Loại và lượng chất béo trong chế độ ăn uống mà bạn tiêu thụ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Thực phẩm lành mạnh, giàu chất béo, chẳng hạn như thực phẩm có chất béo không bão hòa, rất quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng.

Chất béo là một phần thiết yếu trong khẩu phần ăn của con người, cung cấp năng lượng cho cơ thể, hỗ trợ chức năng của tế bào, giúp hấp thu một số chất dinh dưỡng và tạo ra các hormone. Chất béo cũng giúp giữ ấm cơ thể và bảo vệ các cơ quan trong cơ thể.

Bài viết này thảo luận về chất béo lành mạnh là gì, những loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh hàng đầu nên có trong chế độ ăn uống của bạn và chất béo không lành mạnh cần tránh.

Chất béo lành mạnh là gì?

Chất béo không bão hòa thường được gọi là chất béo “tốt” hoặc “lành mạnh”. Những loại chất béo này chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, chẳng hạn như bơ, quả hạch, hạt và dầu thực vật. Khi được tiêu thụ dưới dạng dầu, chúng ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Chất béo không bão hòa cũng được tìm thấy trong dầu cá.

Chất béo không bão hòa đã được phát hiện là có đặc tính chống viêm và có lợi cho sức khỏe tim mạch cũng như sức khỏe tổng thể. Điều này đặc biệt hữu ích khi chúng thay thế chất béo bão hòa “không lành mạnh” trong chế độ ăn uống.

Top 8 chất béo lành mạnh

Thêm thực phẩm giàu chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn một cách điều độ là một cách giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dưới đây là những thực phẩm giàu chất béo tốt nhất cho sức khỏe.

Bơ

Không giống như hầu hết các loại trái cây khác, bơ không bao gồm chủ yếu là carbohydrate. Thay vào đó, chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh. Hơn 80% lượng calo trong bơ đến từ chất béo, phần lớn trong số đó là chất béo không bão hòa đơn.2
Ngoài chất béo lành mạnh, bơ còn chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, folate, kali, magiê và vitamin C, E và K.

Bơ đã được nghiên cứu về tác dụng của chúng đối với sức khỏe và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (tim) và hội chứng chuyển hóa (một nhóm các tình trạng khi xảy ra cùng nhau sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2). ).3

Thưởng thức bơ trên bánh mì nướng, bánh mì sandwich hoặc salad, dưới dạng guacamole hoặc như một chất thay thế chất béo trong các món nướng. Bạn cũng có thể mua dầu bơ để sử dụng trong nấu ăn và làm bánh.

Quả hạch

Nhờ thành phần dinh dưỡng tuyệt vời của chúng, các loại hạt là một trong những siêu thực phẩm nguyên bản. Các loại hạt có nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ và protein từ thực vật. Ngoài ra, chúng còn chứa các hợp chất thực vật có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa, giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào.4
Gonçalves B, Pinto T, Aires A, et al. Thành phần của các loại hạt và những lợi ích sức khỏe tiềm năng của chúng-một cái nhìn tổng quan. Thực phẩm. 2023;12(5):942. doi:10.3390/foods12050942

Đặc biệt, quả óc chó là nguồn cung cấp axit béo omega-3 có lợi cho tim từ thực vật, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.5

Các lựa chọn hạt tốt cho sức khỏe khác bao gồm hạnh nhân, quả hồ trăn, quả hồ đào, đậu phộng và quả phỉ. Khi ăn vặt với các loại hạt, hãy ghi nhớ khẩu phần ăn vì bạn có thể dễ ăn quá nhiều. Một khẩu phần hạt chỉ là 1 ounce hoặc một nắm nhỏ.

Hạt giống

Các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, cây gai dầu, bí ngô, vừng và hạt hướng dương chứa đầy các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, bao gồm chất béo không bão hòa và omega-3 lành mạnh. Các chất dinh dưỡng bổ sung có trong hạt bao gồm chất xơ, protein từ thực vật, magie, kali, thiamine (vitamin B1), vitamin E và kẽm.6

Ăn hạt có thể giúp giảm mức cholesterol7 và huyết áp,8 và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.9

Hạt là nguyên liệu bổ sung tuyệt vời cho món salad, sinh tố, bột yến mạch, sữa chua, bột làm bánh kếp và bánh nướng xốp, bánh mì, v.v.

Ô liu và dầu ô liu

Dầu ô liu có thể là dầu ăn tốt cho sức khỏe ban đầu. Được sử dụng hàng ngàn năm ở khu vực Địa Trung Hải, ô liu và dầu ô liu đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng dầu ô liu có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tim10 và các rối loạn thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.11
Dầu ô liu có tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn cao nhất trong tất cả các loại dầu thực vật, giúp giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) (được coi là cholesterol “xấu”), tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) (“cholesterol tốt”), và hạ huyết áp.12
Trong công thức nấu ăn, dầu ô liu có thể được thay thế cho các chất béo khác, chẳng hạn như bơ và bơ thực vật. Dầu ô liu có xu hướng có hương vị và mùi thơm mạnh hơn các loại dầu thực vật khác. Nó hoạt động tốt trong nước xốt, trên rau và làm nước chấm cho bánh mì giòn.

