Ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh để duy trì sức khỏe tốt trong những năm sau này

Bạn khỏe hay không phụ thuộc những gì bạn ăn.

Câu ngạn ngữ rất đúng: để giữ sức khỏe, bạn cần phải ăn uống đúng cách. Nhưng lời khuyên đó trở nên đặc biệt quan trọng theo thời gian. Người cao niên nói riêng cần ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh để duy trì sức khỏe, khối lượng xương và chức năng nhận thức. Tin tốt là có rất nhiều siêu thực phẩm ngon có thể giúp bạn làm điều đó.

Siêu thực phẩm là gì?

Alison Liggett Neov, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Goodwin House Bailey’s Crossroads, một cộng đồng sống cao cấp ở Falls Church, Virginia, cho biết “từ ‘siêu thực phẩm’ không được dựa trên cơ sở khoa học hoặc quy định; tuy nhiên, có nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng rất tốt cho thường xuyên đưa vào chế độ ăn uống của bạn. ” Reema Kanda, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Viện chỉnh hình Hoag ở Irvine, California, cho biết thêm rằng siêu thực phẩm đôi khi còn được gọi là “thực phẩm chức năng” vì chúng “cung cấp thêm chất dinh dưỡng.” Bạn cũng không cần phải tìm kiếm một số thành phần kỳ lạ để có thể ăn một loại siêu thực phẩm. Kanda nói, “siêu thực phẩm là thực phẩm hàng ngày. Lĩnh vực thực phẩm chức năng đã phát triển và bao gồm sự đa dạng.”

Tại sao siêu thực phẩm lại quan trọng đối với người lớn tuổi?

  Kanda lưu ý rằng lão hóa làm giảm nhu cầu năng lượng (calo) do một số yếu tố, bao gồm: Sự trao đổi chất chậm hơn. Các vấn đề tiêu hóa như táo bón. Mất khối lượng cơ liên quan đến tuổi tác, một tình trạng được gọi là giảm cơ. Chứng loãng xương và loãng xương, hai tình trạng xương trở nên giòn và dễ gãy hơn. Có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng khác nhau bạn cần từ thực phẩm không cung cấp calo dư thừa, đường, chất béo và chất bảo quản có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng và sống lành mạnh hơn. 10 loại siêu thực phẩm sau đây nên là một phần của chế độ ăn uống của mọi người cao tuổi nhất có thể.

1. Quả việt quất

Kanda cho biết quả việt quất là một loại quả tuyệt vời vì chúng có hàm lượng chất phytochemical cao và chất chống oxy hóa giúp tăng cường sức khỏe xương ngoài sức khỏe não bộ. “Một số nghiên cứu trên động vật và con người đã chứng minh chế độ ăn nhiều quả việt quất có tác dụng nhận thức thần kinh tích cực”, có nghĩa là những quả mọng nhỏ này có thể giúp bạn ngăn chặn sự suy giảm trí nhớ do tuổi tác. Quả việt quất cũng rất tốt cho sức khỏe của xương vì “một số nguyên nhân gây mất xương có thể là do sự gia tăng căng thẳng oxy hóa trong quá trình lão hóa”, Kanda giải thích. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể đại diện cho một chiến lược để làm chậm quá trình mất xương do tuổi tác và cải thiện khả năng chữa lành xương của bạn. Bà nói: “Một số nghiên cứu đã xác định rằng ăn nhiều trái cây hơn sẽ làm giảm nguy cơ gãy xương, mật độ khoáng xương lớn hơn và giảm sự luân chuyển xương.

Kailey Proctor, một chuyên gia dinh dưỡng ung thư được hội đồng chứng nhận tại Viện Ung thư Leonard tại Bệnh viện Providence Mission ở Quận Cam, California, đồng ý rằng quả việt quất “đóng gói một cú đấm dinh dưỡng. Một cốc chỉ chứa khoảng 85 calo và 4 gam chất xơ.” Chúng cũng chứa nhiều anthocyanins, là những sắc tố màu xanh, đỏ hoặc tím được tìm thấy trong một số loại thực vật. Những điều này cho thấy rằng thực phẩm thực sự chứa nhiều chất chống oxy hóa. Proctor cho biết: “Anthocyanins, đặc biệt là quả việt quất, chứa lượng chất chống oxy hóa cao nhất, giúp giữ cho các tế bào của chúng ta khỏe mạnh. Chúng cũng là một nguồn cung cấp Vitamin C, một chất chống oxy hóa khác,” Proctor nói. Cô ấy khuyên bạn nên ăn một nửa đến một cốc quả việt quất mỗi ngày.

2. Các loại rau lá xanh đậm

Liggett Neov nói: “Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như rau lá xanh đậm và quả mọng, giúp loại bỏ các gốc tự do khỏi cơ thể. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau liên quan đến lão hóa, bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư. Ngoài ra, “các loại rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina và cải xoăn, cũng chứa nhiều vitamin K, giúp đông máu và bảo vệ xương khỏi chứng loãng xương”.

