Bài tập Curl-up (hay còn gọi là partial curl-up) là một bài gập bụng cải tiến, được thiết kế để rèn luyện cơ bụng mà giảm thiểu áp lực lên cột sống thắt lưng – khác với gập bụng truyền thống vốn dễ gây cong lưng hoặc chấn thương cột sống nếu làm sai cách.

---

💪 Bài tập Curl-up là gì?

Curl-up là bài tập giúp:

• Tăng cường cơ bụng thẳng (rectus abdominis) và cơ ngang bụng (transverse abdominis)

• Bảo vệ lưng dưới

• Phù hợp với cả người mới tập hoặc người đang phục hồi chấn thương cột sống

---

📌 Kỹ thuật thực hiện Curl-up đúng cách

✅ Tư thế bắt đầu:

• Nằm ngửa trên sàn phẳng, đặt một miếng lót mỏng dưới lưng dưới (nếu cần)

• Gối gập khoảng 90°, bàn chân chạm đất

• Hai tay có thể để:

  • Dưới thắt lưng (nếu làm theo chuẩn kiểm tra thể lực)

  • Chéo trước ngực, hoặc

  • Dọc hai bên thân người

✅ Cách thực hiện:

1. Siết cơ bụng và nâng phần vai lên khỏi sàn khoảng 30–40 độ (không nâng hẳn lên như sit-up)

2. Giữ cổ và đầu thẳng hàng với thân (không kéo cổ)

3. Giữ tư thế trên 1–2 giây

4. Hạ xuống từ từ mà không để lưng cong hay nẩy ngược lại sàn

5. Thực hiện 10–15 lần mỗi hiệp, 2–3 hiệp

---

🔍 Điểm khác biệt với bài gập bụng truyền thống (Sit-up)

---

🧠 Lợi ích của Curl-up

• ✅ Tăng cường cơ bụng ổn định – hỗ trợ cột sống

• ✅ An toàn cho người bị thoát vị đĩa đệm hoặc đau thắt lưng

• ✅ Dễ điều chỉnh độ khó (thêm giữ tĩnh, tăng thời gian giữ, dùng tạ nhẹ…)