Chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được tìm thấy chủ yếu trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm cân, giảm bớt sự khó chịu về tiêu hóa, bảo vệ chống lại bệnh mãn tính và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến bệnh tim và tiểu đường loại 2.1
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh. Chất xơ: carb giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường.
Bài viết này thảo luận về lợi ích của chất xơ, bao gồm danh sách các loại thực phẩm giàu chất xơ.
Chế độ ăn nhiều chất xơ là gì?
Một chế độ ăn giàu chất xơ bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch và hạt. Thuật ngữ này thường đề cập đến chế độ ăn uống đáp ứng hoặc vượt quá lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày.
Lượng chất xơ mà một người cần có thể khác nhau tùy theo độ tuổi và giới tính của họ. Tuy nhiên, phụ nữ nên đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 25 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới nên tiêu thụ khoảng 38 gam. Một hướng dẫn chung tốt là khoảng 14 gam trên 1.000 calo.2
Chất xơ rất quan trọng để hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ:3
Béo phì
Bệnh tiểu đường
Bệnh tim
Viêm túi thừa phát triển4
Aune D, Sen A, Norat T, Riboli E. Lượng chất xơ ăn vào và nguy cơ mắc bệnh túi thừa: đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp các nghiên cứu tiền cứu. Eur J Nutr. 2020;59(2):421-432. doi:10.1007/s00394-019-01967-w
Một số loại ung thư
Đậu lăng
Đậu lăng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, folate và kali. Khi nấu chín, một cốc đậu lăng cung cấp 15,6 gam chất xơ và 18 gam protein, 90% giá trị hàng ngày (DV) đối với folate và 16% DV đối với kali.
Đậu Hà Lan (Tách và xanh)
Đậu Hà Lan là một loại cây họ đậu là nguồn cung cấp protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác từ thực vật.
Đậu Hà Lan tách đôi thường được sử dụng như một thành phần trong súp đậu tách đôi cũng như các món hầm và thịt hầm. Một khẩu phần 1 cốc đậu Hà Lan nấu chín cung cấp khoảng 16 gam chất xơ và 16 gam protein.6
Đậu xanh cung cấp ít calo và carbohydrate hơn đậu tách đôi nhưng lại ít protein và chất xơ hơn. Một khẩu phần 1 cốc đậu xanh luộc cung cấp khoảng 9 gam chất xơ và protein.
Đậu (Đen, Pinto và Thận)
Giống như các loại đậu khác, đậu là nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp nguồn chất xơ, protein và nhiều chất dinh dưỡng khác. Hàm lượng chất xơ của một số loại đậu phổ biến trên mỗi khẩu phần nấu chín 1 cốc bao gồm:
Đậu đen: 15 gram8
Đậu Pinto: 15 gam9
Đậu thận: 11 gram
Bắp cải Brucxen
Cải Brussels là loại rau họ cải nhỏ, tròn, là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, folate, vitamin C và K. Một cốc cải Brussels nấu chín cung cấp 4 gam chất xơ.
Đậu nành
Edamame là một loại đậu nành xanh, là nguồn cung cấp protein, chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa có nguồn gốc thực vật tốt. Một cốc đậu nành nấu chín chứa 8 gam chất xơ và 18 gam protein.
Trái atisô
Tim atisô có lượng calo và chất béo thấp nhưng lại cực kỳ giàu chất xơ. Một cốc tim atisô chứa 8 gam chất xơ chỉ với 80 calo.13
Đậu xanh
Đậu xanh, hay đậu garbanzo, là một loại đậu giàu chất dinh dưỡng khác, giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đậu xanh là một thành phần phổ biến trong món hummus. Một cốc đậu xanh nấu chín cung cấp 12,5 gam chất xơ.14
Hạt Chia
Hạt Chia là những hạt nhỏ màu đen, là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và chứa axit béo omega-3, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Một ounce hạt chia khô chứa 9,8 gam chất xơ.15
Quả mâm xôi
Quả mâm xôi có lượng calo thấp và giàu vitamin C, một chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng miễn dịch cũng như sự tăng trưởng và phát triển bình thường. Thêm vào đó, quả mâm xôi đứng đầu danh sách các loại trái cây giàu chất xơ. Một cốc quả mâm xôi sống cung cấp 8 gam chất xơ.16
Dâu đen
Quả mâm xôi là một loại quả mọng bổ dưỡng khác có thể tăng lượng chất xơ hàng ngày của bạn. Một cốc quả mâm xôi thô cung cấp 7,6 gam chất xơ.17 Thêm quả mâm xôi vào sữa chua và ngũ cốc Hy Lạp, hoặc thưởng thức chúng một mình như một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
Mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt
Mì ống làm từ lúa mì nguyên chất có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, khiến nó trở thành một lựa chọn lành mạnh hơn so với mì ống truyền thống. Một cốc mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt chứa 4,6 gam chất xơ, nhiều hơn 50% chất xơ so với cùng một lượng mì ống thông thường.