Cá béo

Cá là nguồn cung cấp protein dồi dào và một số cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, tốt cho tim của bạn.13 Cá béo cũng có thể cải thiện chức năng nhận thức (suy nghĩ, học tập và trí nhớ)14 và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. bệnh tiểu đường loại 2.15
Cá hồi, cá ngừ, cá cơm, cá mòi, cá thu và cá tuyết đen là một trong những loài cá chứa nhiều chất béo lành mạnh. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn hai khẩu phần cá mỗi tuần.16
Tránh ăn cá chiên ngập dầu và thay vào đó chọn các phương pháp nấu ăn lành mạnh hơn như nướng, nướng hoặc luộc. Nếu bạn không thể hoặc không ăn cá, thì thực phẩm bổ sung dầu cá hoặc thực phẩm bổ sung omega-3 thuần chay (nếu bạn bị dị ứng với cá) có thể là một lựa chọn tốt.

Dầu thực vật

Dầu ô liu không phải là loại dầu thực vật duy nhất được biết là mang lại lợi ích cho sức khỏe. Các loại dầu thực vật có lợi khác bao gồm dầu hạt cải, ngô, đậu phộng, hướng dương và dầu đậu nành. Khi sự kết hợp của một số loại dầu này được thực hiện, nó thường được bán dưới dạng “dầu thực vật”.

Hầu hết các loại dầu thực vật đều có ít chất béo bão hòa và nhiều chất béo không bão hòa hơn, bao gồm cả chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Điều này có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp cải thiện mức cholesterol và ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong động mạch.17
Mỗi loại dầu thực vật sẽ mang lại một hương vị hơi khác nhau, có thể kết hợp tốt hơn với một số món ăn và công thức nấu ăn nhất định. Giữ sẵn một số loại dầu thực vật khác nhau để cung cấp nhiều loại trong nấu ăn và các thành phần dinh dưỡng hơi khác nhau.

Sô cô la đen

Mặc dù là một món ăn ngon nhưng sô cô la đen là thực phẩm giàu chất béo có thể có lợi cho sức khỏe của bạn khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Sô cô la đen (ít nhất 70% ca cao) có khoảng 64% chất béo. Phần còn lại chủ yếu là carbohydrate, với một lượng nhỏ protein.18
Sô cô la đen chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm lượng gốc tự do (các phân tử phản ứng và không ổn định) gây tổn thương tế bào khắp cơ thể.19 Sô cô la đen có thể có tác động tích cực đến mức huyết áp.20 Nó cũng có thể cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ chung của bệnh tim.21
Khi kết hợp với các thực phẩm tốt cho tim mạch khác, chẳng hạn như hạnh nhân, sô cô la đen có thể cải thiện sức khỏe tim mạch (tim) và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.22
Lee Y, Berryman CE, Tây SG, et al. Tác dụng của sô cô la đen và hạnh nhân đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch ở những người thừa cân và béo phì: một thử nghiệm cho ăn ngẫu nhiên có kiểm soát. J Am Heart PGS. 2017;6(12):e005162. doi:10.1161/JAHA.116.005162

Chọn sô cô la đen có 70% ca cao trở lên để gặt hái những lợi ích của món ngọt này. Ngoài ra, hãy chọn một sản phẩm không chứa lượng đường bổ sung cao.

Trứng nguyên quả

Trước đây, trứng thường bị mang tiếng là chứa nhiều chất béo và cholesterol. Tuy nhiên, nghiên cứu đã mâu thuẫn với câu ngạn ngữ cũ rằng trứng (và đặc biệt là lòng đỏ trứng) không tốt cho bạn.23
Trứng chứa cả chất béo bão hòa và không bão hòa, tất cả đều được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, nhưng chỉ khoảng một phần ba chất béo trong trứng là bão hòa. Hai phần ba còn lại là chất béo không bão hòa.24 Trứng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như chất chống oxy hóa, choline, vitamin D, A, E và B12, sắt, lutein, folate và riboflavin.

Ngoài hàm lượng chất béo, trứng còn là một nguồn protein tuyệt vời, với 6 gam protein trong một quả trứng.24 Cả chất béo và protein đều có thể giúp bạn no lâu hơn.

Loa Di Động JBL Flip 5 – Chống Thấm Nước, Âm Thanh Chất Lượng Cao

JBL làm lại loa L100 Classic theo phong cách retro hiện đại cho phiên bản thứ hai