Cà chua có nhiều loại ngon, từ bít tết đến Roma. Loại trái cây theo mùa này không chỉ làm tăng thêm hương vị cho món BLT cổ điển hoặc tạo màu sắc cho bánh pizza Margherita; nó mang lại lợi ích sức khỏe ảnh hưởng đến nhiều hệ thống cơ thể.

Vị ngọt và độ axit có thể khác nhau tùy theo loại cà chua bạn chọn, nhưng tất cả các loại cà chua đều cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm kali và vitamin C. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, rất quan trọng với số lượng nhỏ để duy trì sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa một số bệnh nhất định. bệnh ung thư.

Chuyên gia dinh dưỡng Angela Houlie nói với Verywell rằng việc bạn nấu chín hay ăn sống cà chua đều có thể ảnh hưởng đến chất dinh dưỡng nào dễ hấp thụ nhất, nhưng bạn không thể sai lầm với một chế độ ăn uống cân bằng.

Houlie nói: “Sự đa dạng là chìa khóa và điều này thực sự phù hợp với bất kỳ loại trái cây và rau quả nào”. “Hãy cố gắng ăn chúng sống, nấu chín và hấp, vì tùy thuộc vào các phương pháp khác nhau, nó chắc chắn có thể làm tăng hoặc giảm chất dinh dưỡng có trong trái cây hoặc rau quả cụ thể.”

Cả cà chua nấu chín và sống đều chứa đầy chất dinh dưỡng

Cà chua có lượng calo thấp và đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng.

Một quả cà chua sống cỡ vừa chứa khoảng 22 calo và ít hơn một gam chất béo. Nó có lượng natri thấp và lượng đường huyết thấp tự nhiên, chỉ với 6 miligam (mg) natri và 3 gam (g) đường. Và một quả cà chua sống chứa khoảng nửa cốc nước, khiến nó trở thành thực phẩm tuyệt vời để cung cấp nước cho cơ thể.

Thông tin dinh dưỡng
Một quả cà chua cỡ vừa cũng bao gồm các chất dinh dưỡng sau:1

Chất đạm: 1,1 g
Chất xơ: 1,5 g
Canxi: 12 mg
Magiê: 13,5 mg
Phốt pho: 29,5 mg
Kali: 292 mg
Vitamin C: 17 mg
Cholin: 8,2 mg
Lycopen: 3,2 mg

Một số chất chống oxy hóa, chẳng hạn như lycopene, lutein và zeaxanthin, cơ thể dễ hấp thụ hơn khi cà chua được nấu chín. Chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại các gốc tự do, các phân tử không ổn định gây tổn hại cho tế bào của cơ thể và có thể dẫn đến ung thư.2

Cà chua cũng chứa một số vitamin và khoáng chất thiết yếu hỗ trợ hệ thống cơ thể, bao gồm hệ thống miễn dịch, xương và máu của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng Lorraine Kearney nói với Verywell: Một lượng nhỏ florua, folate, vitamin A, vitamin K và beta-carotene có thể được tìm thấy trong cà chua sống.

Chú ý natri trong súp và nước sốt cà chua
Kiểm tra thông tin dinh dưỡng nếu bạn mua các sản phẩm từ cà chua như súp, nước sốt hoặc khoai tây nghiền ở cửa hàng. Kearney cho biết những sản phẩm này có thể chứa thêm muối, nhưng những sản phẩm có hàm lượng natri thấp sẽ có ít hơn 140 miligam natri trong mỗi khẩu phần. Nếu bạn nấu cà chua ở nhà, Houlie khuyên bạn nên kết hợp chúng với dầu ô liu hoặc chất béo lành mạnh khác để hấp thụ chất dinh dưỡng tối đa.

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Houlie cho biết, bạn có thể nhận được một lượng kali lành mạnh từ cà chua. Một quả cà chua cỡ vừa chứa lượng kali tương đương với một quả chuối.

Kearney giải thích: Kali và natri đều là những thành phần quan trọng cho chức năng của tim. Tim của bạn cần những chất điện giải này để nó có thể co bóp và giãn nở, và kali rất cần thiết để thư giãn các mạch máu.

Houlie cho biết hầu hết những người bị huyết áp cao đều có thể được hưởng lợi từ hàm lượng kali, chất xơ và lycopene cao trong cà chua. Những chất dinh dưỡng này đều quan trọng, nhưng một số nghiên cứu đã liên kết lycopene với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong.

Hỗ trợ phục hồi tập thể dục

Cà chua chứa một số chất điện giải cần thiết cho hoạt động cơ bản của tế bào. Kearney cho biết kali, natri, magie và florua trong cà chua có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp và mệt mỏi sau khi tập luyện.

