Khi nói đến loại gạo tốt nhất cho bệnh tiểu đường, gạo lứt được coi là lựa chọn lành mạnh hơn gạo trắng. Nó có nhiều chất dinh dưỡng hơn, bao gồm cả chất xơ, làm chậm quá trình hấp thụ đường (glucose) vào máu của bạn.
Tuy nhiên, gạo lứt có nhiều carbohydrate, vì vậy điều quan trọng là phải chú ý đến khẩu phần ăn và hiểu nó ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu của bạn.
Bài viết này thảo luận về mọi thứ bạn cần biết về gạo lứt cho bệnh tiểu đường, bao gồm thành phần dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và các lựa chọn thay thế lành mạnh.
Gạo lứt, bệnh tiểu đường và chỉ số đường huyết
Ngay cả khi mắc bệnh tiểu đường, bạn vẫn có thể ăn cơm điều độ. Tuy nhiên, loại gạo bạn ăn có vai trò quan trọng trong việc giữ lượng đường trong máu và mức năng lượng ổn định.
Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt được chế biến tối thiểu. Chúng bao gồm cám giàu chất xơ, mầm chứa đầy vitamin và nội nhũ giàu tinh bột.1
Ngược lại, carbohydrate tinh chế, như gạo trắng, đã được xử lý để loại bỏ mầm và cám, chỉ để lại nội nhũ. Quá trình này không chỉ loại bỏ phần lớn chất xơ của hạt mà còn làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa, protein, vitamin và khoáng chất.2
Vì có nhiều chất xơ hơn nên gạo lứt thường có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn gạo trắng, nghĩa là gạo được hấp thụ chậm hơn và ít có khả năng gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
Giá trị GI trung bình của gạo lứt tương đối thấp ở mức 55, trong khi giá trị GI của gạo trắng cao hơn ở mức 64.
Hồ sơ dinh dưỡng của gạo lứt (và lợi ích cho bệnh tiểu đường)
Một chén gạo lứt hạt dài nấu chín cung cấp các chất dinh dưỡng sau:5
Lượng calo: 248
Chất đạm: 5 gram (g)
Chất béo: 2 g
Carb: 52 g
Chất xơ: 3 g
Phốt pho: 17% giá trị hàng ngày (DV)
Kẽm: 13% DV
Đồng: 24% DV
Mangan: 86% DV
Selen: 21% DV
Thiamine (vitamin B1): 30% DV
Riboflavin (vitamin B2): 11% DV
Niacin (vitamin B3): 35% DV
Axit pantothenic (vitamin B5): 15% DV
Vitamin B6: 15% DV
Gạo lứt đặc biệt có hàm lượng vitamin B cao. Vitamin B rất cần thiết cho việc sản xuất hồng cầu. Chúng giúp chuyển hóa thức ăn bạn ăn thành năng lượng.6
Ngoài vitamin và khoáng chất, gạo lứt còn giàu phenol và flavonoid, những chất chống oxy hóa tương tác và vô hiệu hóa các gốc tự do có hại, ngăn ngừa chúng gây hại.7
Các nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa trong gạo lứt và các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
Lợi ích của gạo lứt đối với bệnh tiểu đường
Gạo lứt chứa chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và kiểm soát cân nặng.10
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng gạo lứt làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn vì giá trị GI thấp. Tuy nhiên, liệu gạo lứt có cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong thời gian dài hay không vẫn còn gây tranh cãi. Một số nghiên cứu bao gồm:
Một nghiên cứu nhỏ ở người lớn mắc bệnh tiểu đường cho thấy hai khẩu phần gạo lứt hàng ngày trong 8 tuần giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn và huyết sắc tố A1c (một phép đo lượng đường trong máu trung bình được thực hiện trong khoảng thời gian ba tháng) so với gạo trắng.11
Một nghiên cứu khác cho thấy những người tham gia ăn gạo lứt 10 lần mỗi tuần đã có những cải thiện đáng kể trong việc kiểm soát lượng đường trong máu và chức năng nội mô.12 Rối loạn chức năng nội mô có liên quan chặt chẽ với việc tăng nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.13
