Tập kháng lực là gì?
Tập kháng lực (hay còn gọi là tập luyện kháng lực, resistance training, tập đề kháng hoặc tập sức mạnh) là hình thức tập luyện thể dục trong đó cơ bắp phải chống lại một lực cản bên ngoài để tăng cường sức mạnh, độ bền và kích thước cơ bắp. Lực cản này có thể đến từ trọng lượng cơ thể, tạ tự do, máy tập, dây kháng lực (resistance bands) hoặc các dụng cụ khác. Nguyên tắc chính là ép cơ bắp làm việc mạnh hơn để thích nghi và phát triển.
Xem thêm: Virus hbv là gì?
Đây là một phần quan trọng trong khuyến nghị hoạt động thể chất của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), khuyến khích thực hiện ít nhất 2 ngày/tuần với cường độ trung bình đến cao.
Các hình thức tập kháng lực phổ biến
- Sử dụng trọng lượng cơ thể (bodyweight): Hít đất (push-up), squat, plank, chống đẩy tường – phù hợp cho người mới, không cần dụng cụ.
- Với dụng cụ: Tạ tay/dumbbell, tạ đòn/barbell, kettlebell, máy tập gym.
- Với dây kháng lực: Dây đàn hồi tạo lực cản liên tục, tiện lợi, giá rẻ, dễ mang theo, phù hợp tập tại nhà.
- Kết hợp: Pilates, yoga hoặc một số động tác gym cũng có yếu tố kháng lực.
Lợi ích chính của tập kháng lực
- Tăng sức mạnh và độ bền cơ bắp: Cơ bắp phát triển, săn chắc hơn, cải thiện khả năng vận động hàng ngày.
- Hỗ trợ giảm cân và mỡ thừa: Tăng trao đổi chất cơ bản (đốt calo ngay cả khi nghỉ ngơi), giảm mỡ nội tạng, kết hợp tốt với cardio.
- Cải thiện sức khỏe xương khớp: Tăng mật độ xương, giảm nguy cơ loãng xương, giảm đau thắt lưng, viêm khớp.
- Bảo vệ tim mạch: Giảm nguy cơ bệnh tim, cải thiện độ nhạy insulin, phòng ngừa tiểu đường type 2.
- Lợi ích tinh thần: Giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm; cải thiện giấc ngủ và sự tự tin.
- Phù hợp mọi lứa tuổi: Đặc biệt hữu ích cho người lớn tuổi để chống teo cơ (sarcopenia) và duy trì sự cân bằng.
Tần suất và lưu ý khi tập
- Người lớn: 2-3 ngày/tuần, tập các nhóm cơ chính (ngực, lưng, vai, tay, chân, bụng), mỗi bài 8-12 lần lặp, 3-4 hiệp.
- Người mới: Bắt đầu nhẹ, học tư thế đúng để tránh chấn thương, tốt nhất có huấn luyện viên hướng dẫn.
- Kết hợp: Với chế độ ăn cân bằng và cardio để đạt hiệu quả tối ưu.
Tập kháng lực không chỉ giúp xây dựng vóc dáng mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể lâu dài.