Hướng dẫn tự kiểm tra lưng theo cuốn sách “Back Mechanic” – Dr. Stuart McGill
Cuốn sách “Back Mechanic” của Dr. Stuart McGill hướng dẫn người đọc cách tự kiểm tra và xác định nguyên nhân gây đau lưng một cách khoa học và an toàn. Thay vì áp dụng những bài tập đại trà, McGill hướng dẫn từng bước để khám phá kiểu chuyển động nào gây đau, từ đó giúp xác định tổn thương có thể đến từ cơ, đĩa đệm, khớp hay dây chằng. Các bài kiểm tra đơn giản như cúi gập người, ưỡn lưng, xoay thân hay nằm nâng chân đều giúp phát hiện chuyển động gây kích thích đau. Việc hiểu rõ “tư thế xấu” của riêng mình sẽ giúp bạn loại bỏ thói quen gây hại và xây dựng chiến lược phục hồi hiệu quả hơn – một trong những triết lý cốt lõi của McGill: “Avoid the cause, then build a pain-free foundation.”
Hướng dẫn tự kiểm tra lưng theo cuốn sách “Back Mechanic” – Dr. Stuart McGill
Mục tiêu: Xác định loại mô bị tổn thương (cơ, đĩa đệm, dây chằng, khớp) và tránh các chuyển động gây đau.
🔍 BƯỚC 1: Xác định kiểu đau lưng của bạn
Tự hỏi:
-
❓ Đau khi nào (ngồi lâu, cúi gập, xoay người, nằm, đi bộ…)?
-
❓ Đau ở đâu (trung tâm thắt lưng, lệch 1 bên, lan xuống chân)?
-
❓ Đau kiểu gì (nhói, âm ỉ, nóng rát, buốt…)?
-
❓ Đau tăng lên hay giảm đi khi vận động?
✅ Viết ra để phân tích rõ hơn.
🧪 BƯỚC 2: Kiểm tra bằng chuyển động cơ thể – tìm ra “motion spine intolerances”
A. Kiểm tra phản ứng với CÚI GẬP:
-
Đứng thẳng, từ từ cúi người xuống như chạm ngón chân.
-
❗ Nếu đau tăng ➜ Có thể là tổn thương đĩa đệm hoặc cơ gập lưng bị căng.
B. Kiểm tra phản ứng với ƯỠN NGƯỜI RA SAU (extension):
-
Đứng, hai tay chống hông, từ từ ưỡn ngực đẩy ra sau.
-
❗ Nếu đau ➜ Có thể là khớp mặt sau cột sống, hoặc các dây chằng phía sau bị căng.
C. Kiểm tra Xoay người:
-
Đứng thẳng, xoay thân từ trái sang phải.
-
❗ Đau tăng ➜ Có thể là khớp, hoặc cơ xiên, hoặc sự kết hợp nhiều yếu tố.
D. Kiểm tra đau khi NGỒI:
-
Ngồi lâu có làm tăng đau? Ngồi nghiêng về trước có giảm đau không?
-
❗ Nếu đau khi ngồi lâu ➜ Nghi ngờ thoát vị đĩa đệm.
-
✅ Nếu nằm ngửa đỡ đau ➜ Có thể do áp lực lên đĩa đệm giảm.
-
🛏️ BƯỚC 3: Kiểm tra khi nằm – “Big 3 Diagnostic Tests”
1. Kiểm tra đau khi gập đầu gối về bụng (Single Knee to Chest):
-
Nằm ngửa, kéo 1 đầu gối về ngực.
-
❗ Đau tăng ➜ Có thể đĩa đệm bị nén hoặc dây chằng căng.
2. Gập 2 gối về ngực:
-
❗ Nếu đau giảm ➜ Gợi ý tổn thương đĩa đệm.
3. Kiểm tra Leg Raise (nâng chân thẳng):
-
Nằm ngửa, nâng 1 chân thẳng lên.
-
❗ Nếu đau lan xuống chân ➜ Có thể thoát vị đĩa đệm chèn dây thần kinh tọa.
🧩 BƯỚC 4: Xác định nhóm đau – theo McGill
| Dấu hiệu | Khả năng cao là do |
|---|---|
| Đau tăng khi cúi gập | Đĩa đệm |
| Đau tăng khi ưỡn người | Khớp cột sống, dây chằng |
| Đau một bên, lan xuống chân | Dây thần kinh, thoát vị đĩa đệm |
| Đau khi đứng lâu hoặc đi bộ lâu | Cơ vùng lưng yếu, cơ chậu |
| Đau khi ngồi lâu | Đĩa đệm bị nén |
| Đỡ đau khi nằm, nhất là nằm nghiêng ôm gối | Đĩa đệm hoặc cơ bị co cứng |
🚦 BƯỚC 5: Tránh các “motion triggers” (chuyển động gây kích ứng)
GS. McGill nhấn mạnh:
“Không phải tập nhiều là tốt – mà là tránh lặp lại sai lầm khiến lưng tổn thương thêm.”
👉 Sau khi biết được chuyển động nào gây đau – hãy tránh nó hoàn toàn một thời gian, đồng thời thực hiện các bài phục hồi nhẹ, phù hợp như McGill Big 3 Exercises (Curl-up, Side Plank, Bird-Dog).
📌 TỔNG KẾT
Phương pháp trong Back Mechanic giúp bạn:
-
Tự chẩn đoán vùng lưng bị tổn thương
-
Xác định nguyên nhân cụ thể
-
Hướng tới phục hồi mà không cần phẫu thuật hoặc thuốc giảm đau lâu dài
Những ai nên tự kiểm tra lưng theo cuốn sách “Back Mechanic” – Dr. Stuart McGill
Những ai nên tự kiểm tra lưng theo cuốn sách “Back Mechanic” của Dr. Stuart McGill bao gồm:
-
Người bị đau lưng mãn tính hoặc tái phát nhiều lần: Những ai đã thử nhiều cách nhưng không rõ nguyên nhân và chưa tìm được hướng điều trị hiệu quả.
-
Người bị đau lưng không rõ nguyên nhân: Cảm giác lưng bị yếu, đau khi vận động, cúi, đứng lâu, hoặc khi ngủ dậy, nhưng chưa xác định được tổn thương cụ thể.
-
Người thường xuyên làm việc nặng, ngồi lâu hoặc có tư thế xấu: Nhân viên văn phòng, tài xế, công nhân, vận động viên… có nguy cơ cao bị tổn thương cơ–xương–khớp vùng lưng.
-
Người muốn phòng ngừa đau lưng và giữ cho cột sống khỏe mạnh lâu dài: Áp dụng để hiểu rõ cơ thể mình, tránh lặp lại các chuyển động có hại.
-
Người đang phục hồi sau chấn thương cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm nhẹ: Muốn kiểm soát cơn đau và xây dựng chương trình tập luyện phù hợp.
Cuốn sách giúp bạn trở thành “người thợ máy” của chính cơ thể mình, thay vì phụ thuộc hoàn toàn vào thuốc hoặc trị liệu không cá nhân hóa.