Tuy nhiên, một đánh giá khác về các nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2 cho thấy không có sự cải thiện nào về lượng đường trong máu và nồng độ hemoglobin A1c khi gạo lứt được thay thế cho gạo trắng.3
Hơn nữa, gạo lứt vẫn là lựa chọn thay thế tốt hơn cho gạo trắng ở những người mắc bệnh tiểu đường vì nó giúp giảm cân và cải thiện mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) (được coi là cholesterol “tốt”). Một nghiên cứu quan sát ở người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy giảm cân sớm từ 10% trở lên sẽ tăng gấp đôi cơ hội thuyên giảm sau 5 năm.14
Hơn nữa, gạo lứt có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu lưu ý rằng gạo lứt chủ yếu chứa chất xơ không hòa tan, có liên quan đến việc cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Bí quyết nấu gạo lứt thân thiện với bệnh tiểu đường
Gạo lứt rất linh hoạt và có thể dễ dàng kết hợp vào các công thức nấu ăn. Tuy nhiên, điều cần thiết là phải chú ý đến kích thước phần ăn của bạn. Một lượng lớn gạo lứt có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.
Nếu bạn đang theo dõi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể, thì 1/3 chén gạo lứt tương đương với một khẩu phần carb, với khoảng 15 g carbohydrate. Khẩu phần carb bạn cần mỗi bữa sẽ khác nhau tùy thuộc vào kích thước cơ thể và mức độ hoạt động của bạn.15
Dưới đây là một số cách lành mạnh để kết hợp gạo lứt vào chế độ ăn thân thiện với bệnh tiểu đường:
Kết hợp gạo lứt với rau bina, dưa chuột, phô mai feta, đậu nành Nhật Bản và đậu đen để tạo ra món salad ngũ cốc giàu protein.
Kết hợp gạo lứt với cá hồi và rau.
Yêu cầu gạo lứt thay vì gạo trắng khi gọi món sushi.
Tận dụng gạo lứt còn sót lại để làm món gà xào bổ dưỡng.
Cơm gạo lứt với trứng bác nấu với rau bina và dầu bơ để có một bữa sáng ngon miệng, tốt cho sức khỏe.
Các loại gạo tốt cho bệnh tiểu đường khác
Các loại gạo thân thiện với bệnh tiểu đường khác bao gồm:
Gạo hoang: 35 g carbohydrate mỗi cốc17
Gạo basmati nâu: 46 g carbohydrate mỗi cốc18
Gạo lứt lài nâu: 46 g carbohydrate mỗi cốc19
Những loại gạo nguyên hạt này có hàm lượng chất xơ cao hơn gạo trắng thông thường, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Ngoài ra, chúng thường có lượng vitamin và khoáng chất lớn hơn gạo trắng truyền thống.
Các lựa chọn thay thế gạo lứt thân thiện với bệnh tiểu đường
Việc kết hợp nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn không cảm thấy nhàm chán với bữa ăn của mình. Các lựa chọn thay thế ngũ cốc nguyên hạt, lành mạnh cho gạo lứt bao gồm:20
Yến mạch
Lúa mạch
diêm mạch
Bulgur
tiếng Farro
dền
Bản tóm tắt
Mặc dù gạo lứt có nhiều carbohydrate nhưng nó lại chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác để kiểm soát lượng đường trong máu. So với gạo trắng, gạo lứt đã được chứng minh là cải thiện lượng đường trong máu sau bữa ăn, trọng lượng cơ thể và mức cholesterol.
Khi tiêu thụ gạo lứt, điều quan trọng là phải chú ý đến khẩu phần ăn của bạn và kết hợp nó với chất béo lành mạnh và protein nạc để giảm thiểu lượng đường trong máu tăng đột biến. Tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe đã đăng ký để xác định lượng carbohydrate bạn có thể ăn hàng ngày và trong mỗi bữa ăn.
Xem thêm :