Sống lâu hơn đòi hỏi chế độ ăn uống cân bằng tốt nhất để giữ cho não, hệ thần kinh và hệ miễn dịch phát triển bình thường khỏe mạnh. Để cơ thể bạn duy trì những thứ đó, chế độ ăn uống của bạn phải bao gồm vitamin B6 vì nó không thể tự sản xuất. Vitamin B6 là một chất chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate quan trọng giúp mang lại sức khỏe tổng thể tối ưu.

Trước khi chúng tôi nhận được các khuyến nghị về thực phẩm, hãy đảm bảo rằng bạn hiểu đầy đủ những điều cơ bản về vitamin B6.

Vậy, vitamin B6 là gì?

Vitamin B6, còn được gọi là pyridoxine, dùng để chỉ một loại vitamin tan trong nước có thể có tự nhiên trong các loại thực phẩm khác nhau và được phổ biến rộng rãi dưới dạng thực phẩm bổ sung. Các vitamin tan trong nước có thể dễ dàng hòa tan trong nước, vì vậy chúng được hấp thụ vào các mô của cơ thể nhưng không được lưu trữ trong chúng [1].

Hơn nữa, vitamin B6 chỉ là tên gọi chung của sáu hợp chất mà chúng ta gọi là vitamer, cụ thể là pyridoxine (rượu), pyridoxal (aldehyde) và pyridoxamine (chứa một nhóm amin) và năm este phốt phát tương ứng của chúng.

Bạn chắc chắn có thể nhận được vitamin B6 thông qua chế độ ăn uống thông thường của mình vì nó có mặt rộng rãi trong các loại thực phẩm chúng ta thường ăn. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin B6 bằng cách bổ sung chế độ ăn uống, nhưng chúng có thể mang lại cho bạn những tác dụng phụ khác nhau. Mục tiêu ở đây là giảm nguy cơ thiếu vitamin B6 và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn [2].

Nếu bạn đang nhắm mục tiêu tiêu thụ đủ vitamin B6, bạn phải bổ sung bảy (7) loại thực phẩm có hàm lượng vitamin B6 cao nhất này.

1. Cá hồi

Đầu tiên trong danh sách, chúng ta có loại cá tốt cho tim là cá hồi có thể có 1,6 miligam vitamin B6 trên 170 gam phi lê, chiếm khoảng 94% giá trị cần thiết hàng ngày của bạn.

Vitamin B6 rất quan trọng để cải thiện và duy trì sức khỏe tuyến thượng thận, đặc biệt là ở tuyến thượng thận chịu trách nhiệm sản xuất các hormone thiết yếu, chẳng hạn như cortisol, adrenaline và aldosterone. Những hormone này giúp huyết áp đều đặn và kiểm soát lượng đường trong máu. Do đó, ăn cá hồi có thể hỗ trợ điều chỉnh nội tiết tố của bạn.

Cá hồi không chỉ cung cấp cho bạn vitamin B6 mà còn các chất dinh dưỡng khác, như protein và axit béo omega-3. Chưa kể nó còn là một nguồn protein ít chất béo tuyệt vời – càng có thêm lý do để yêu thích loài cá này! Nó được phổ biến rộng rãi trên thực đơn của nhiều nhà hàng và siêu thị, nơi bạn có thể nấu ăn tại nhà. Bạn có thể nấu cá hồi bằng cách nướng, nướng, áp chảo, nướng hoặc xào, đây là những phương pháp nấu ăn lành mạnh. Bạn có thể thêm sốt teriyaki ít đường, hạt mè, tỏi nghiền và chanh để tăng thêm hương vị.

Khi chọn loại cá hồi, bạn phải chọn cá hồi Đại Tây Dương hoang dã vì nó cung cấp 85% giá trị vitamin B6 hàng ngày chỉ trong một khẩu phần 154 gam.

2. Gan gà

Nó có thể là một loại thực phẩm không phổ biến đối với một số người, nhưng gan gà có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, trên thực tế, nó là một trong những loại thực phẩm lành mạnh nhất trên hành tinh. Một số người có thể thấy chúng kinh tởm, nhưng các loại thịt nội tạng như gan có thành phần siêu dinh dưỡng tốt nhất.

Gan gà không thuộc nhóm thịt đỏ hay thịt trắng, nó chỉ đơn giản là thịt nội tạng hoặc nội tạng. So với đùi gà hay ức gà, thực tế sự khác biệt về dinh dưỡng của chúng không nhiều. Thịt nội tạng này rất giàu protein, folate, vitamin A, vitamin B12 và tất nhiên là cả vitamin B6.

Vitamin B6 có nhiều chức năng trong cơ thể và nó góp phần vào hơn 100 phản ứng enzym. Một trong những vai trò chính của vitamin B6 là giúp cơ thể chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate thành năng lượng. Nó hoạt động như một coenzym và chủ yếu hoạt động trong quá trình chuyển hóa protein, phá vỡ và sử dụng protein một cách hiệu quả.

Ăn gan gà có thể là không nên đối với một số người, nhưng nó thực sự rất ngon, dễ làm và giá cả phải chăng. Bạn có thể chỉ cần áp chảo gan gà với ớt xanh và hành tây, thêm một chút muối và hạt tiêu để món ăn ngon và bổ hơn. Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng gan gà nấu quá chín có thể khiến chúng bị nhão.

3. Sữa

Sữa một lần nữa chứng minh rằng nó là thực phẩm tốt nhất trên thế giới! Với hàm lượng vitamin B6, bạn có thể ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Dù là trẻ em hay người lớn, uống sữa đảm bảo cung cấp đủ vitamin B6 mỗi ngày.

