Polyphenol là các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe của bạn. Chúng được tìm thấy tự nhiên trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, thảo mộc, trà, rượu vang đỏ, cà phê và sô cô la đen.
Polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể. Điều này có nghĩa là chúng giúp bảo vệ cơ thể và vô hiệu hóa các gốc tự do gây tổn hại cho tế bào.1
Bài viết này thảo luận về các loại polyphenol, lợi ích sức khỏe có thể có và những rủi ro tiềm ẩn của chúng.
Các loại Polyphenol
Hơn 8.000 polyphenol đã được phát hiện nhưng các nhà nghiên cứu vẫn đang cố gắng tìm hiểu xem các hóa chất này ảnh hưởng như thế nào đến cơ thể con người.
Flavonoid
Flavonoid được tìm thấy trong các loại thực phẩm như hành tây, cải xoăn, rau mùi tây, trà, rượu vang đỏ và đậu nành. Chúng chiếm hơn một nửa số polyphenol hiện được biết đến.
Năm loại flavonoid khác nhau là:3
Anthocyanin
Flavan-3-ols
Flavon
Flavanone
Flavonol
Axit phenolic
Axit phenolic được tìm thấy trong các loại thực phẩm như nho, quả mọng, quả lựu, quả óc chó, sô cô la, cà phê và trà xanh.
Axit phenolic chiếm khoảng 30% tổng số polyphenol đã biết.3 Hai loại axit phenolic là axit hydroxybenzoic và axit hydroxycinnamic.
Amit Polyphenolic
Các amit polyphenolic có các phân nhóm gọi là capsaicinoid và avenanthramide.
Capsaicinoid được tìm thấy trong ớt và tạo ra vị cay của ớt.4
Avenanthramides được tìm thấy trong yến mạch và được cho là có tác dụng giảm cholesterol LDL (lipoprotein mật độ thấp hoặc “xấu”).
Polyphenol khác
Một số polyphenol chỉ có một loại và chúng chiếm một phần nhỏ hơn trong các hợp chất. Nhóm này bao gồm các polyphenol như:
Resveratrol chỉ có ở nho và rượu vang đỏ.
Axit ellagic được tìm thấy trong các loại quả mọng như dâu tây, quả mâm xôi và vỏ của các loại hạt.
Curcumin là một chất chống oxy hóa mạnh làm cho củ nghệ có màu vàng.
Lignan được tìm thấy trong hạt lanh, vừng và một số loại ngũ cốc khác.
Lợi ích sức khỏe của Polyphenol
Hầu hết các lợi ích sức khỏe của polyphenol đều liên quan đến vai trò của chúng như một chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra. Các gốc tự do là các phân tử oxy có khả năng phản ứng cao được tạo ra bởi các quá trình tế bào bình thường, bức xạ, ô nhiễm không khí, hút thuốc hoặc tiếp xúc với hóa chất.
Người ta cho rằng ăn đủ chất chống oxy hóa có thể giúp giữ cho các tế bào trong cơ thể bạn khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
Các nhà nghiên cứu vẫn đang khám phá những lợi ích sức khỏe của polyphenol, vì vậy cần nghiên cứu thêm để hiểu tất cả những lợi ích mà hợp chất này có thể mang lại. Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe tiềm năng của polyphenol.
Giảm lượng đường trong máu
Polyphenol có thể giúp giữ lượng đường trong máu ở mức lành mạnh. Một nghiên cứu cho thấy uống trà thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.7
Tóm tắt các nghiên cứu y học (đánh giá có hệ thống) và kiểm tra dữ liệu từ nhiều nghiên cứu độc lập (phân tích tổng hợp) đã gợi ý rằng mỗi tách cà phê tiêu thụ hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của một người tới 8%.8
Anthocyanin được tìm thấy trong quả mọng và nho là một loại polyphenol khác có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển và giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2.9
Người ta tin rằng những polyphenol này giúp cải thiện lượng đường trong máu bằng cách:2
Bảo vệ các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy khỏi quá trình oxy hóa bởi các gốc tự do
Giảm viêm
Ngăn chặn tinh bột và carbs đơn giản được tiêu hóa hoàn toàn, giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.