Magiê rất quan trọng cho sự co cơ, vì vậy ăn cà chua trước hoặc sau khi tập luyện có thể giúp bổ sung lượng magie này.2 Hàm lượng nước trong cà chua cũng giúp bổ sung thêm lượng nước cho cơ thể.

Kearney cho biết thêm, trái cây này cũng có khả năng chống viêm nhờ vitamin C, vitamin C cũng có thể giúp hỗ trợ phục hồi sau khi tập thể dục.

Giúp bảo vệ chống lại chứng mất trí nhớ

Houlie cho biết kali giúp cung cấp năng lượng cho tim và đóng vai trò trong chức năng thần kinh trên toàn cơ thể. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người tiêu thụ nhiều kali và ít natri có chức năng nhận thức tốt hơn.4
Na X, Xi M, Chu Y, và cộng sự. Mối liên quan giữa natri, kali, natri/kali và muối trong chế độ ăn uống với chức năng nhận thức khách quan và chủ quan ở người cao tuổi ở Trung Quốc: một nghiên cứu đoàn hệ tương lai. Chuyển tiếp toàn cầu. 2022;4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002

Một nghiên cứu khác xem xét carotenoid, chất chống oxy hóa tạo màu cho rau, ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ về lâu dài như thế nào. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có nồng độ lutein và zeaxanthin trong máu cao hơn—cả hai đều có trong cà chua nấu chín—có tỷ lệ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn. Lutein và zeaxanthin cũng được biết đến với tác dụng bảo vệ sức khỏe của mắt khi con người già đi, Kearney cho biết.

Cà chua nấu chín giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt
Nấu cà chua có thể làm giảm hàm lượng vitamin C nhưng nó làm tăng sự sẵn có của một số chất chống oxy hóa quan trọng có thể bảo vệ chống lại sự phát triển của ung thư.

Houlie cho biết: “Đặc biệt đối với nam giới, lycopene thực sự có lợi trong việc giúp giảm bất kỳ vấn đề nào liên quan đến tuyến tiền liệt và có thể thực sự bảo vệ chống lại bệnh ung thư”.

Lycopene và các sắc tố thực vật khác (carotenoid) được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại sự phát triển của ung thư nhờ đặc tính chống oxy hóa của chúng.2 Chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại căng thẳng sinh lý do các gốc tự do gây ra, thường thấy trong khói thuốc lá, tia UV và thực phẩm chế biến sẵn , Houlie nói.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đàn ông ăn nhiều cà chua – bao gồm cà chua sống, sốt cà chua và pizza – có nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn do tổng lượng lycopene được hấp thụ được tối ưu hóa trong cà chua nấu chín.6

Kearney cho biết Lycopene và các chất chống oxy hóa khác trong cà chua cũng có thể mang lại lợi ích cho khả năng sinh sản của nam giới bằng cách cải thiện số lượng tinh trùng và khả năng vận động của tinh trùng.

Giúp cân bằng lượng đường trong máu

Kearney cho biết cà chua có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Hàm lượng chất xơ của chúng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và nhu động ruột. Loại trái cây này cũng có lượng đường huyết thấp, vì vậy nó có thể là một món ăn nhẹ tốt để tránh lượng đường trong máu tăng đột biến.

Houlie nói thêm: “Chất xơ chỉ làm chậm quá trình tiêu hóa một cách tự nhiên, vì vậy nó sẽ giúp bạn no lâu hơn”. “Và nó sẽ không tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu của bạn, đó là điều chúng tôi mong muốn trong trường hợp mắc bệnh tiểu đường.”

Kearney cho biết điều này đặc biệt quan trọng vì 95% dân số Hoa Kỳ không có đủ chất xơ.8

Naringenin, một polyphenol có trong trái cây họ cam quýt và cà chua, cũng có thể có đặc tính chống tiểu đường. Các nhà khoa học đã nghiên cứu điều này chủ yếu ở động vật, nhưng nhiều nghiên cứu hơn có thể tiết lộ cách các hợp chất trong cà chua có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường ở người.

Thúc đẩy sự phát triển của làn da, tóc và móng khỏe mạnh

Kearney cho biết cà chua cũng chứa axit chlorogen, một hợp chất có thể giúp khuyến khích sản xuất collagen.

Cô cho biết thêm, vitamin C và A — cả hai đều được tìm thấy trong cà chua sống — có thể giúp làm sáng da, tóc và móng.

Kearney cho biết, để có được những lợi ích cho làn da nhờ cà chua, bạn có thể ăn chúng như một món ăn nhẹ hoặc món salad. Nghe có vẻ hấp dẫn như việc tự làm mặt nạ cà chua hoặc thực phẩm bổ sung vitamin C, ăn thực phẩm nguyên chất là cách tốt nhất để hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng.

Thực phẩm nào có nhiều chất xơ? Mọi thư bạn cần biết

Technics SA-C600 vs Marantz PM7000N: cái nào tốt hơn?