Hướng dẫn cách đứng sao cho cột sống được kéo dài tự nhiên theo sách “8 Steps to a Pain-Free Back”
Hướng dẫn cách đứng sao cho cột sống được kéo dài tự nhiên theo sách “8 Steps to a Pain-Free Back”
Trong cuốn sách “8 Steps to a Pain-Free Back” của Esther Gokhale, tác giả hướng dẫn cách đứng sao cho cột sống được kéo dài tự nhiên, giúp giảm đau lưng và duy trì tư thế đúng. Dưới đây là các bước chính theo phương pháp của Gokhale:
1. Đặt bàn chân đúng vị trí
- Giữ hai bàn chân song song hoặc hơi hướng ra ngoài một góc nhỏ.
- Trọng lượng cơ thể phân bố đều trên toàn bộ bàn chân, không chỉ dồn vào gót hay mũi chân.
2. Sắp xếp đầu gối và hông
- Đầu gối thả lỏng, không khóa khớp.
- Hông hơi đẩy nhẹ về sau để tạo đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng.
3. Kéo dài cột sống tự nhiên (Tall Standing)
- Hình dung đỉnh đầu được kéo lên bởi một sợi dây vô hình, giúp kéo dài cột sống.
- Giữ đường cong lưng dưới tự nhiên, không cong quá mức cũng không ép thẳng lưng.
4. Đặt vai về vị trí tự nhiên
- Vai nhẹ nhàng đưa về sau và xuống dưới.
- Không gồng vai hay đẩy ngực về phía trước quá mức.
5. Đặt đầu ở vị trí trung lập
- Giữ cằm hơi thu vào, tránh đẩy cằm ra trước.
- Đầu thẳng hàng với cột sống, không cúi hoặc ngửa quá nhiều.
6. Hít thở tự nhiên
- Duy trì hơi thở sâu, bụng mở rộng khi hít vào và thu lại khi thở ra.
Phương pháp này giúp giảm áp lực lên cột sống, tăng cường sức mạnh cơ bắp hỗ trợ lưng, và cải thiện tư thế lâu dài. Nếu bạn quan tâm đến phương pháp này, có thể thực hành cùng với các bài tập bổ trợ như “stretchsitting” hoặc “stacksitting” mà Gokhale giới thiệu trong sách.
Tại sao lại có quá nhiều người bị đau lưng? theo sách “8 Steps to a Pain-Free Back”
Theo cuốn sách “8 Steps to a Pain-Free Back” của Esther Gokhale, có rất nhiều người bị đau lưng vì họ đã đánh mất tư thế tự nhiên của cơ thể do thói quen sinh hoạt sai cách. Gokhale cho rằng hầu hết các vấn đề về đau lưng không xuất phát từ tuổi tác hay yếu tố di truyền, mà chủ yếu đến từ cách chúng ta ngồi, đứng, đi và nằm sai tư thế trong cuộc sống hiện đại.
Dưới đây là một số nguyên nhân chính gây đau lưng theo Gokhale:
1. Tư thế sai do lối sống hiện đại
- Ngồi quá nhiều với lưng khom hoặc dựa vào ghế có tựa không hỗ trợ cột sống đúng cách.
- Đứng không đúng tư thế, thường dồn trọng lượng lên một bên hoặc đẩy hông về trước quá mức.
- Đi với dáng người gù hoặc không sử dụng đúng cơ bắp hỗ trợ cột sống.
2. Mất đường cong tự nhiên của cột sống
- Nhiều người cố gắng “đứng thẳng” nhưng lại ép lưng quá mức, làm mất đi độ cong tự nhiên của thắt lưng.
- Khi ngồi, thói quen khom lưng khiến phần lưng dưới bị căng cứng và mất khả năng hấp thụ lực tốt.
3. Cách thở không đúng
- Gokhale nhấn mạnh rằng hơi thở bụng sâu giúp hỗ trợ cột sống. Tuy nhiên, nhiều người có xu hướng thở ngắn và nông, làm giảm khả năng ổn định lưng.
4. Cách nâng vật nặng sai cách
- Nhiều người cúi lưng khi nhấc vật nặng thay vì sử dụng hông và chân để hỗ trợ, gây áp lực lên cột sống.
5. Ảnh hưởng của văn hóa phương Tây hiện đại
- Theo Gokhale, những người ở các nền văn hóa nguyên bản (ví dụ: châu Phi, Ấn Độ, Nam Mỹ) ít bị đau lưng hơn vì họ giữ được cách đi đứng và ngồi tự nhiên.
- Trong khi đó, người ở phương Tây (và cả các nước công nghiệp hóa) lại quen với cách ngồi ghế kiểu hiện đại và mất đi tư thế đúng.
Giải pháp của Gokhale
- Bà đề xuất phương pháp Gokhale Method, giúp khôi phục lại tư thế tự nhiên thông qua 8 bước thực hành, bao gồm:
✅ Stretchsitting – Ngồi với lưng kéo dài tự nhiên.
✅ Stacksitting – Ngồi thẳng nhưng không gồng lưng.
✅ Tallstanding – Đứng với cột sống kéo dài đúng cách.
✅ Hip-hinging – Cúi người bằng hông thay vì lưng.
✅ Glidewalking – Đi bộ đúng cách, kích hoạt cơ mông để bảo vệ lưng.
Bằng cách áp dụng những nguyên tắc này, Gokhale cho rằng mọi người có thể giảm hoặc loại bỏ hoàn toàn chứng đau lưng mà không cần thuốc hay phẫu thuật.
Bạn có muốn tìm hiểu thêm về cách thực hành một số bài tập trong phương pháp này không?