Mầm lúa mì là một phần nhỏ nhưng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng của hạt lúa mì. Mầm lúa mì chứa protein thực vật, chất xơ, folate, thiamine và vitamin E.1
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA). Mầm lúa mì.

Hương vị ngọt ngào hấp dẫn của nó làm cho nó trở thành một thành phần linh hoạt trong nhiều công thức nấu ăn.

Tìm hiểu về mầm lúa mì, hồ sơ dinh dưỡng, nguồn tốt, lượng khuyến nghị, v.v.

Mầm lúa mì là gì?

Ngũ cốc nguyên hạt, giống như lúa mì nguyên hạt, có ba phần: cám (lớp xơ, bên ngoài), mầm (phôi rất giàu chất dinh dưỡng) và nội nhũ (nguồn cung cấp thức ăn cho mầm, phần lớn nhất và nhiều tinh bột nhất).2

Mầm lúa mì là mầm của hạt lúa mì (hoặc nhân); nó có khả năng nảy mầm một hạt mới. Trong quá trình xay bột, mầm được tách ra khỏi nội nhũ. Khi điều này xảy ra, ngũ cốc không còn là ngũ cốc nguyên hạt nữa và các sản phẩm bánh mì trắng cũng như các loại tinh bột tinh chế khác được làm từ dạng ngũ cốc này.

Hồ sơ dinh dưỡng mầm lúa mì

Mầm lúa mì là nguồn tập trung các chất chống oxy hóa như polyphenol, carotenoid và tocopherols (vitamin E).3 Protein mầm lúa mì chứa các axit amin, đặc biệt là methionine, threonine và lysine.4 Mầm lúa mì chứa chất béo không bão hòa đa, vitamin B (axit folic và thiamine), khoáng chất, kali, phốt pho, selen và kẽm.1

Một khẩu phần tương đương với khoảng 2 muỗng canh (Tbsp) mầm lúa mì chứa khoảng:

57 calo
1,6 gam (g) chất béo (1 g chất béo không bão hòa đa, 0 g chất béo không bão hòa đơn)
0 g chất béo bão hòa
4,3 g chất đạm
8 g carbohydrate
2,3 g chất xơ
1g đường
0 g thêm đường
0,6 g natri
0 miligam (mg) cholesterol
Nó cũng chứa nhiều loại vi chất dinh dưỡng, bao gồm (số lượng gần đúng):1

1,36 mg sắt (17% giá trị hàng ngày đối với nam và 8% đối với nữ)
48 mg magiê (9% đối với nam và 15% đối với nữ)
72 mg phốt pho (25%)
142 mg kali (4% đối với nam và 6% đối với nữ)
2,5 mg kẽm (22% đối với nam và 31% đối với nữ)
0,3 mg thiamine (25% đối với nam và 27% đối với nữ)
53 microgam (mcg) tương đương folate trong chế độ ăn uống (DFE) folate (13%)
9,8 mcg selen (18%)
130 mcg vitamin A (14% đối với nam và 19% đối với nữ)
2,4 mg vitamin E 2,4 (16%)
Giá trị hàng ngày
Giá trị hàng ngày giải thích lượng chất dinh dưỡng cụ thể đóng góp vào lượng khuyến nghị hàng ngày. Nhu cầu dinh dưỡng dựa trên tuổi tác, giới tính và các yếu tố khác. Các nhà sản xuất thực phẩm phải liệt kê một số vi chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin D, canxi, sắt và kali.

Lợi ích mầm lúa mì

Mầm lúa mì chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm vitamin E, một loại vitamin tan trong chất béo có thể ngăn chặn sự hình thành các loại oxy phản ứng (ROS) có thể gây hại cho tế bào.6 Hầu hết các nghiên cứu về mầm lúa mì và tác dụng của nó đối với sức khỏe đã được tiến hành trên động vật hoặc trong ống nghiệm. Cần nhiều nghiên cứu hơn về con người.

Nguồn protein từ thực vật tốt

Mầm lúa mì có thể đóng vai trò là nguồn cung cấp protein thực vật tốt, một loại sắt gọi là sắt nonheme (có trong thực phẩm thực vật) và chất béo lành mạnh cho những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Khi các sản phẩm động vật (chứa sắt heme) bị loại bỏ khỏi chế độ ăn, cần chú ý hơn đến lượng sắt hấp thụ vì sắt nonheme không dễ hấp thụ.

Thêm thực phẩm có vitamin C vào bữa ăn của bạn có thể giúp hấp thu sắt.7 Nếu bạn thêm mầm lúa mì vào bột yến mạch của mình, hãy kết hợp nó với quả mọng để hấp thụ tốt hơn.

Có thể góp phần cải thiện sức khỏe đường ruột

Dinh dưỡng là một trong những yếu tố có thể thay đổi quan trọng nhất góp phần vào sức khỏe đường ruột. Trong một nghiên cứu, những người tham gia tiêu thụ bánh mì giàu mầm lúa mì đã có những thay đổi có lợi đối với vi khuẩn lành mạnh trong ruột và báo cáo chất lượng cuộc sống tốt hơn về khí và đầy hơi.8

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc ăn trong thời gian ngắn 6 g bánh mì tẩm mầm lúa mì so với bánh mì trắng thông thường đã cải thiện sức khỏe đường ruột. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định các tác động lâu dài.

