Trái cây họ cam quýt là nguồn cung cấp vitamin (đặc biệt là vitamin C), khoáng chất và chất xơ tuyệt vời. Loại phổ biến nhất là cam, chiếm hơn một nửa sản lượng trái cây có múi trên thế giới.1 Các loại trái cây có múi phổ biến khác bao gồm chanh, chanh và bưởi.
Hầu hết mọi người đều quen với việc uống nước ép cam quýt để tăng cường hệ thống miễn dịch nhằm tránh cảm lạnh, nhưng cam quýt cũng có rất nhiều lợi ích khác ít được biết đến hơn. Thật không may, cam quýt có thể gây nguy hiểm cho một số người, kể cả những người bị dị ứng với cam quýt hoặc những người đang dùng một số loại thuốc.
Bài viết này thảo luận về lợi ích sức khỏe và rủi ro của trái cây họ cam quýt.
Trái cây có múi là gì?
Có năm loại trái cây họ cam quýt chính và một số loại ít được biết đến hơn, bao gồm:1
Tổ chức Lương thực và Nông nghiệp của Liên hợp quốc. Thị trường và thương mại: Cam quýt.
Cam (quả quýt, cam ngọt, cam sumo, cam thông thường và cam moro hoặc cam máu)
chanh
Chanh
Bưởi
Yuzu
cây thanh yên
Sudachi
Bưởi
quất
Tangelos (quả quýt lai, còn gọi là quả Ugli)
Trái cây họ cam quýt thường được ăn sống hoặc ép lấy nước. Tuy nhiên, bạn cũng có thể bảo quản chúng bằng cách đóng hộp.
Dinh dưỡng
Trái cây họ cam quýt chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ tăng cường miễn dịch.
Vitamin và hợp chất thực vật
Trái cây họ cam quýt có nhiều vitamin C. Một quả cam cỡ trung bình chứa 53 gam (g) chất dinh dưỡng quan trọng này.2 Vitamin này cần thiết cho:3
Da và mô liên kết
Hoạt động như một chất chống oxy hóa (hợp chất bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại)
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Cải thiện sự hấp thụ sắt
Vitamin C hòa tan trong nước, nghĩa là nó không được lưu trữ trong cơ thể bạn, vì vậy bạn phải tiêu thụ nó một cách thường xuyên. Trái cây họ cam quýt cũng chứa:4
Lv X, Zhao S, Ning Z, và cộng sự. Trái cây có múi như một kho tàng các chất chuyển hóa tự nhiên có hoạt tính có khả năng mang lại lợi ích cho sức khỏe con người. Chem Cent J. 2015;9:68. Xuất bản ngày 24 tháng 12 năm 2015. doi:10.1186/s13065-015-0145-9
folate
canxi
Thiamine
Niacin
Vitamin B6
Phốt pho
Magie
Đồng
Riboflavin
Axit Panasonic
Flavonoid
Trái cây họ cam quýt cũng chứa nhiều flavonoid, một chất dinh dưỡng có nguồn gốc thực vật (dinh dưỡng thực vật). Flavonoid mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:5
Chống viêm
Chất chống oxy hóa
Ngăn ngừa đột biến tế bào
Điều hòa chức năng tế bào
Chất xơ
Một quả cam cỡ trung bình chứa 2,4 g chất xơ.2 Chất xơ là một yếu tố quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn vì nó giúp bạn cảm thấy no, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
Kali
Kali là một khoáng chất thiết yếu giúp các tế bào của cơ thể hoạt động. Một quả cam cỡ trung bình chứa 181 miligam (mg) kali.2 Người lớn cần 2.300–3.400 mg kali mỗi ngày.
Lợi ích sức khỏe của trái cây họ cam quýt
Đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và tăng cường miễn dịch của trái cây họ cam quýt khiến chúng trở thành lựa chọn lành mạnh. Một số bằng chứng cho thấy trái cây họ cam quýt cũng có thể đóng vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe.
Chỉ số đường huyết thấp
Chỉ số đường huyết (GI) đo lường mức độ carbohydrate làm tăng lượng glucose trong máu (đường huyết).7 Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, việc ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có thể đảm bảo rằng lượng đường trong máu của bạn tăng chậm, giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường. Dưới 50 được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp – một quả cam có GI là 43.
Giảm nguy cơ sỏi thận
Các nghiên cứu đã có kết quả khác nhau về vai trò của cam quýt trong việc ngăn ngừa sỏi thận. Khi xem xét ba nghiên cứu, nghiên cứu cho thấy nước bưởi làm tăng nguy cơ sỏi tiết niệu, trong khi nước cam làm giảm nguy cơ.8 Tuy nhiên, các nghiên cứu lâm sàng tiến cứu nhỏ hơn không chứng minh được nguy cơ gia tăng khi dùng nước bưởi.
Các nhà nghiên cứu nghi ngờ nước ép trái cây họ cam quýt có thể có tác dụng bảo vệ vì hàm lượng citrate của chúng, một trong những chất ức chế hình thành sỏi mạnh nhất.
