Cách làm món bí ngòi xào thịt bò
Bí ngòi xào thịt bò là món ăn đơn giản nhưng đầy cuốn hút nhờ hương vị thanh ngọt và giàu dinh dưỡng. Thịt bò được ướp mềm, xào nhanh tay để giữ độ mọng nước, hòa quyện với bí ngòi xanh mướt giòn nhẹ, tạo nên sự hài hòa cả về màu sắc lẫn vị giác. Chỉ cần thêm chút tỏi phi thơm, một ít hành lá và gia vị vừa phải, bạn đã có ngay món ăn thơm ngon, bổ dưỡng, rất đưa cơm và phù hợp cho cả gia đình trong những bữa ăn hằng ngày.
Xem thêm: Top 6 món ngon từ thịt bò
Cách làm món bí ngòi xào thịt bò
1. Nguyên liệu (cho 2-3 người ăn)
- Thịt bò (dùng thăn hoặc nạc vai): 250-300g
- Bí ngòi (zucchini): 2-3 quả (khoảng 500g)
- Tỏi: 4-5 tép
- Hành tây: ½ củ (tuỳ thích)
- Gia vị ướp thịt: – 1 thìa cà phê bột ngọt (hoặc đường) – ½ thìa cà phê tiêu – 1 thìa cà phê bột nở (baking soda) hoặc bột bắp – 1 thìa canh dầu hào – 1 thìa canh nước tương – 1 chút dầu ăn
- Gia vị xào: nước tương, dầu hào, chút đường, hạt nêm, tiêu
- Dầu ăn + chút dầu mè (tăng thơm)
2. Các bước quan trọng & lý do
Bước 1: Sơ chế và ướp thịt bò (quan trọng nhất)
- Thái thịt mỏng 2-3mm, ngang thớ (để mềm).
- Ướp với baking soda (hoặc bột bắp) trước 5-10 phút → giúp thịt mềm tuyệt đối dù xào tái.
- Sau đó mới cho dầu hào + nước tương + tiêu + bột ngọt → ướp thêm ít nhất 15 phút (càng lâu càng ngấm).
Bước 2: Xử lý bí ngòi
- Rửa sạch, cắt khúc 4-5cm rồi bổ đôi hoặc bổ tư (hình múi cao).
- Ngâm nước muối loãng 5 phút → rửa lại → để ráo. Lý do: bí ngòi dễ ra nước, ngâm muối giúp giữ độ giòn và không bị ướt chảo.
Bước 3: Kỹ thuật xào đúng chuẩn
- Phi thơm tỏi thật vàng (dùng lửa to).
- Cho thịt bò vào xào trước → xào tái khoảng 70-80% (khoảng 30-40 giây), trút ra đĩa ngay (tránh dai).
- Tiếp tục dùng chảo đó (còn mùi thịt), cho bí ngòi + hành tây vào xào lửa to 1-2 phút cho bí hơi trong lại.
- Nêm nhanh: 1 thìa dầu hào + ½ thìa nước tương + ½ thìa đường + chút hạt nêm + tiêu.
- Trả thịt bò lại chảo, đảo đều 15-20 giây nữa là tắt bếp.
- Rưới chút dầu mè, rắc tiêu + hành lá.
3. Mẹo để món ngon “đỉnh của chóp”
- Không xào bí quá lâu → sẽ ra nước, nhũn và mất màu xanh đẹp.
- Thịt bò phải xào 2 lần (lần 1 tái, lần 2 hoàn tất) → mềm và không bị dai.
- Dùng chảo gang hoặc chảo chống dính thật nóng, lửa to suốt quá trình.
- Nếu thích cay, thêm ớt tươi lúc cuối.
Thời gian thực hiện: chỉ 12-15 phút
Mùi thơm ngậy của thịt bò kết hợp độ giòn ngọt tự nhiên của bí ngòi → ăn với cơm trắng thì hết sảy!.
Dinh dưỡng có trong bí ngòi
(Dữ liệu tính trên 100g bí ngòi sống, theo USDA 2024)
| Thành phần | Hàm lượng | % nhu cầu khuyến nghị hàng ngày (RDI) | Ghi chú nổi bật |
|---|---|---|---|
| Năng lượng | 17 kcal | <1% | Siêu ít calo – lý tưởng giảm cân |
| Nước | 94.8g | – | Cực kỳ nhiều nước, giúp no lâu |
| Protein | 1.2g | 2–3% | Không nhiều nhưng đầy đủ axit amin |
| Chất béo | 0.3g | <1% | Gần như không béo |
| Carb (tinh bột + đường) | 3.1g | 1% | Đường tự nhiên thấp |
| Chất xơ | 1.0g | 4% | Tốt cho tiêu hóa, ngăn táo bón |
| Vitamin nổi bật | |||
| Vitamin C | 17.9 mg | 20–25% | Chống oxy hóa mạnh, đẹp da |
| Vitamin B6 | 0.16 mg | 12% | Tốt cho thần kinh và chuyển hóa |
| Vitamin A (từ beta-carotene) | 200 IU | 10% | Bảo vệ mắt, tăng đề kháng |
| Vitamin K | 4.3 µg | 5–6% | Hỗ trợ đông máu và sức khỏe xương |
| Folate (B9) | 24 µg | 6% | Rất quan trọng với phụ nữ mang thai |
| Khoáng chất nổi bật | |||
| Kali (Potassium) | 261 mg | 6–8% | Nhiều hơn cả chuối (cao huyết áp nên ăn) |
| Magie | 18 mg | 5% | Giảm stress, tốt cho cơ bắp |
| Mangan | 0.18 mg | 9% | Chống oxy hóa mạnh |
| Chất chống oxy hóa | |||
| Lutein + Zeaxanthin | ~2120 µg | Rất cao | Bảo vệ võng mạc mắt, giảm thoái hóa hoàng điểm |
| Polyphenol & Flavonoid | Cao | – | Chống viêm, ngừa ung thư |
Tóm tắt lợi ích sức khỏe “đỉnh cao” của bí ngòi
- Giảm cân thần tốc: Chỉ 17kcal/100g nhưng no lâu nhờ nước + chất xơ.
- Kiểm soát đường huyết: Chỉ số đường huyết GI = 15 (cực thấp), phù hợp tiểu đường type 2.
- Hạ huyết áp tự nhiên: Nhờ tỷ lệ Kali/Natri rất cao.
- Bảo vệ mắt 40+ tuổi: Lutein + zeaxanthin dồi dào nhất trong các loại rau củ phổ thông.
- Đẹp da, chống lão hóa: Vitamin C + chất chống oxy hóa cao.
- Tốt cho bà bầu: Folate cao, ngừa dị tật ống thần kinh thai nhi.
- Ngừa ung thư ruột kết: Chất xơ + nước + chất chống oxy hóa.
Lưu ý khi ăn
- Không nên gọt vỏ → 70% chất chống oxy hóa nằm ở vỏ.
- Nấu chín nhẹ (hấp/xào nhanh) giữ được 80–90% vitamin C và chất chống oxy hóa.
- Người bị gout hoặc sỏi thận oxalat vẫn ăn thoải mái (hàm lượng oxalat rất thấp).
Kết luận: Bí ngòi là một trong những loại rau “siêu thực phẩm” rẻ tiền nhất mà bạn có thể ăn hàng ngày mà không sợ tăng cân hay thừa chất. 300–400g/ngày là lý tưởng cho mọi lứa tuổi!