Tăng độ nhạy insulin
Một trong những nguyên nhân tiềm ẩn của bệnh tiểu đường loại 2 là tình trạng kháng insulin. Khi bạn trở nên kháng insulin, các tế bào của cơ thể bạn sẽ ít phản ứng hơn với hormone insulin. Kết quả là glucose tồn tại trong máu lâu hơn.
Tăng độ nhạy cảm của tế bào với insulin giúp mang lại nhiều glucose hơn từ máu và giữ lượng đường trong máu ở mức lành mạnh.
Một thử nghiệm lâm sàng đã xem xét tác động của việc bổ sung hơn 300 miligam polyphenol từ dâu tây và quả nam việt quất vào chế độ ăn của người tham gia. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng polyphenol trong dâu tây và quả nam việt quất làm tăng độ nhạy insulin một cách hiệu quả ở những người bị kháng insulin.
Giảm nguy cơ ung thư
Chế độ ăn dựa trên thực vật thường có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và polyphenol được cho là góp phần làm giảm nguy cơ đó.11
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng polyphenol có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư, chẳng hạn như:2
Ung thư ruột kết
Ung thư tuyến tiền liệt
Ung thư da (biểu mô)
Ung thư nội mạc tử cung (niêm mạc tử cung)
Ung thư vú
Vì chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào nên người ta tin rằng polyphenol có thể làm giảm nguy cơ tế bào biến đổi do bị tổn thương và trở thành ung thư. Các polyphenol như flavonoid có thể giúp kiểm soát sự phát triển của tế bào khối u và báo hiệu sự chết của tế bào để loại bỏ các tế bào ung thư (yếu tố apoptotic).
Giảm viêm
Viêm mãn tính có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển nhiều tình trạng sức khỏe, như bệnh tim, tiểu đường, ung thư và các bệnh tự miễn dịch.12
Một nghiên cứu đã xem xét tác động của polyphenol lignan lên các dấu hiệu viêm trong cơ thể. Nghiên cứu cho thấy nồng độ lignan trong cơ thể càng cao thì dấu hiệu viêm của một người càng thấp.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Thêm nhiều polyphenol vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Polyphenol có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm:2
Hạ huyết áp
Giảm cholesterol LDL (“có hại”)
Tăng cholesterol HDL (“tốt”)
Có thể ngăn ngừa cục máu đông
Resveratrol, lignan và flavonoid đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, điều đáng chú ý là không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy những lợi ích này. Ví dụ, resveratrol không phải lúc nào cũng được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch. Điều đó có thể là do rượu vang đỏ thường được tiêu thụ với số lượng ít hơn so với các loại thực phẩm và đồ uống giàu chất chống oxy hóa khác vì nó có chứa cồn.
Tăng cường chức năng não
Một số nghiên cứu cho rằng polyphenol có thể tăng cường chức năng não và bảo vệ chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer.
Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy chất curcumin, một loại polyphenol mạnh có trong nghệ, có thể có tác dụng đối với các bệnh thoái hóa thần kinh (não) như bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm.2
Một nghiên cứu khác cho thấy những người lớn tuổi uống trà xanh ít có khả năng bị suy giảm nhận thức hơn những người uống cà phê hoặc trà đen.2
Những lợi ích đối với chức năng não có thể liên quan đến tác dụng chống oxy hóa và cải thiện lưu lượng máu đến não.
Cải thiện tiêu hóa
Polyphenol có thể cải thiện quá trình tiêu hóa của bạn bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa của bạn đồng thời hạn chế sự phát triển của những vi khuẩn có hại.
Ví dụ, các nghiên cứu cho rằng quả việt quất có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn bifidobacteria “tốt”. Trà xanh có thể làm chậm sự phát triển của các vi khuẩn có hại như Clostridioides difficile (C. diff), Escherichia coli (E. coli) và Salmonella typhimurium.2
Hệ vi sinh vật là sự cân bằng của các vi khuẩn thường có trong đường tiêu hóa. Các nhà nghiên cứu mới bắt đầu hiểu được vai trò của hệ vi sinh vật đường ruột đối với sức khỏe tổng thể. Người ta tin rằng vi khuẩn trong ruột đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tâm thần, hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, v.v. Vì vậy, duy trì sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn tốt được cho là sẽ hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn.
