Hướng dẫn cách ngồi đúng để kéo giãn nhẹ cột sống theo sách “8 Steps to a Pain-Free Back”
Trong sách “8 Steps to a Pain-Free Back”, Esther Gokhale hướng dẫn cách ngồi đúng để kéo giãn nhẹ cột sống, giúp giảm đau lưng và duy trì tư thế tự nhiên. Khi ngồi, hãy đặt xương ngồi vững chắc trên ghế, hơi nghiêng xương chậu về phía trước để duy trì đường cong tự nhiên của lưng dưới. Giữ cột sống thẳng nhưng thư giãn, tưởng tượng có một sợi dây kéo nhẹ đỉnh đầu lên trần nhà. Hai chân đặt vững trên sàn, đầu gối hơi thấp hơn hông để tạo sự cân bằng. Vai thả lỏng, không gồng lên hoặc đẩy ra trước. Phương pháp này giúp cột sống được kéo giãn nhẹ nhàng, giảm áp lực lên lưng và tạo sự thoải mái khi ngồi lâu.
Hướng dẫn cách ngồi đúng để kéo giãn nhẹ cột sống theo sách “8 Steps to a Pain-Free Back”
Trong sách “8 Steps to a Pain-Free Back” của Esther Gokhale, tác giả hướng dẫn một phương pháp ngồi đúng giúp kéo giãn nhẹ cột sống, giảm áp lực lên lưng và duy trì tư thế tự nhiên. Dưới đây là hướng dẫn cơ bản dựa trên phương pháp Gokhale:
1. Chọn bề mặt ngồi phù hợp
- Sử dụng ghế có mặt phẳng, không quá mềm để hỗ trợ tốt cho cột sống.
- Nếu ghế quá trũng hoặc mềm, có thể dùng khăn cuộn hoặc nệm mỏng để tạo độ phẳng.
2. Điều chỉnh tư thế ngồi
- Ngồi với xương ngồi (sit bones) đặt chắc trên ghế, tránh tựa hoàn toàn vào phần lưng ghế.
- Hơi nghiêng xương chậu về phía trước nhẹ nhàng, giúp cột sống tự nhiên kéo dài thay vì cong hoặc gù lưng.
- Giữ lưng thẳng nhưng thư giãn, không ép chặt lưng vào ghế.
3. Kéo giãn cột sống
- Đặt hai bàn chân bằng phẳng trên sàn, đầu gối tạo góc 90 độ hoặc hơi thấp hơn hông.
- Hít thở sâu, tưởng tượng có một sợi dây kéo nhẹ đỉnh đầu lên trần nhà, giúp cột sống giãn dài tự nhiên.
- Giữ vai thả lỏng, không nhô lên hoặc căng cứng.
4. Duy trì tư thế thoải mái
- Nếu ngồi lâu, nên thay đổi tư thế nhẹ nhàng, có thể hơi nghiêng người sang hai bên hoặc duỗi chân ra một chút để tránh cứng cơ.
- Định kỳ đứng dậy, đi lại và kéo giãn nhẹ để duy trì sự linh hoạt của cột sống.
Phương pháp ngồi này giúp giảm áp lực lên cột sống, cải thiện tư thế và hỗ trợ giảm đau lưng hiệu quả. Bạn có muốn thử áp dụng ngay không?
Giải thích cách ngồi mà không cần tựa lưng nhưng vẫn giữ tư thế đúng, giúp giảm đau lưng và duy trì sự thoải mái khi ngồi lâu. theo sách “8 Steps to a Pain-Free Back”
Trong sách “8 Steps to a Pain-Free Back”, Esther Gokhale hướng dẫn một phương pháp ngồi không cần tựa lưng nhưng vẫn giúp duy trì tư thế đúng, giảm đau lưng và tạo sự thoải mái khi ngồi lâu. Phương pháp này dựa trên cách ngồi tự nhiên của người bản địa và những nền văn hóa ít bị đau lưng. Dưới đây là các bước thực hiện:
1. Ngồi trên xương ngồi (Sit Bones) thay vì xương cụt
- Khi ngồi, hãy cảm nhận xương ngồi (hai điểm xương ở đáy khung chậu).
- Tránh ngồi trên xương cụt hoặc ngả hông ra sau vì điều này làm cong lưng dưới và gây áp lực lên cột sống.
- Nếu cần, bạn có thể hơi nghiêng xương chậu về phía trước một chút để giúp lưng tự nhiên thẳng hơn.
2. Kéo giãn nhẹ cột sống (Stretchsitting)
- Hãy tưởng tượng cột sống của bạn được kéo dài từ đỉnh đầu lên phía trần nhà.
- Tránh gồng hoặc ưỡn lưng quá mức, thay vào đó hãy thư giãn và kéo giãn nhẹ nhàng.
- Cảm giác nên giống như có một dây kéo nhẹ nhàng nâng đầu bạn lên.
3. Đặt chân đúng vị trí
- Hai bàn chân nên chạm sàn hoàn toàn, rộng bằng hông.
- Đầu gối có thể hơi thấp hơn hông để giúp xương chậu nghiêng nhẹ về phía trước, duy trì đường cong tự nhiên của lưng dưới.
- Nếu ghế quá cao, bạn có thể kê thêm một bệ dưới chân để đạt được tư thế này.
4. Giữ vai và lưng thoải mái
- Vai nên thả lỏng và hơi kéo nhẹ ra sau, tránh đẩy ra trước hoặc gồng lên.
- Không dựa vào lưng ghế nhưng cũng không nên cố gắng siết chặt lưng.
5. Duy trì sự thoải mái khi ngồi lâu
- Thay đổi vị trí nhẹ nhàng bằng cách hơi nghiêng người sang hai bên hoặc thỉnh thoảng điều chỉnh hông.
- Khi ngồi lâu, có thể dùng một tấm lót nhỏ ở lưng dưới để hỗ trợ nhưng không tựa hoàn toàn.
- Thỉnh thoảng đứng dậy, đi lại và vươn người để giữ cho cơ thể linh hoạt.
Lợi ích của cách ngồi này
✅ Giảm áp lực lên cột sống và lưng dưới
✅ Giúp cơ lưng hoạt động tự nhiên mà không bị căng thẳng
✅ Cải thiện tư thế và giảm nguy cơ đau lưng do ngồi sai cách
Bạn có thể thử áp dụng ngay hôm nay và cảm nhận sự khác biệt!