Những hiểu lầm về nguyên nhân gây đau lưng theo cuốn sách “Back Mechanic” – Dr. Stuart McGill
Theo cuốn sách “Back Mechanic” của Dr. Stuart McGill, nhiều người hiểu sai về nguyên nhân gây đau lưng. Một trong những hiểu lầm phổ biến là cho rằng đau lưng xuất phát từ việc cơ lưng yếu, trong khi thực tế vấn đề thường đến từ sai lệch trong cách vận động và thói quen sinh hoạt hàng ngày. Ngoài ra, nhiều người nghĩ rằng nằm nghỉ hoàn toàn sẽ giúp lưng nhanh hồi phục, nhưng điều này lại có thể khiến các cơ hỗ trợ cột sống suy yếu thêm. Việc tập luyện core cũng thường bị hiểu sai – crunch càng nhiều không đồng nghĩa với hiệu quả, thậm chí còn gây hại nếu thực hiện sai kỹ thuật. Dr. McGill nhấn mạnh rằng hiểu đúng cơ chế đau và cải thiện thói quen vận động mới là chìa khóa để phục hồi lâu dài.
Những hiểu lầm về nguyên nhân gây đau lưng theo cuốn sách “Back Mechanic” – Dr. Stuart McGill
Dưới đây là những hiểu lầm phổ biến về đau lưng mà Dr. Stuart McGill – chuyên gia hàng đầu thế giới về cột sống – đã chỉ ra trong cuốn sách “Back Mechanic”, cùng với các phân tích khoa học từ ông:
❌ 1. “Đau lưng là do cơ lưng yếu”
👉 Sự thật:
Không phải ai đau lưng cũng vì “yếu cơ lưng”. Nhiều người có cơ lưng khỏe nhưng vẫn đau vì cách họ di chuyển, đứng, ngồi, hoặc nâng vật sai tư thế, gây áp lực không đều lên đĩa đệm và cột sống.
🧠 “Không phải sức mạnh, mà là sự phối hợp và cơ chế vận động đúng mới là chìa khóa để giảm đau và phòng ngừa.”
❌ 2. “Cứ nằm nghỉ là tốt nhất khi bị đau lưng”
👉 Sự thật:
Nằm nghỉ quá nhiều thực ra có thể làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng, làm yếu các cơ hỗ trợ cột sống, giảm khả năng chịu tải.
✅ Nên nghỉ ngơi có kiểm soát trong giai đoạn cấp tính, nhưng phải sớm trở lại vận động nhẹ đúng kỹ thuật (như đi bộ, tập core nhẹ) để phục hồi và tránh teo cơ.
❌ 3. “Tập core càng nhiều crunch càng tốt”
👉 Sự thật:
Crunch (gập bụng truyền thống) tạo ra lực nén lớn lên đĩa đệm, có thể gây thoát vị hoặc tái phát đau nếu thực hiện sai hoặc quá mức.
🧠 McGill gọi crunch là “kẻ thù của cột sống đau” và thay vào đó đề xuất các bài tập core ổn định và an toàn, như:
-
McGill Big 3:
-
Curl-up (gập bụng chỉnh sửa)
-
Side plank
-
Bird-dog
-
❌ 4. “Cứ đau lưng là phải chụp MRI hoặc mổ”
👉 Sự thật:
McGill chỉ ra rằng: rất nhiều người có hình ảnh thoát vị hoặc hẹp cột sống trên MRI nhưng không hề đau – ngược lại, có người đau mà MRI không rõ vấn đề.
Việc quá phụ thuộc vào hình ảnh học mà bỏ qua kiểm tra cơ học và vận động là một sai lầm phổ biến.
❌ 5. “Tập gym hay chạy bộ là nguyên nhân gây đau lưng”
👉 Sự thật:
Không phải hoạt động nào cũng gây đau – nguyên nhân là cách thực hiện sai kỹ thuật, không kiểm soát vùng core và thiếu linh hoạt.
Chạy bộ như nào để không đau lưng
Chạy bộ đúng cách là một trong những phương pháp giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà không gây đau lưng, thậm chí còn giúp phục hồi nếu thực hiện hợp lý. Dưới đây là những lưu ý quan trọng theo lời khuyên của chuyên gia như Dr. Stuart McGill và các HLV thể chất:
✅ 1. Khởi động kỹ trước khi chạy
-
Làm nóng các nhóm cơ core, hông và chân.
-
Gợi ý: squat nhẹ, lunge, bird-dog, hoặc McGill Big 3.
