Cách nhận diện và loại bỏ các chuyển động, tư thế hoặc thói quen gây đau lưng
Cách nhận diện và loại bỏ các chuyển động, tư thế hoặc thói quen gây đau lưng là bước đầu tiên quan trọng trong quá trình phục hồi, theo hướng dẫn của Dr. Stuart McGill trong sách Back Mechanic. Người đọc được khuyến khích quan sát và ghi nhận những thời điểm cơn đau xuất hiện – như khi cúi người, ngồi lâu, xoay người hoặc thức dậy buổi sáng. Việc nhận diện này giúp loại bỏ các thói quen xấu như ngồi lệch, gập lưng khi nâng vật, hoặc ngủ ở tư thế không hỗ trợ cột sống. Khi đã xác định được “thủ phạm”, người đọc sẽ được hướng dẫn thay thế bằng các kỹ thuật an toàn hơn, từ đó giảm đau và bảo vệ lưng hiệu quả trong sinh hoạt hàng ngày.
Cách nhận diện và loại bỏ các chuyển động, tư thế hoặc thói quen gây đau lưng
Cuốn sách “Back Mechanic” của Dr. Stuart McGill là một trong những tài liệu hàng đầu về cách tự đánh giá và cải thiện tình trạng đau lưng. Trong sách, Dr. McGill – chuyên gia cơ học cột sống nổi tiếng – chỉ ra cách nhận diện các chuyển động, tư thế và thói quen hàng ngày gây hại cho cột sống, từ đó đưa ra cách loại bỏ và thay thế bằng những lựa chọn an toàn, hiệu quả hơn.
Dưới đây là tóm tắt các cách nhận diện và loại bỏ những chuyển động/tư thế gây đau dựa trên hướng dẫn của sách:
💺 1. Tư thế ngồi
❌ Tư thế gây hại:
-
Ngồi gù lưng, cong cột sống thắt lưng (lumbar flexion).
-
Ngồi quá lâu ở một vị trí.
-
Ngồi lệch trọng tâm (nghiêng người về một bên).
✅ Cách loại bỏ và cải thiện:
-
Giữ đường cong tự nhiên của lưng dưới (lumbar lordosis) bằng cách dùng gối lưng nhỏ.
-
Ngồi trên mép ghế để cơ thể tự động thẳng lưng hơn.
-
Thường xuyên đứng dậy đi lại mỗi 20–30 phút.
-
Không vắt chéo chân quá lâu – dễ gây lệch khung chậu.
🧍♂️ 2. Tư thế đứng
❌ Tư thế gây hại:
-
Dồn trọng lượng lên một chân trong thời gian dài.
-
Đứng với phần hông đẩy về trước và lưng cong quá mức (lordosis quá mức).
✅ Cách cải thiện:
-
Phân bố trọng lượng đều giữa hai chân.
-
Giữ tư thế trung lập: đầu thẳng hàng với vai, hông không đẩy ra trước.
-
Khi đứng lâu, có thể kê một chân lên bậc nhỏ để giảm tải cho lưng dưới (thay đổi chân xen kẽ).
😴 3. Tư thế ngủ
❌ Tư thế gây hại:
-
Ngủ nằm sấp (tăng áp lực lên cột sống cổ và thắt lưng).
-
Nệm quá mềm làm cột sống bị võng.
✅ Cách cải thiện:
-
Ngủ nghiêng, co nhẹ hai gối, có thể kê gối giữa hai chân.
-
Ngủ ngửa, kê một gối nhỏ dưới gối và một gối dưới đầu gối để hỗ trợ lưng dưới.
-
Chọn nệm vừa phải – không quá mềm hoặc cứng.
🧎♂️ 4. Cách cúi người & nâng đồ
❌ Sai lầm phổ biến:
-
Cúi người bằng cách gập lưng thay vì gập hông.
-
Nâng vật nặng khi lưng đang cong.
✅ Kỹ thuật cải thiện:
-
Sử dụng kỹ thuật “hip hinge”: giữ lưng thẳng, gập người bằng hông.
-
Co cơ bụng nhẹ (gọi là “abdominal bracing”) khi nâng hoặc di chuyển đồ.
-
Khi nâng vật nặng:
-
Đứng gần vật.
-
Gập hông và gối.
-
Giữ lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
-
Dùng lực chân và hông, không dùng lưng.
-
🔍 5. Tự đánh giá và loại bỏ chuyển động gây đau
-
McGill hướng dẫn bạn theo dõi phản ứng của cơ thể:
-
Nếu một tư thế hoặc chuyển động gây đau sau 15–20 phút → cần xem xét và loại bỏ.
-
Nếu sau khi tránh chuyển động đó mà cơn đau giảm → đó là thủ phạm.
-
📌 Tóm gọn nguyên tắc chính từ Dr. McGill:
-
Tránh các chuyển động/tư thế gây kích ứng (nêu trên).
-
Ổn định cột sống bằng cách kiểm soát chuyển động.
-
Duy trì tư thế trung lập (neutral spine) càng lâu càng tốt.
-
Tăng cường các bài tập ổn định cốt lõi (core stability exercises) như “Big 3” – gồm:
-
Curl-up (gập bụng bảo vệ lưng)
-
Side plank (plank nghiêng)
-
Bird-dog (tư thế duỗi tay chân đối diện)
-
Nếu bạn muốn, mình có thể gửi thêm hình minh họa các tư thế đúng/sai hoặc bài tập “Big 3” từ sách Back Mechanic nhé!