Chất xơ hòa tan có trong trái cây, rau, đậu, ngũ cốc và hạt là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm mức cholesterol và kiểm soát tốt hơn bệnh tiểu đường và hội chứng ruột kích thích (IBS).1

Chất xơ hòa tan là loại chất xơ hòa tan trong nước và chuyển thành dạng gel. Điều này không chỉ làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy no sớm hơn mà còn thúc đẩy quá trình lên men tạo ra vi khuẩn có lợi trong ruột. Vì lý do này, chất xơ hòa tan thường được gọi là chất xơ lên men hoặc chất xơ prebiotic.1

Bài viết này liệt kê 20 loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, bao gồm giá trị dinh dưỡng và hàm lượng chất xơ.

Cà rốt

Ăn trái cây và rau quả nhiều màu sắc chứa nhiều hợp chất thực vật được gọi là dinh dưỡng thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cà rốt có chứa một loại chất dinh dưỡng thực vật gọi là carotenoids rất tốt cho mắt. Cơ thể bạn cũng sử dụng carotenoid để tạo ra vitamin A.2

Cà rốt chứa hỗn hợp lành mạnh của chất xơ hòa tan và không hòa tan. Một củ cà rốt cắt nhỏ hoặc bào sợi chứa không dưới 2,4 gam chất xơ hòa tan.3

Nấu cà rốt giúp chúng dễ tiêu hóa hơn là ăn sống. Nấu những loại rau củ này không ảnh hưởng đáng kể đến hàm lượng chất xơ của chúng.

Đậu xanh

Đậu xanh là một cách rẻ tiền và dễ dàng để bổ sung chất xơ hòa tan vào bữa ăn. Chúng là nguồn cung cấp vitamin C, kali và chất chống oxy hóa tuyệt vời giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào lâu dài. Chỉ một cốc đậu xanh đã cung cấp 25% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.5

Bạn có thể ăn đậu xanh sống nhưng chúng sẽ dễ tiêu hóa hơn khi hấp, xào hoặc rang. Một cốc đậu xanh nấu chín chứa khoảng 1 gam chất xơ hòa tan.

Bắp cải Brucxen

Cải Brussels là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan tuyệt vời. Một khẩu phần ăn có đủ vitamin C để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.5

Nhiều người tránh dùng cải Brussels vì sợ chúng sẽ khiến chúng đầy hơi. Nhưng ngay cả những người mắc IBS cũng có thể ăn khẩu phần nhỏ mà vẫn thu được lợi ích từ loại rau giàu chất xơ này.6 Nấu cải Brussels giúp chúng dễ tiêu hóa hơn.

Một chén cải Brussels nấu chín chứa khoảng 2 gam chất xơ hòa tan. Rau mầm Brussels sống, chẳng hạn như loại dùng để bào món salad, chứa nhiều hơn một chút.

Đậu xanh

Đậu xanh, còn được gọi là đậu garbanzo, chứa nhiều protein và chất xơ. Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin B6 và folate dồi dào, cung cấp khoảng 14% nhu cầu hàng ngày của bạn chỉ với một khẩu phần ăn.5

Đậu xanh có thể được rắc vào món salad, thêm vào súp và nước sốt, hoặc rang trong dầu ô liu. Một chén đậu xanh nấu chín chứa hơn 4 gam chất xơ hòa tan.

Đậu lăng

Giống như đậu xanh, đậu lăng là một loại cây họ đậu giàu chất dinh dưỡng và chất xơ. Ăn chín, chúng cung cấp 20% nhu cầu kali hàng ngày của bạn, 36% nhu cầu protein hàng ngày của bạn và con số khổng lồ 64% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn trên mỗi cốc.5

Một cốc đậu lăng nấu chín chứa 8 gam chất xơ hòa tan ấn tượng.5 Rửa sạch và ngâm đậu trước khi nấu sẽ làm giảm tình trạng đầy hơi của chúng.

Những quả khoai tây

Khoai tây còn là nguồn cung cấp protein, vitamin C, kali, vitamin B16 và ngọc tuyệt vời. Chúng rất giàu chất hòa hòa tan và không hòa tan. Những loại này không chỉ bao gồm khoai tây nướng mà còn bao gồm cả khoai tây vỏ đỏ, vỏ vàng và khoai tây tím.7

Một bột khoai tây nấu chín cung cấp 3,6 gam chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan tương đương. Để giảm lượng chất xơ không hòa tan, hãy loại bỏ da.