Thực phẩm giàu Polyphenol
Polyphenol được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Thông thường, mọi người đã nghe nói về chất chống oxy hóa trong các loại thực phẩm phổ biến như sô cô la đen, trà, rượu vang đỏ, cà phê và quả mọng. Bạn có thể không biết.
Rau
Các loại rau có nhiều polyphenol bao gồm:
Bông cải xanh
Cà rốt
Rau chân vịt
xà lách đỏ
Hành
Măng tây
Atisô
hẹ
Tỏi
Trái cây
Các loại trái cây có hàm lượng polyphenol cao bao gồm:
Quả việt quất
Dâu tây
Quả mâm xôi
Dâu đen
Nham lê
Quả nho
Anh đào
Chanh vàng
Bưởi
Những quả cam
Lê
Táo
Trái đào
Mận
Trái thạch lựu
Cây xuân đào
Quả mơ
Ô liu và dầu ô liu
Hạt
Các loại ngũ cốc có hàm lượng polyphenol cao bao gồm:
Yến mạch
lúa mạch đen
Lúa mì
Các loại hạt và hạt giống
Các loại hạt có hàm lượng polyphenol cao bao gồm:
Quả óc chó
quả hạnh
Hạt lanh
hạt chia
Hồ đào
hạt dẻ
Phỉ
Cây họ đậu
Các loại đậu có nhiều polyphenol bao gồm:
Đậu đen
đậu trắng
Đậu nành
Đậu hũ
Tempeh (làm từ đậu nành lên men)
Các loại thảo mộc và gia vị
Các loại thảo mộc và gia vị có hàm lượng polyphenol cao bao gồm:
nghệ
Quế
Cây thì là
Đinh hương
Hạt cần tây
Húng quế
gừng
lá kinh giới
Mùi tây
bạc hà
Rau kinh giới
cây mê điệt
Hiền nhân
xạ hương
cỏ roi ngựa chanh
Khác
Các loại thực phẩm và đồ uống khác có nhiều polyphenol bao gồm:
Trà xanh
Trà đen
rượu vang đỏ
Sô cô la đen
Bột ca cao
Cà phê
Giấm
Rủi ro và tác dụng phụ
Ăn cân bằng các loại thực phẩm giàu polyphenol là an toàn cho hầu hết mọi người.
Tuy nhiên, nếu bạn đang cân nhắc thử bổ sung polyphenol, hãy hiểu rằng có thể có những tác dụng phụ tiềm ẩn. Các chất bổ sung không được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) quản lý và chúng có xu hướng cung cấp liều polyphenol cao hơn những gì bạn nhận được từ thực phẩm.
Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu được sự an toàn và hiệu quả của việc bổ sung polyphenol. Hãy chắc chắn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung mới nào.
Nhiều loại thực phẩm giàu polyphenol có nhiều hợp chất khác, như chất xơ. Việc tăng lượng chất xơ đột ngột có thể dẫn đến một số khó chịu về tiêu hóa, như đầy hơi, chướng bụng và táo bón. Nếu bạn đang muốn tăng số lượng polyphenol trong chế độ ăn uống của mình, hãy thử bổ sung từ từ.
Lectin là một thành phần khác của thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Một số nguồn thực phẩm chứa nhiều protein này là các loại đậu thô và ngũ cốc nguyên hạt. Do khả năng liên kết của lectin với các thực phẩm khác, nghiên cứu cho thấy chúng có thể làm gián đoạn quá trình tiêu hóa, làm suy yếu ruột và gây thiếu hụt chất dinh dưỡng.15
Nếu bạn ăn thực phẩm có lượng lớn lectin và nhận thấy mình có các triệu chứng, hãy thử ngâm và nấu thức ăn có lectin (chẳng hạn như đậu khô và các loại đậu khác) trước khi ăn vì làm như vậy có thể làm giảm hàm lượng lectin tới 50%.
XEm thêm :