Lúa mạch
Lúa mạch có kết cấu dai và hương vị hơi hạt và thường là thành phần trong súp, món hầm và salad. Nó cũng có hàm lượng beta-glucan cao nhất, một chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mức cholesterol và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.2021
Một cốc lúa mạch nấu chín cung cấp khoảng 6 gam chất xơ.22
Lê
Lê là một trong những nguồn trái cây giàu chất xơ nhất, cung cấp 7 gam chất xơ cho mỗi quả lớn. Ngoài ra, lê còn là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa và vitamin C.
Quả hạnh
Hạnh nhân là một loại hạt giàu chất dinh dưỡng có chứa chất béo lành mạnh, vitamin E, protein và chất xơ. Một ounce (khoảng 23 quả hạnh nhân) cung cấp 3,5 gam chất xơ, 6 gam protein và 48% DV vitamin E.24
Yến mạch
Một cốc yến mạch nấu chín cung cấp 4 gam chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan beta-glucan. Yến mạch cũng là nguồn cung cấp các vitamin và khoáng chất sau:25
Mangan
Đồng
Magie
kẽm
Sắt
Phốt pho
Thiamine
Selen
Bông cải xanh
Bông cải xanh là loại rau giàu chất xơ thường được coi là siêu sao dinh dưỡng nhờ giá trị dinh dưỡng cao và hàm lượng calo thấp. Một cốc bông cải xanh nấu chín chứa 5 gam chất xơ.26
Diêm mạch
Quinoa là một loại ngũ cốc không chứa gluten, chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, chất xơ, folate, kẽm và chất chống oxy hóa. Một cốc quinoa nấu chín cung cấp 5 gam chất xơ.27
Bơ
Bơ có nhiều chất béo có lợi cho tim, đặc biệt là chất béo không bão hòa đơn, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Bơ cũng là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin C, E và K, cũng như kali, chất xơ, magie và một số loại B. vitamin.29
Một cốc bơ cắt lát chứa 10 gam chất xơ.
Táo
Táo là nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin C. Một quả táo cỡ trung bình chứa 4,8 gam chất xơ.30
Hạt lanh đất
Hạt lanh rất bổ dưỡng và là một trong những nguồn giàu axit béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA) có nguồn gốc thực vật nhất.31 Một thìa canh hạt lanh cung cấp 2 gam chất xơ. Nó cũng là nguồn cung cấp thiamine, magiê và mangan.32
Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm USDA. Hạt lanh đất.
Bạn có thể tiêu thụ đủ chất xơ chỉ từ thực phẩm?
Mặc dù chỉ có 9% phụ nữ và 5% nam giới đáp ứng được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày trong chế độ ăn uống, nhưng chỉ tiêu thụ đủ chất xơ từ thực phẩm là có thể.33
Bạn có thể tăng lượng chất xơ ăn vào hàng ngày bằng cách kết hợp nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn vào bữa ăn của mình và thực hiện những thay đổi đơn giản như thay thế mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt bằng mì ống truyền thống và ăn vặt các loại quả mọng và hạnh nhân thay vì đồ ăn nhẹ đã qua chế biến.
Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về việc bổ sung chất xơ.
Những điều cần biết trước khi thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn
Khi tăng lượng chất xơ hàng ngày, điều quan trọng là phải thực hiện dần dần. Bổ sung quá nhiều chất xơ cùng một lúc có thể dẫn đến khó chịu về tiêu hóa, bao gồm đầy hơi, đau bụng hoặc đầy hơi.34
Nếu bạn thường xuyên ăn gạo trắng và mì ống truyền thống, bạn có thể bắt đầu bằng cách thay thế một khẩu phần ăn hàng ngày bằng một khẩu phần thay thế ngũ cốc nguyên hạt trong tuần đầu tiên. Khi khả năng chịu đựng của bạn tăng lên, bạn có thể tăng dần lượng tiêu thụ các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt cho đến khi chúng chiếm phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn.
Điều quan trọng là phải giữ nước và tăng lượng nước uống để giúp cơ thể tiêu hóa chất xơ. Hãy đặt mục tiêu uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày khi bạn thực hiện chế độ ăn nhiều chất xơ.35
Bản tóm tắt
Nhiều người không đáp ứng được lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Việc kết hợp nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp đáp ứng nhu cầu chất xơ đồng thời hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh, kiểm soát lượng đường trong máu, sức khỏe tim mạch và giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm quả mâm xôi, đậu lăng, táo, mầm Brussels, lúa mạch, quinoa, v.v. Khi chuyển sang chế độ ăn nhiều chất xơ, điều quan trọng là phải uống nhiều nước và tăng dần lượng chất xơ để tránh tác dụng phụ khó chịu.
Ghế sofa ngủ tốt nhất, theo các chuyên gia thiết kế nội thất