Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các kỹ thuật di chuyển và sinh hoạt hằng ngày theo sách “Back Mechanic” của Dr. Stuart McGill, giúp bạn tránh gây áp lực lên cột sống, giảm nguy cơ đau lưng:

🛏️ 1. Cách ra khỏi giường

❌ Sai lầm:

• Ngồi bật dậy trực tiếp từ tư thế nằm ngửa.

• Gập lưng để ngồi dậy → gây áp lực lên cột sống thắt lưng.

✅ Cách đúng – “Log Roll” (cuộn người như khúc gỗ):

1. Từ tư thế nằm ngửa → nghiêng người sang bên (trái hoặc phải).

2. Gập nhẹ gối và dùng cánh tay chống đỡ cơ thể.

3. Đẩy người lên bằng cách dùng lực tay và khuỷu tay – giữ lưng thẳng và cứng như khúc gỗ.

4. Đặt hai chân xuống sàn cùng lúc → giữ lưng trung lập trong suốt quá trình.

🧎‍♂️ 2. Cách cúi người nhặt vật rơi hoặc buộc dây giày

✅ 2.1. Kỹ thuật Hip Hinge (gập hông thay vì gập lưng) – Áp dụng khi lưng bạn đang ổn

1. Giữ lưng thẳng và cứng.

2. Gập người từ khớp hông, không gập lưng.

3. Đẩy mông ra sau, trọng tâm dồn vào gót chân.

4. Đầu và cột sống giữ trên một đường thẳng.

5. Nếu cần, chống một tay lên đùi hoặc ghế để hỗ trợ.

👉 Lý tưởng khi cần cúi xuống nhanh (buộc dây giày, nhặt chìa khóa,…)

✅ 2.2. Kỹ thuật “Golfer’s Pick-up” – Khi nhặt vật nhẹ, không muốn gây áp lực lưng

1. Đứng trên một chân, giữ chân kia duỗi thẳng ra sau (giống động tác golf).

2. Gập hông và hạ người xuống, giữ lưng thẳng hoàn toàn.

3. Một tay chống lên đùi hoặc bàn/tường nếu cần thăng bằng.

👉 Rất tốt khi nhặt vật nhỏ như tờ giấy, tất, bút,…

✅ 2.3. Kỹ thuật nâng vật nặng đúng cách

1. Đứng gần vật, hai chân rộng bằng vai.

2. Gập gối và hông cùng lúc, giữ lưng trung lập.

3. Siết nhẹ cơ bụng (“abdominal bracing”).

4. Nâng bằng lực của chân và hông, không dùng lưng.

5. Tránh xoay thân khi đang nâng – nếu cần xoay, xoay toàn thân (hông và vai) cùng lúc.

👟 3. Buộc dây giày – 3 cách an toàn cho lưng

✅ Cách 1 – Chống một chân lên ghế

• Gác một chân lên ghế (hoặc bục thấp).

• Gập hông về phía trước, giữ lưng thẳng.

• Buộc dây trong tư thế đứng nghiêng nhẹ.

✅ Cách 2 – Ngồi trên ghế

• Ngồi thẳng lưng, một chân vắt lên gối còn lại (tư thế “hình số 4”).

• Buộc dây khi chân gần với tay hơn, giảm cúi người.

✅ Cách 3 – Tư thế lunge 1 chân

• Quỳ một gối dưới sàn, một gối chống lên.

• Buộc dây từ tư thế gần mặt đất, giúp giữ lưng trung lập hơn.

🚗 4. Cách vào/ra xe hơi

1. Đặt mông vào ghế trước, giữ lưng thẳng.

2. Sau đó xoay cả thân và chân vào trong.

3. Khi ra, làm ngược lại: xoay người và chân ra trước, sau đó đứng lên.

👉 Tránh cúi người mạnh hoặc vào xe khi cột sống bị xoắn.

🧍 5. Cách đứng lên từ ghế hoặc ngồi xuống ghế

• Đặt chân hơi lệch về phía trước.

• Nghiêng người nhẹ về phía trước từ hông (không gập lưng).

• Siết nhẹ cơ bụng.

• Dùng lực chân và hông để đứng dậy.

• Ngồi xuống theo trình tự ngược lại, kiểm soát tốc độ.

📌 Mẹo ghi nhớ từ Dr. McGill

• “Spine-sparing movement” = Mọi hoạt động đều nên giữ lưng trung lập.

• “Abdominal bracing” = Luôn nhẹ nhàng siết bụng khi di chuyển để ổn định cột sống.

• “Motion at the hips, not the spine” = Cử động từ hông, không phải từ cột sống.