Khoai lang

Khoai lang là một cách tuyệt vời khác để thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn trong khi tận hưởng những lợi ích của chất xơ hòa tan và các chất dinh dưỡng như vitamin B6 và kali.5
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. Trung tâm dữ liệu thực phẩm.

Không giống như khoai tây, khoai lang chứa một loại đường gọi là mannitol mang lại vị ngọt mà không làm tăng đáng kể lượng đường trong máu của một người. Điều này làm cho khoai lang an toàn cho người mắc bệnh tiểu đường.

Một cốc khoai lang nấu chín cung cấp khoảng 6 gam chất xơ hòa tan.

Cà tím

Cà tím có lượng calo thấp và là nguồn cung cấp mangan, folate và kali tốt. Nó cũng là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người có chế độ ăn ít protein, cung cấp số lượng lớn chỉ với 0,8 gam protein cho mỗi khẩu phần một cốc.5

Khi nấu chín, cà tím chứa khoảng 2,5 gam chất xơ hòa tan và 2,5 gam chất xơ không hòa tan trong mỗi cốc.3 Bạn có thể giảm một số chất xơ không hòa tan bằng cách gọt vỏ. Rang cà tím trong dầu ô liu giúp nó vừa ngon vừa dễ tiêu hóa hơn.

Đậu bắp

Đậu bắp là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời và nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin B6, kali và canxi. Cũng như đậu xanh và cải Brussels, đậu bắp có thể gây đầy hơi nếu ăn quá mức.5

Đậu bắp có nhiều loại đường gọi là fructan có thể lên men và prebiotic (có nghĩa là chúng tạo ra vi khuẩn sinh học trong quá trình tiêu hóa).10

Một cốc đậu bắp nấu chín cung cấp khoảng 2 gam chất xơ hòa tan.

Bơ

Bơ là nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh, vitamin và chất xơ hòa tan. Chỉ một quả bơ đã cung cấp 15 gam chất béo không bão hòa đơn và 4 gam chất béo không bão hòa đa, cả hai đều tốt cho tim mạch.5

Tốt nhất nên ăn bơ sống vì nấu chín sẽ phá hủy chất chống oxy hóa mạnh được gọi là lycopene.2
Ahmad T, Cawood M, Igbal Q. Chất phytochemical trong Daucus carota và lợi ích sức khỏe của chúng—bài báo đánh giá. Thực phẩm. Tháng 9 năm 2019;8(9):424. doi:10.3390/foods8090424

Một cốc bơ cung cấp 1/3 lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, hầu hết đều không hòa tan. Lượng chất xơ hòa tan trong một cốc bơ là 3 gam

Quả việt quất

Quả việt quất là một nguồn chất xơ tuyệt vời từ trái cây. Chúng cũng chứa nhiều fructan và một chất chống oxy hóa gọi là anthocyanin giúp quả việt quất có màu xanh lam.11

Mặc dù quả việt quất có thể làm hài lòng người hảo ngọt nhưng chúng không làm tăng đáng kể lượng đường trong máu do hàm lượng chất xơ. Một cốc quả việt quất tươi chứa khoảng 1,8 gam chất xơ hòa tan.8

Quả việt quất ngon nhất khi ăn tươi nhưng cũng có thể đông lạnh mà vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng.

Chuối

Chuối có rất nhiều phẩm chất tuyệt vời: Chúng có quanh năm, dễ mang theo và có nhiều chất dinh dưỡng cũng như chất xơ. Một quả chuối cung cấp khoảng 33% lượng vitamin B6 và kali được khuyến nghị hàng ngày cho bạn.5

Một cốc chuối (khoảng hai quả chuối cỡ vừa) cung cấp 4 gam chất xơ hòa tan và khoảng một nửa lượng chất xơ không hòa tan.

Vi chất dinh dưỡng thiết yếu trong thực phẩm

Thực phẩm bổ sung có thể thực sự tăng cường sức khỏe não bộ?