Vitamin là gì?
Vitamin (hay còn gọi là sinh tố) là các hợp chất hữu cơ thiết yếu mà cơ thể cần với lượng nhỏ để duy trì các hoạt động sống bình thường, tham gia vào quá trình trao đổi chất, tăng trưởng tế bào, hệ miễn dịch và nhiều chức năng khác. Cơ thể con người không tự tổng hợp được đủ hầu hết các vitamin, nên phải bổ sung chủ yếu qua chế độ ăn uống từ thực phẩm tự nhiên hoặc thực phẩm bổ sung.
Xem thêm: Cách nấu món thịt bò sốt vang
Có 13 loại vitamin chính được công nhận cần thiết cho con người: A, C, D, E, K và nhóm B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12).
Phân loại vitamin
Vitamin được chia thành hai nhóm chính dựa trên tính tan:
- Vitamin tan trong chất béo (tan trong dầu/mỡ): Bao gồm vitamin A, D, E, K.
- Đặc điểm: Được hấp thụ cùng chất béo trong bữa ăn, lưu trữ trong gan và mô mỡ, có thể tích tụ lâu dài (dư thừa có nguy cơ gây độc).
- Vitamin tan trong nước: Bao gồm vitamin C và nhóm vitamin B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12).
- Đặc điểm: Dễ hòa tan trong nước, không lưu trữ lâu (dư thừa thải qua nước tiểu), cần bổ sung thường xuyên.
Vai trò và nguồn thực phẩm chính của từng loại
Dưới đây là bảng tóm tắt các loại vitamin phổ biến, vai trò chính và nguồn thực phẩm:
| Nhóm | Vitamin | Vai trò chính | Nguồn thực phẩm chính | Thiếu hụt gây bệnh |
|---|---|---|---|---|
| Tan trong chất béo | A (Retinol) | Tốt cho thị lực, hệ miễn dịch, da và niêm mạc | Gan, cá, trứng, sữa, cà rốt, bí đỏ, rau xanh | Quáng gà, khô mắt, giảm miễn dịch |
| D | Hấp thụ canxi, sức khỏe xương, răng, hệ miễn dịch | Ánh nắng mặt trời, cá béo, trứng, sữa tăng cường | Còi xương (trẻ em), loãng xương | |
| E | Chống oxy hóa, bảo vệ tế bào, tốt cho da | Dầu thực vật, hạt, quả hạch, rau lá xanh | Hiếm, rối loạn thần kinh | |
| K | Đông máu, sức khỏe xương | Rau lá xanh (cải bó xôi, bông cải), dầu đậu nành | Chảy máu khó cầm | |
| Tan trong nước | C (Ascorbic acid) | Chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch, tổng hợp collagen, lành vết thương | Cam, chanh, kiwi, ổi, ớt chuông, rau củ | Scorbut (chảy máu nướu) |
| B1 (Thiamin) | Chuyển hóa năng lượng, chức năng thần kinh | Ngũ cốc nguyên hạt, thịt lợn, đậu | Beriberi (rối loạn thần kinh) | |
| B2 (Riboflavin) | Chuyển hóa năng lượng, sức khỏe da, mắt | Sữa, trứng, thịt, rau lá xanh | Viêm miệng, lưỡi | |
| B3 (Niacin) | Chuyển hóa năng lượng, sức khỏe da, hệ thần kinh | Thịt, cá, ngũ cốc, đậu phộng | Pellagra (tiêu chảy, viêm da) | |
| B6 | Chuyển hóa protein, tạo hồng cầu | Thịt, cá, chuối, khoai tây | Thiếu máu, viêm da | |
| B9 (Folic acid) | Tạo DNA, hồng cầu, ngăn dị tật thai nhi | Rau lá xanh, đậu, cam, gan | Thiếu máu, dị tật ống thần kinh | |
| B12 | Tạo hồng cầu, chức năng thần kinh | Thịt, cá, sữa, trứng (chủ yếu từ động vật) | Thiếu máu ác tính, tổn thương thần kinh |
Lưu ý khi bổ sung vitamin
- Nguồn tốt nhất: Từ chế độ ăn đa dạng, cân bằng (rau củ, trái cây, thịt, cá, sữa).
- Thiếu hụt: Thường xảy ra ở người ăn chay nghiêm ngặt (B12), trẻ em, người cao tuổi hoặc chế độ ăn nghèo nàn.
- Dư thừa: Chủ yếu với vitamin tan trong chất béo nếu lạm dụng thực phẩm bổ sung, có thể gây ngộ độc.
- Nên tham khảo bác sĩ trước khi dùng viên bổ sung, đặc biệt với phụ nữ mang thai, trẻ em hoặc người có bệnh lý.
Vitamin đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe, nhưng “càng nhiều càng tốt” là không đúng – cần bổ sung hợp lý để tránh mất cân bằng.