn thận khi sử dụng vitamin A cho sức khỏe làn da, cho dù bạn bổ sung thực phẩm giàu vitamin A vào chế độ ăn uống của mình hay sử dụng các phương pháp điều trị da dựa trên vitamin A như thuốc hoặc kem.

Ăn quá ít vitamin A có thể dẫn đến các tuyến mồ hôi bị tắc nghẽn, làm tăng nguy cơ phát triển mụn trứng cá. Quá nhiều vitamin A (hypervitaminosis) có thể làm đổi màu da của bạn và khiến da bị khô.

Retinol theo toa đã được chứng minh là cải thiện mụn trứng cá, nhưng chúng ta cần nghiên cứu thêm để chứng minh liệu các dạng không kê toa có giúp ích hay không. Phương pháp điều trị bằng retinol cũng có thể khiến da bạn rất nhạy cảm với ánh nắng mặt trời. Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc bác sĩ da liễu về cách chăm sóc hiệu quả cho loại da của bạn.

5. Hỗ trợ sức khỏe sinh sản

Lượng vitamin A đầy đủ trong chế độ ăn uống của bạn là điều cần thiết cho chức năng sinh sản khỏe mạnh. Thiếu vitamin A có thể dẫn đến vô sinh, chậm lớn và chậm phát triển ở trẻ em.

Nhưng quá nhiều vitamin A khi mang thai có thể gây hại cho thai nhi, gây dị tật bẩm sinh và tăng nguy cơ nhiễm trùng và bệnh tật. Những người đang mang thai nên tránh các loại thực phẩm có chứa một lượng lớn vitamin A, chẳng hạn như pa-tê và gan, cũng như bổ sung vitamin A.

6. Giúp xương và răng chắc khỏe

Vitamin A giúp duy trì sự tăng trưởng và phát triển xương thích hợp, giảm nguy cơ chấn thương hoặc tàn tật. Nhưng điều quan trọng là phải đạt được sự cân bằng. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng vitamin A cũng có thể liên quan đến nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe xương cao hơn, bao gồm gãy xương hông và loãng xương.

Các nguồn vitamin A tốt nhất là gì?

Thực phẩm giàu vitamin A bao gồm trái cây và rau quả, thịt, cá và các loại hạt. Homan lưu ý: “Thật dễ dàng để tiêu thụ một lượng vitamin A lành mạnh mà không cần bổ sung. “Bạn chỉ cần biết những gì để tìm kiếm.”

Dưới đây là một số thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin A tốt:

Các sản phẩm từ sữa: Sữa là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời, từ sữa và sữa chua đến phô mai và bơ. Sữa, bơ phết ít chất béo và nhiều loại ngũ cốc thường được bổ sung vitamin, bao gồm cả vitamin A, vì vậy bạn không cần phải tìm kiếm đâu xa để có đủ lượng khuyến nghị hàng ngày.
Trứng: Trứng là một phần dinh dưỡng của bất kỳ bữa ăn nào, với lòng đỏ chứa gần như mọi loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần để hoạt động tốt. Một quả trứng luộc chín chứa 75 microgam (mcg), hoặc 8% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày. Trứng cũng chứa carotenoid lutein và zeaxanthin, có thể giúp bảo vệ thị lực của bạn.
Cá: Cá có dầu là một trong những nguồn cung cấp vitamin A tốt nhất. Hãy thử cá hồi, cá thu hoặc cá ngừ vây xanh. Nó không mất nhiều: Một khẩu phần 3 ounce cá hồi sockeye nấu chín cung cấp 7% lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn.
Gan và các sản phẩm từ gan: Gan là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin A tốt nhất, bao gồm dầu gan cá tuyết và pate gan. Các loại thực phẩm như xúc xích gan rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu này nên bạn có thể chỉ cần hạn chế không quá một bữa một tuần để tránh ăn quá nhiều. Một khẩu phần 3 ounce gan bò áp chảo chứa khoảng 6.600 mcg vitamin A – hơn 700% lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn.
Trái cây và rau quả: Dầu, hạt và quả hạch cung cấp một lượng vitamin A dồi dào, cùng với hầu hết các loại rau lá và trái cây có màu vàng cam đậm và xanh đậm. Một củ khoai lang nguyên vỏ có khoảng 1.400 mcg vitamin A. Một nửa cốc cà rốt sống cung cấp hơn 450 mcg, tương đương 51% nhu cầu hàng ngày của bạn. Các loại thực phẩm giàu vitamin A khác bao gồm mơ, đào, bông cải xanh, bưởi, bí, dưa hấu và rau bina.

Vitamin C và Biotin: Tiết kiệm khi mua các Chất bổ sung quan trọng này từ Arizona

Vitamin C và Biotin: Tiết kiệm khi mua các Chất bổ sung quan trọng này từ Amazon