Chiến đấu hoặc bảo vệ chống lại bệnh ung thư
Một số bằng chứng cho thấy trái cây họ cam quýt có thể có tác dụng bảo vệ bệnh ung thư. Cụ thể, loại trái cây họ cam quýt đó có liên quan tiêu cực đến các loại ung thư sau:9
Ung thư phổi
Ung thư thực quản
Ung thư dạ dày (dạ dày)
Ung thư bàng quang
Ung thư vú
Ung thư miệng
Ung thư tuyến tụy
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu không ghi nhận nguy cơ bất lợi liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt và thậm chí còn tìm thấy mối tương quan tích cực với loại ung thư đó.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trái cây họ cam quýt có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh tim. Cụ thể, flavonoid trong trái cây họ cam quýt có tác dụng bảo vệ chống lại:10
Căng thẳng oxy hóa (quá nhiều gốc tự do trong cơ thể)
Viêm
Bệnh tiểu đường
Rối loạn mỡ máu (mức lipid máu bất thường)
Rối loạn chức năng nội mô (thu hẹp mạch máu)
Xơ vữa động mạch (mảng bám tích tụ trong thành động mạch)
Kết quả là, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các flavonoid cam quýt này có liên quan đến kết quả cải thiện về tim mạch (tim).
Bảo vệ sức khỏe não bộ
Flavanone trong trái cây họ cam quýt có thể có khả năng bảo vệ thần kinh. Một nghiên cứu cho thấy trái cây họ cam quýt có thể có tác dụng bảo vệ chống lại những điều sau:11
Trầm cảm
Chứng mất trí nhớ
Tâm thần phân liệt
Đột quỵ
Mặc dù chưa được xác lập hoàn toàn nhưng các nhà nghiên cứu cho biết các nghiên cứu mới nổi trên con người cho thấy tiềm năng trong tương lai.
Có thể rút ngắn cảm lạnh
Mặc dù trái cây họ cam quýt có thể không ngăn bạn khỏi cảm lạnh hoàn toàn nhưng chúng có thể giúp hệ thống miễn dịch của bạn chống lại bệnh nhanh hơn nhờ hàm lượng vitamin C cao. Nghiên cứu cho thấy những người bổ sung vitamin C đã rút ngắn thời gian mắc bệnh khoảng 8% ở người lớn và 14% ở trẻ em.12 Mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng cũng giảm.
Có thể giúp bạn giữ đủ nước và hấp thụ các chất dinh dưỡng khác
Cho dù bạn tiêu thụ dưới dạng nước ép hay nguyên quả, trái cây họ cam quýt đều cung cấp lượng nước tốt cho cơ thể. Ngoài ra, do hàm lượng vitamin C cao nên chúng giúp bạn hấp thụ thực phẩm có chất sắt.1 Do đó, việc kết hợp các loại thực phẩm có múi và thực phẩm giàu chất sắt có thể giúp cơ thể bạn tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng này.
Rủi ro và nhược điểm đối với trái cây có múi
Mặc dù lợi ích của trái cây họ cam quýt rất phong phú nhưng vẫn có một số rủi ro liên quan đến trái cây họ cam quýt.
Lượng lớn có thể gây sâu răng
Hàm lượng axit cao và vị ngọt có thể là sự kết hợp không tốt cho men răng.13 Cố gắng không ăn quá nhiều trái cây họ cam quýt; và khi bạn ăn hoặc uống chúng, hãy đánh răng thật kỹ sau đó.
Bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc
Bưởi và nước ép của nó có thể cản trở hoạt động của một số loại thuốc. Đó là vì nhiều loại thuốc được chuyển hóa bởi một loại enzyme có tên là CYP3A4. Nước ép bưởi có thể ngăn chặn quá trình này trong ruột dẫn đến đưa quá nhiều thuốc vào cơ thể bạn.
Ví dụ về các loại thuốc tương tác với bưởi bao gồm một số loại thuốc sau:14
Thuốc statin (thuốc hạ cholesterol)
Thuốc điều trị huyết áp
Thuốc chống lo âu, như Buspar (buspirone)
Thuốc chống đào thải cấy ghép nội tạng
Corticosteroid (thuốc steroid chống viêm)
Thuốc điều trị nhịp tim bất thường
Trái cây nguyên chất tốt hơn nước ép trái cây
Cũng như các loại trái cây khác, cách tốt nhất để tiêu thụ cam quýt là ăn nguyên quả thay vì ép lấy nước. Đó là bởi vì khi ép trái cây, chúng được hấp thụ nhanh hơn, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến nhanh hơn. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nước ép trái cây có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Dị ứng trái cây họ cam quýt
Một số người bị dị ứng với trái cây họ cam quýt. Mặc dù không phổ biến nhưng dị ứng với cam quýt vẫn có thể xảy ra. Các triệu chứng dị ứng cam quýt cũng giống như những triệu chứng khác và có thể bao gồm ngứa da hoặc miệng, sổ mũi và hắt hơi.
Dị ứng nghiêm trọng hơn đe dọa tính mạng, được gọi là sốc phản vệ, cũng có thể xảy ra. Trường hợp khẩn cấp đe dọa tính mạng này bao gồm thở khò khè, khó thở và cảm giác diệt vong. Nếu bạn nhận thấy những triệu chứng này, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế ngay lập tức.
Bản tóm tắt
Các loại trái cây có múi bao gồm cam, chanh, chanh và bưởi, cùng nhiều loại khác. Chúng chứa hàm lượng vitamin C, flavonoid, kali và chất xơ cao. Các đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và tăng cường miễn dịch của chúng có liên quan đến các lợi ích sức khỏe, như bảo vệ khỏi bệnh tim và não, ung thư, sỏi thận và giảm thời gian bị cảm lạnh. Một số người nên cẩn thận với trái cây họ cam quýt, đặc biệt là những người bị dị ứng với họ cam quýt hoặc đang dùng một số loại thuốc.