-
Mục tiêu: ổn định cột sống, kích hoạt cơ trước khi vận động.
✅ 2. Duy trì tư thế chạy đúng
-
Đầu: nhìn thẳng, không cúi gằm.
-
Vai: thả lỏng, không co rút.
-
Lưng: giữ thẳng tự nhiên, không ưỡn quá mức hay gù.
-
Cánh tay: đánh thoải mái, không vung quá cao.
-
Chân: tiếp đất bằng phần giữa bàn chân (midfoot), tránh dậm gót mạnh.
✅ 3. Tăng tốc độ và cự ly từ từ
-
Đừng bắt đầu với quãng đường dài hoặc tốc độ cao khi mới tập.
-
Nguyên tắc “10%/tuần”: chỉ tăng khối lượng chạy tối đa 10% mỗi tuần.
✅ 4. Kết hợp bài tập core ổn định
-
Tăng cường vùng cơ bụng – lưng để giảm áp lực cho cột sống khi chạy.
-
Gợi ý: side plank, bird-dog, dead bug, hoặc bài tập “McGill Big 3”.
✅ 5. Sử dụng giày chạy phù hợp
-
Chọn giày có đệm hỗ trợ, phù hợp với dạng bàn chân và kiểu chạy của bạn (overpronation, neutral…).
-
Thay giày sau 500–800km để đảm bảo độ đàn hồi và giảm chấn tốt.
✅ 6. Chạy trên mặt phẳng an toàn
-
Ưu tiên chạy trên mặt đường phẳng, đất nện, sân thể thao.
-
Tránh chạy nhiều trên bê tông cứng hoặc dốc nghiêng.
✅ 7. Dừng lại nếu có đau bất thường
-
Đau lưng cấp, tê lan xuống chân, hoặc đau sâu vùng thắt lưng là dấu hiệu nên nghỉ ngơi và tham khảo ý kiến chuyên môn.
Lịch chạy tuần hoàn lý tưởng cho người hay bị đau lưng
Dưới đây là lịch chạy tuần hoàn lý tưởng cho người hay bị đau lưng, được thiết kế dựa theo nguyên tắc hồi phục, tăng dần khối lượng, kết hợp vận động ổn định và tránh gây áp lực quá mức lên cột sống. Lịch này phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc từng gặp chấn thương vùng thắt lưng.
📅 LỊCH CHẠY TUẦN HOÀN 4 BUỔI / TUẦN (Kéo dài trong 4–6 tuần)
🎯 Mục tiêu: Cải thiện sức bền, kiểm soát kỹ thuật, phục hồi lưng dưới.
🔹 Thứ 2 – Chạy bộ nhẹ + core ổn định
-
Chạy bộ 20 phút ở mức chậm (60–65% nhịp tim tối đa)
-
Kết hợp sau chạy:
-
Bird-dog – 3×10 mỗi bên
-
Side plank – 3x20s mỗi bên
-
Dead bug – 3×10
-
🔹 Thứ 4 – Chạy ngắt quãng ngắn
-
Khởi động: đi bộ nhanh 5 phút + khởi động động (squat nhẹ, xoay hông)
-
Bài chính:
-
Chạy 1 phút nhẹ – đi bộ 1 phút x 10 lần
-
Tổng thời gian ~20 phút
-
-
Kết thúc: thả lỏng + duỗi cơ nhẹ vùng hông và lưng
🔹 Thứ 6 – Chạy đều + phục hồi
-
Chạy liên tục 25 phút ở mức dễ chịu (nói chuyện được khi chạy)
-
Sau chạy:
-
McGill Curl-up – 3×10
-
Glute bridge – 3×15
-
Cat-cow + kéo giãn cơ gập hông
-
🔹 Chủ nhật – Chạy dài nhẹ / đi bộ nhanh
-
Xen kẽ:
-
Chạy nhẹ 3 phút – đi bộ 2 phút x 4–5 lần
-
Tổng thời gian ~30 phút
-
-
Mục tiêu: Tăng sức bền, tránh mỏi cơ lưng dưới
-
Không tập trung vào tốc độ
📌 Lưu ý thêm
-
Luôn khởi động kỹ trước chạy và thả lỏng sau chạy.
-
Nếu có dấu hiệu đau lan xuống chân, tê râm ran hoặc đau lưng dữ dội, nên tạm ngừng chạy và gặp chuyên gia.
-
Giữ tư thế chạy đúng: lưng thẳng tự nhiên, bước ngắn, tiếp đất nhẹ nhàng bằng giữa bàn chân.