Bộ quy tắc chuyển động an toàn để tránh đau lưng khi sinh hoạt theo sách “Back Mechanic” – Dr. Stuart McGill
Bộ quy tắc chuyển động an toàn để tránh đau lưng trong sách “Back Mechanic” của Tiến sĩ Stuart McGill tập trung vào việc bảo vệ cột sống thông qua các thói quen chuyển động đúng cách trong sinh hoạt hằng ngày. Ông nhấn mạnh nguyên tắc “giữ cột sống ở tư thế trung lập”, tránh gập, vặn hoặc xoắn lưng khi nâng, cúi hoặc di chuyển vật nặng. Các chuyển động nên được thực hiện bằng hông và đầu gối, chứ không phải bằng lưng. McGill cũng đề xuất chiến lược “gồng lõi” (bracing the core) trước khi thực hiện bất kỳ động tác nào có nguy cơ gây áp lực lên cột sống. Những nguyên tắc này không chỉ giúp giảm đau mà còn ngăn ngừa tái phát chấn thương, hỗ trợ quá trình phục hồi và tăng cường sức khỏe lưng lâu dài.
Bộ quy tắc chuyển động an toàn để tránh đau lưng khi sinh hoạt theo sách “Back Mechanic” – Dr. Stuart McGill
Dưới đây là bộ “quy tắc chuyển động an toàn” nhằm bảo vệ cột sống và tránh tổn thương lưng trong sinh hoạt hằng ngày, theo sách “Back Mechanic” của Dr. Stuart McGill – một chuyên gia hàng đầu thế giới về cơ sinh học cột sống:
🔒 Bộ quy tắc chuyển động an toàn – “Back Mechanic”
-
Giữ cột sống ở tư thế trung lập (neutral spine)
-
Luôn duy trì độ cong tự nhiên của lưng dưới khi di chuyển hoặc nâng vật.
-
Tránh gập lưng hoặc xoắn vặn không kiểm soát, đặc biệt khi đang mang vật nặng.
-
-
Gồng nhẹ cơ bụng (“brace the core”)
-
Kích hoạt nhẹ các cơ trung tâm (core muscles) như thể bạn chuẩn bị chịu một cú đấm vào bụng.
-
Điều này giúp ổn định cột sống khi đứng dậy, cúi người hoặc nâng đồ.
-
-
Tránh uốn và xoay lưng cùng lúc
-
Không nên gập lưng rồi xoay người (như khi bưng đồ rồi quay qua bên).
-
Hãy di chuyển bằng cách xoay toàn thân, dùng chân, không chỉ xoay phần eo.
-
-
Sử dụng hông – không dùng lưng
-
Hãy “bẻ” tại hông (hip hinge) thay vì gập lưng khi cúi xuống.
-
Giống tư thế deadlift: lưng thẳng, mông đẩy ra sau, đầu gối hơi gập.
-
-
Không nâng vật quá xa cơ thể
-
Luôn giữ vật nặng gần thân người khi bưng bê.
-
Càng đưa tay ra xa, áp lực lên đĩa đệm lưng càng lớn.
-
-
Di chuyển có kiểm soát và dứt khoát
-
Tránh động tác “lung lay”, lỏng lẻo hay xoay chuyển đột ngột.
-
Di chuyển mượt mà, có chủ đích, và giữ thân ổn định.
-
-
Tránh ngồi lâu – thay đổi tư thế thường xuyên
-
Ngồi lâu ở một tư thế, kể cả đúng tư thế, cũng gây mỏi lưng.
-
Nên đứng dậy, đi lại, thay đổi tư thế ít nhất mỗi 30–60 phút.
-
📘 Lời khuyên từ Dr. McGill:
“You can’t fix the back by only treating the pain. You must correct the movement patterns that caused the damage in the first place.”
(“Không thể chữa lưng chỉ bằng cách điều trị cơn đau. Bạn phải sửa những kiểu chuyển động sai đã gây ra tổn thương ngay từ đầu.”)
Dr. Stuart McGill là ai
Tiến sĩ Stuart McGill là một chuyên gia hàng đầu thế giới trong lĩnh vực cơ sinh học cột sống và phòng ngừa đau lưng. Ông là Giáo sư danh dự tại Đại học Waterloo, Canada, nơi ông đã giảng dạy và nghiên cứu trong hơn 30 năm. Trong suốt sự nghiệp của mình, ông đã công bố hơn 240 bài báo khoa học và hướng dẫn hơn 40 nghiên cứu sinh sau đại học.
Tiến sĩ McGill được biết đến rộng rãi nhờ các công trình nghiên cứu sâu sắc về nguyên nhân gây đau lưng, phương pháp phục hồi chức năng và cải thiện hiệu suất vận động. Ông đã phát triển phương pháp “McGill Method” – một hệ thống đánh giá và phục hồi chức năng lưng dựa trên bằng chứng khoa học. Ngoài ra, ông còn là tác giả của nhiều cuốn sách nổi tiếng như Back Mechanic, Low Back Disorders, Ultimate Back Fitness and Performance và Gift of Injury, giúp hàng ngàn người trên thế giới hiểu rõ hơn về cách chăm sóc và bảo vệ sức khỏe cột sống.
Với những đóng góp to lớn trong lĩnh vực y học và sức khỏe cộng đồng, Tiến sĩ McGill đã được trao tặng Huân chương Canada (Order of Canada) vào năm 2019 .