Là một chất dinh dưỡng thiết yếu, vitamin B6 có một vai trò quan trọng trong sự phát triển nhận thức vì nó điều chỉnh mức homocysteine, liên quan đến một axit amin trong cơ thể. Khi bạn có mức homocysteine ​​cao, bạn sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao. Mức độ homocysteine ​​tăng lên có thể làm hỏng bên trong động mạch của bạn và khiến bạn có nguy cơ hình thành cục máu đông. Với mối đe dọa này đối với sức khỏe tim mạch, bạn có thể dễ bị đau tim, đột quỵ và các bệnh tim và rối loạn mạch máu khác.

4. Phô mai Ricotta

Đây là một loại thực phẩm giàu vitamin B6 khác, phô mai ricotta! Ngoài hương vị thơm ngon, phô mai ricotta còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ hàm lượng chất dinh dưỡng thiết yếu, chẳng hạn như vitamin B6.

Nói chung, phô mai có vitamin B6 có thể tìm thấy trong hàm lượng whey protein của nó và phô mai càng có nhiều whey thì càng có nhiều vitamin B6. Không chỉ vậy, váng sữa trong phô mai còn chứa thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), folate và niacin (vitamin B3). Và trong số nhiều loại phô mai, loại có hàm lượng váng sữa cao nhất là ricotta [5].

Phô mai Ricotta là một loại phô mai Ý tươi, không ủ lâu, có thể dễ dàng sản xuất từ váng sữa bò, dê, cừu hoặc trâu nước Ý. Trên thực tế, nó có thể được sản xuất thông qua phần còn lại từ quá trình sản xuất các loại phô mai khác. Trong số các nguồn ricotta, nguồn từ sữa cừu được coi là nguồn tốt nhất.

5. Trứng

Ai không thích trứng? Thơm ngon. Bổ dưỡng. Hoàn hảo! Trứng rất giàu vitamin B6, một trong những giá trị dinh dưỡng phong phú của chúng. Với một quả trứng, bạn có thể nhận được 75 calo, 5 gam chất béo, 7 gam protein chất lượng cao và 1,6 gam chất béo bão hòa, cùng với carotenoid, sắt, khoáng chất và vitamin. Trứng cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật, đặc biệt là lutein và zeaxanthin.

Một quả trứng chứa đầy chất dinh dưỡng quan trọng tuyệt vời mà cơ thể bạn cần. Phần tốt nhất là trứng có sẵn trên thị trường và dễ chế biến. Khi ăn trứng, bạn không phải lo lắng về cách chế biến chúng, vì bạn vẫn có thể thu được hàm lượng vitamin B6 trong trứng. Đó là cách trứng linh hoạt! Chỉ với hai quả trứng mỗi ngày, bạn có thể nhận được 10 phần trăm giá trị khuyến nghị hàng ngày cho vitamin B6. Trứng hoàn hảo vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày nhưng tốt nhất là dùng cho bữa sáng.

6. Khoai lang

Tiếp theo trong danh sách, chúng ta có thực phẩm nên ăn khi ăn kiêng, đó là khoai lang! Có một số người không thể phân biệt được sự khác biệt giữa khoai tây và khoai lang, đây là hướng dẫn nhanh: khoai tây thông thường thường có thịt màu trắng hoặc hơi vàng bên trong, trong khi khoai lang được biết đến với vỏ màu đồng và thịt màu cam rực rỡ. Mặc dù bạn có thể nhận thấy chúng có làn da hơi nâu giống nhau, nhưng bạn cũng có thể dễ dàng xác định chúng thông qua hình dạng và kích cỡ. Về hương vị, như tên gọi của nó, chúng có vị ngọt tự nhiên, có thể được tăng cường khi bạn nấu chúng, đặc biệt là bằng cách rang chúng.

Khoai lang được biết đến là nguồn cung cấp beta-carotene, chất xơ, magie và tất nhiên là cả vitamin B6. Bằng cách ăn một củ khoai lang cỡ trung bình, bạn có thể nhận được 15% giá trị vitamin B6 được khuyến nghị hàng ngày.

Có đủ vitamin B6 có thể giúp cơ thể bạn điều chỉnh glycogen, đây là năng lượng dự trữ nằm trong gan và cơ bắp. Nó cũng tham gia tích cực vào quá trình hình thành huyết sắc tố, tân tạo đường và phân hủy glycogen và chức năng miễn dịch.

7. Cá ngừ

Một trong những loại thực phẩm lành mạnh có hàm lượng vitamin B6 cao nhất là cá ngừ, đặc biệt là cá ngừ vây vàng và cá ngừ vây dài. Bạn có thể nhận được nhiều vitamin B6 nhất trong bít tết cá ngừ hơn là cá ngừ đóng hộp, mặc dù cá ngừ đóng hộp cũng cung cấp một lượng vitamin B6 kha khá.

Nói chung, cá ngừ tốt cho sức khỏe vì nó giàu giá trị dinh dưỡng ngoài việc có vitamin B6. Nó rất giàu protein, vitamin và khoáng chất, như vitamin A, vitamin D, sắt, selen và phốt pho. Là một loại cá, cá ngừ chứa nhiều omega-3, axit béo thiết yếu DHA và EPA tốt cho sức khỏe.

Chuẩn bị cá ngừ khá dễ dàng. Bạn chỉ cần làm một chiếc bánh sandwich cá ngừ tan chảy cho bữa trưa, hoặc bạn có thể ăn bít tết cá ngừ như một món khai vị cho bữa tối. Một con cá ngừ vây vàng nấu chín nặng 3 ounce có thể cung cấp cho cơ thể bạn 53% lượng vitamin B6 được khuyến nghị hàng ngày.

viCác loại kem chống lão hóa tốt nhất dành cho nam giới

Fyne Audio tiếp tục hồi sinh retro với loa Vintage Fifteen và Five