Giảm cân

Không có thực phẩm kỳ diệu nào giúp giảm cân, nhưng thêm mầm lúa mì vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tạo cảm giác no do hàm lượng chất xơ và protein cao. Việc no lâu hơn có thể dẫn đến việc ăn ít hơn trong các bữa ăn, điều này có thể giúp giảm cân.

Đường huyết, Cholesterol và Triglyceride

Vì mầm lúa mì rất giàu chất béo và chất xơ có lợi cho tim và ít calo, nên có thể tin rằng khi được tiêu thụ cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh, mầm lúa mì có thể giúp cải thiện các dấu hiệu về sức khỏe của tim.

Tuy nhiên, trong một đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp vào năm 2020 (nghiên cứu phân tích nhiều nghiên cứu về chủ đề này), các nhà nghiên cứu đã điều tra tác động của mầm lúa mì đối với các dấu ấn sinh học của bệnh đối với hội chứng chuyển hóa (một nhóm các tình trạng xảy ra cùng nhau và có thể góp phần gây ra bệnh tim, đột quỵ). , bệnh tiểu đường loại 2), bao gồm đường huyết (đường), cholesterol và chất béo trung tính. Họ không tìm thấy bằng chứng đáng tin cậy nào cho thấy lợi ích.10

Các nhà nghiên cứu đề nghị điều tra thêm với cỡ mẫu lớn và thời gian dài hơn.

Nguồn mầm lúa mì

Mầm lúa mì có thể được mua ở dạng vảy ban đầu (nướng) hoặc dưới dạng dầu mầm lúa mì được chiết xuất từ mầm lúa mì hoặc mầm lúa mì lên men.

Dầu mầm lúa mì

Dầu mầm lúa mì được chiết xuất từ mầm lúa mì và là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đa. Dầu không có chất xơ nhưng chứa vitamin E và các hợp chất chống viêm tiềm ẩn khác.11 Nó có thể được dùng ở dạng viên nang như một chất bổ sung, trộn salad, rắc lên rau hoặc như một chất bôi ngoài da cho tóc, da và móng .

Mầm lúa mì lên men

Mầm lúa mì lên men (có tên thương hiệu là Avemar) là hỗn hợp các hợp chất tự nhiên có nguồn gốc từ chiết xuất được tạo ra thông qua quá trình lên men mầm lúa mì. Nó có sẵn ở dạng viên nén bao phim hoặc bột hạt.

Một nhà hóa học ở Hungary đã tạo ra nó để giúp cải thiện chất lượng cuộc sống của những người mắc bệnh ung thư hoặc bệnh tự miễn dịch. Nó được sử dụng để hỗ trợ điều trị ung thư thông thường. Nghiên cứu trên người còn hạn chế, vì vậy hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi dùng chiết xuất mầm lúa mì.

Mầm lúa mì so với hạt lanh đất như thế nào?

Mầm lúa mì, giống như hạt lanh xay, là nguồn tuyệt vời cung cấp chất béo và chất xơ có lợi cho tim. Tuy nhiên, hạt lanh chứa nhiều axit béo omega-3 hơn.13

Cả hai đều bổ sung dinh dưỡng cho kế hoạch bữa ăn và có thể được thêm vào các loại thực phẩm như thịt viên hoặc sinh tố, sữa chua và yến mạch.

Lượng mầm lúa mì khuyến nghị hàng ngày

Khẩu phần của hầu hết các sản phẩm vảy mầm lúa mì thương mại là 2 muỗng canh (15 gam). Không rõ bao nhiêu mang lại nhiều lợi ích nhất, nhưng nghiên cứu đã kiểm tra liều lượng từ 6 đến 80 gam.10

Hầu hết các viên nang dầu mầm lúa mì chứa hơn 1.000 mg dầu mầm lúa mì. Chúng được cho là có tác dụng chống viêm do chứa nhiều axit béo không bão hòa đa, vitamin E và các hợp chất có nguồn gốc thực vật khác.15

Nếu bạn muốn thêm mầm lúa mì vào chế độ ăn uống của mình, hãy liên hệ với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để được tư vấn, giáo dục và hướng dẫn.

Cách sử dụng mầm lúa mì

Hương vị hạt dẻ nhưng ngọt ngào của mầm lúa mì làm cho nó trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho các lựa chọn bữa sáng, như bánh kếp, bánh mì nướng kiểu Pháp, bột yến mạch và đồ nướng. Bạn cũng có thể dùng nó làm lớp phủ cho các món thịt hoặc trộn vào bánh mì kẹp thịt, bánh mì thịt và thịt viên. Đối với các lựa chọn không có thịt, hãy cân nhắc thêm mầm lúa mì vào bánh mì kẹp thịt chay và rắc nó lên rau, món ngũ cốc hoặc sa lát.

Bản tóm tắt

Mầm lúa mì là mầm của hạt lúa mì và có nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm protein từ thực vật, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Thường được sử dụng như một chất tăng cường dinh dưỡng, mầm lúa mì có hương vị hạt dẻ nhưng ngọt ngào. Nó có thể được thêm vào thức ăn ngọt và mặn. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng mầm lúa mì có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột. Những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không celiac nên tránh mầm lúa mì. Tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe nếu bạn muốn thêm mầm lúa mì vào chế độ ăn uống của mình.

Xem thêm :

Ưu đãi tốt nhất cho loa Bluetooth trong Ngày Amazon Prime này

3 loại vitamin có thể ảnh hưởng đến bệnh hen suyễn của bạn
​