Người bị đứt dây chằng chéo nên tập gì trước khi phẫu thuật

Đứt dây chằng chéo trước (ACL) là chấn thương nghiêm trọng, thường gặp ở các vận động viên như Công Vinh (2010) hoặc Quang Hải khi xoay gối đột ngột . Trước khi phẫu thuật tái tạo ACL, việc tập luyện (pre-rehabilitation hoặc prehab) rất quan trọng để:

Tăng cường sức mạnh cơ bắp (cơ tứ đầu đùi, gân kheo, cơ mông) để hỗ trợ khớp gối.
Cải thiện phạm vi chuyển động, giảm cứng khớp.
Giảm sưng viêm và đau.
Chuẩn bị cơ thể cho quá trình phục hồi nhanh hơn sau phẫu thuật

Các bài tập dưới đây tập trung vào sức mạnh, tính linh hoạt, và thăng bằng, được thiết kế nhẹ nhàng để tránh làm tổn thương thêm dây chằng. Chúng dựa trên triết lý của Heal Your Knees và các khuyến nghị y khoa

Lưu ý trước khi tập

Tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu: Xác định mức độ đứt ACL (toàn phần hay bán phần) và tình trạng sụn chêm, dây chằng khác
Dụng cụ hỗ trợ:
- Nẹp gối (knee brace) để ổn định khớp.
- Thảm tập, ghế chắc chắn, dây kháng lực (resistance band).
- Giày hỗ trợ vòm chân để giảm áp lực (Khoa học về chạy bộ).
Nguyên tắc:
- Tránh các động tác xoay gối, squat sâu, hoặc chạy nhảy.
- Dừng ngay nếu đau nhói hoặc sưng tăng.
- Chườm lạnh 15–20 phút sau tập để giảm sưng.
Cường độ: Tập 3–5 buổi/tuần, 20–30 phút/buổi, 1–2 hiệp (8–12 lần/hiệp), tăng dần nếu không đau
Thời gian: Bắt đầu ngay sau chẩn đoán, lý tưởng 2–6 tuần trước phẫu thuật để đạt hiệu quả tốt nhất

Chương trình tập luyện

Các bài tập dưới đây được chọn lọc để phù hợp với người bị đứt ACL, tập trung vào cơ tứ đầu đùi, gân kheo, cơ mông, và cơ lõi, đồng thời cải thiện thăng bằng và phạm vi chuyển động. Chúng được điều chỉnh từ Heal Your Knees và các nguồn y khoa

1. Co cơ tứ đầu tĩnh (Isometric Quadriceps Contraction)

Mục tiêu: Tăng cường cơ tứ đầu đùi mà không gây áp lực lên gối.
Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn hoặc giường, chân duỗi thẳng, đặt khăn cuộn nhỏ dưới gối bị chấn thương.
Siết cơ tứ đầu đùi (phía trước đùi), ép gối xuống khăn, giữ 5–10 giây, sau đó thả lỏng.
Lặp lại: 10–15 lần, 2–3 hiệp. Lợi ích: Kích hoạt cơ tứ đầu, giảm teo cơ do bất độngLưu ý: Giữ đầu gối thẳng, không nâng chân.

2. Nâng chân thẳng (Straight Leg Raise)

Mục tiêu: Tăng cường cơ tứ đầu và cơ gập hông, cải thiện ổn định gối.
Cách thực hiện:

Nằm ngửa trên thảm, chân lành gập (bàn chân chạm sàn), chân bị thương duỗi thẳng.
Siết cơ tứ đầu, nâng chân bị thương lên cao khoảng 30–45cm, giữ 3–5 giây, từ từ hạ xuống.
Lặp lại: 8–12 lần, 2 hiệp. Lợi ích: Tăng sức mạnh mà không gập gối, giảm nguy cơ cứng khớp
Lưu ý: Nếu đau, giảm phạm vi nâng hoặc dùng nẹp gối.

3. Gập gân kheo nhẹ (Heel Slide)

Mục tiêu: Cải thiện phạm vi gập gối và tăng cường cơ gân kheo.
Cách thực hiện:

Nằm ngửa, chân duỗi thẳng.
Từ từ trượt gót chân bị thương về phía mông, gập gối đến mức không đau (thường 30–60 độ), giữ 3 giây, rồi duỗi thẳng.
Lặp lại: 10–12 lần, 2 hiệp. Lợi ích: Duy trì tính linh hoạt, giảm cứng khớp
Lưu ý: Dùng khăn hoặc túi nhựa dưới gót để giảm ma sát nếu cần.

4. Nâng hông (Glute Bridge)

Mục tiêu: Tăng cường cơ mông và gân kheo, hỗ trợ ổn định gối.
Cách thực hiện:

Nằm ngửa, hai chân gập, bàn chân cách mông 20–30cm, rộng bằng hông.
Siết cơ mông, nâng hông lên đến khi thân tạo đường thẳng từ vai đến gối, giữ 3–5 giây, từ từ hạ xuống.
Lặp lại: 8–10 lần, 2 hiệp. Lợi ích: Giảm áp lực lên gối, tăng sức mạnh cơ sau đùi (Heal Your Knees).
Lưu ý: Tránh đẩy hông quá cao để không gây căng thẳng lên gối.

5. Kéo giãn cơ bắp chân (Calf Stretch)

Mục tiêu: Cải thiện tính linh hoạt của bắp chân, hỗ trợ thăng bằng.
Cách thực hiện:

Đứng đối diện tường, tựa hai tay vào tường.
Bước chân lành lên trước, gập gối; chân bị thương duỗi thẳng ra sau, gót chân chạm sàn.
Giữ 20–30 giây, cảm nhận cơ bắp chân căng nhẹ, đổi chân và lặp lại 3 lần mỗi bên. Lợi ích: Giảm căng cơ, cải thiện tuần hoàn
Lưu ý: Không gập gối bị thương quá mức.

6. Đứng một chân nhẹ (Partial Single-Leg Balance)

Mục tiêu: Cải thiện thăng bằng và kích hoạt cơ lõi.
Cách thực hiện:

Đứng cạnh ghế hoặc tường để tựa tay nếu cần, đeo nẹp gối.
Đứng trên chân lành, nâng chân bị thương nhẹ (gập gối khoảng 10–20 độ), giữ thăng bằng 10–15 giây.
Lặp lại: 3–5 lần mỗi bên, 2 hiệp. Lợi ích: Tăng độ ổn định, chuẩn bị cho phục hồi sau phẫu thuật
Lưu ý: Nếu mất thăng bằng, giảm thời gian giữ hoặc tựa tay nhiều hơn.

7. Bài tập dưới nước (nếu được phép)

Mục tiêu: Tăng cường cơ bắp và phạm vi chuyển động với áp lực tối thiểu lên gối.
Cách thực hiện (từ Heal Your Knees):

Đi bộ dưới nước: Trong bể bơi (nước cao đến thắt lưng), đi chậm, giữ đầu gối thẳng hàng, 5–10 phút.
Gập duỗi gối nhẹ: Tựa vào thành bể, gập gối bị thương đến mức không đau, 10–12 lần, 2 hiệp. Lợi ích: Lực nổi của nước giảm 90% trọng lượng, an toàn cho ACL
Lưu ý: Chỉ thực hiện nếu bác sĩ cho phép, tránh nước sâu hoặc động tác xoay.

Lịch trình mẫu (3–5 buổi/tuần)

Thời gian	Bài tập
5 phút	Khởi động: Co cơ tứ đầu tĩnh
10 phút	Nâng chân thẳng + Gập gân kheo nhẹ
10 phút	Nâng hông + Kéo giãn cơ bắp chân
5 phút	Đứng một chân nhẹ + Đi bộ dưới nước (nếu có)
5 phút	Chườm lạnh để giảm sưng

Dinh dưỡng bổ trợ

Whey protein: Uống 20–30g whey protein sau tập (như bạn hỏi) để ngăn teo cơ, đạt mục tiêu 1.6–2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể (96–132g/ngày cho người 60kg). Công Vinh (ACL 2010) có thể đã dùng whey để phục hồi (InBody) (Khoa học về chạy bộ).
Chế độ ăn: Bổ sung vitamin C (cam, ổi), kẽm (hải sản), omega-3 (cá hồi) để hỗ trợ sửa chữa mô; uống đủ nước để bôi trơn khớp
Kiểm soát cân nặng: Tránh tăng cân để giảm áp lực lên gối, phòng ngừa thoái hóa khớp gối (Heal Your Knees).

Liên hệ với câu hỏi trước

Whey protein và InBody:
- Các bài tập trước phẫu thuật giúp duy trì % Skeletal Muscle Mass (InBody). Whey protein hỗ trợ phục hồi cơ bắp, tương tự Quang Hải, Văn Hậu, Hoàng Đức duy trì thể lực (Heal Your Knees).
Khoa học về chạy bộ:
- Người đứt ACL cần tránh chạy trước phẫu thuật, nhưng kỹ thuật hạ cánh đúng (Science of Running) có thể áp dụng sau phục hồi để bảo vệ gối, như Quang Hải thi đấu tại CAHN.
Tập luyện dưới nước/trên cạn (Heal Your Knees):
- Bài tập dưới nước (đi bộ nước) và trên cạn (nâng chân thẳng, glute bridge) từ Heal Your Knees là lý tưởng cho người đứt ACL, tương tự Công Vinh, Văn Hậu phục hồi chấn thương.
Thu nhập của Messi, Công Vinh, Văn Hậu, Hoàng Đức, Quang Hải:
- Công Vinh (ACL 2010) và các cầu thủ như Quang Hải (20–30 tỷ VND sự nghiệp), Văn Hậu (15–25 tỷ VND), Hoàng Đức (10–20 tỷ VND), Messi (50–60 triệu USD/năm) cần bài tập prehab để trở lại đỉnh cao sau chấn thương. Neymar (50–80 triệu USD/năm) cũng áp dụng bài tập tương tự
Phim giống Spartacus:
- Đấu sĩ trong Gladiator, Rome cần phục hồi chấn thương để chiến đấu, tương tự Quang Hải dùng bài tập (Heal Your Knees) và dinh dưỡng (whey protein).
Thoái hóa khớp gối:
- Đứt ACL làm tăng nguy cơ thoái hóa khớp gối. Bài tập prehab giúp bảo vệ sụn, như Bruna Biancardi duy trì thể lực
Bruna Biancardi:
- Bruna Biancardi, với lối sống năng động, có thể áp dụng bài tập tương tự để duy trì vóc dáng (InBody), hỗ trợ Neymar phục hồi chấn thương

Kết luận

Người bị đứt dây chằng chéo trước nên tập các bài tập nhẹ nhàng như co cơ tứ đầu tĩnh, nâng chân thẳng, glute bridge, và đi bộ dưới nước (Heal Your Knees) để tăng cường cơ bắp, cải thiện thăng bằng, và chuẩn bị cho phẫu thuật. Kết hợp whey protein, dinh dưỡng hợp lý (InBody), và kỹ thuật đúng (Khoa học về chạy bộ) giúp phục hồi nhanh hơn. Các cầu thủ như Công Vinh, Quang Hải, Neymar, và đấu sĩ trong Spartacus có thể áp dụng để trở lại đỉnh cao.

Post Views: 18