Lori Chong, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận tại Trung tâm Y tế Wexner của Đại học Bang Ohio cho biết “những nguồn dinh dưỡng này cung cấp carotenoid”, một loại chất chống oxy hóa đặc biệt bảo vệ chống lại tổn thương oxy hóa ở mắt. Rau xanh cũng rất giàu: Folate, có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim mạch, ung thư và suy giảm nhận thức. Magiê, tham gia vào một loạt các quá trình trao đổi chất trong cơ thể và giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, loãng xương và giảm đau. Kali, có thể làm giảm huyết áp cao. Chong nói: Vitamin K, là “chất quan trọng để đưa canxi ra khỏi động mạch và vào xương của chúng ta, vì vậy nó rất hữu ích để ngăn ngừa bệnh tim mạch và loãng xương”. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025 khuyến nghị người cao tuổi nên tiêu thụ 2,5 cốc rau và 2 cốc trái cây mỗi ngày.

3. Cá hồi

Liggett Neov cho biết cá béo như cá hồi có nhiều axit béo omega-3, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đây cũng là một nguồn protein tuyệt vời, một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết để duy trì khối lượng cơ và sức mạnh. ” Điều này quan trọng ở mọi lứa tuổi, nhưng đặc biệt là sau này trong cuộc sống. “Cơ thể chúng ta có xu hướng xử lý protein kém hiệu quả hơn khi chúng ta già đi, đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải có nguồn thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn.” Đối với lựa chọn bữa tối hoặc bữa trưa đơn giản, cô ấy khuyên bạn nên nướng cá hồi trên chảo với măng tây và khoai tây. “Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 400 độ. Phủ khoai tây cắt lát với dầu ô liu, muối, tiêu và bột tỏi. Nướng trong 10 phút trên chảo. Cho cá hồi và măng tây đã ướp vào chảo và nướng thêm 15 phút. Ăn ngay với chanh cắt lát. ” Kathryn Parker, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký với Aviv Clinics ở The Villages, Florida, cho biết những người cao niên nên ăn 4 đến 6 ounce hải sản mỗi ngày.

4.Trứng

Trong những năm qua, trứng đã được truyền tụng và ca ngợi, và nhiều người đã quyết định chỉ ăn lòng trắng để tăng cường protein tốt mà không có cholesterol có trong lòng đỏ. Nhưng Liggett Neov nói rằng “hầu hết các lợi ích dinh dưỡng trong trứng có thể được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, vì vậy hãy ăn cả quả trứng, không chỉ lòng trắng trứng.” Lòng đỏ trứng rất giàu: Selen. Vitamin D. Vitamin B6. Vitamin B12. Choline. Liggett Neov nói: Choline là một chất dinh dưỡng thiết yếu và chất dẫn truyền thần kinh quan trọng đối với người lớn tuổi “vì nó đóng một vai trò trong việc điều chỉnh trí nhớ và tâm trạng”. Mỗi lòng đỏ trứng chứa 140 miligam choline, chiếm khoảng 28% nhu cầu hàng ngày của bạn.

Cô cho biết thêm rằng ăn tối đa ba quả trứng mỗi ngày được coi là tốt cho sức khỏe. Và nhận chúng sớm có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng cả ngày. Liggett Neov nói: “Hãy bổ sung protein đầu tiên vào buổi sáng để bắt đầu một ngày mới của bạn. Cô ấy khuyên bạn nên ăn trứng bác với rau. “Xào các loại rau như ớt chuông, hành tây và rau bina trên lửa vừa trong chảo mỡ nhẹ cho đến khi chúng mềm. Thêm hai quả trứng đã đánh tan với một thìa sữa và một chút muối và hạt tiêu. Nấu cho đến khi nhừ. Dùng kèm với bát quả mọng tươi và sữa chua để bổ sung protein, men vi sinh và chất chống oxy hóa. “

5. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất

Kanda nói: “Sữa chua Hy Lạp là một loại thực phẩm chức năng vì nó rất linh hoạt. “Nó có nhiều protein hơn so với sữa chua thông thường và một khẩu phần 6 ounce gần như tương đương với một khẩu phần 3 ounce thịt. Do đó, hàm lượng protein cao của nó có thể hỗ trợ ngăn ngừa chứng suy nhược cơ thể.” Một cốc sữa chua Hy Lạp chứa 17 gam protein và khoảng 20% ​​lượng canxi được khuyến nghị hàng ngày, rất quan trọng đối với những người lớn tuổi muốn tăng cường xương để ngăn ngừa chứng loãng xương và loãng xương. Sữa chua Hy Lạp cũng chứa probiotics giữ cho đường tiêu hóa khỏe mạnh. Proctor nói: “Chúng ta càng tìm hiểu nhiều về chế phẩm sinh học, chúng ta càng thấy nhiều lợi ích vì sức khỏe đường ruột của chúng ta có thể ảnh hưởng đến các tình trạng sức khỏe khác.

Kanda nói rằng sữa chua có xu hướng có lượng đường sữa ít hơn, vì vậy nếu bạn không dung nạp được lactose, Kanda nói rằng bạn có thể thấy sữa chua dễ tiêu hóa hơn sữa bò. Liggett Neov cảnh báo bạn nên tìm các loại bình thường được làm từ sữa giảm chất béo hoặc sữa nguyên chất không thêm đường. “Chất béo có thể giúp tăng cảm giác no, kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, chẳng hạn như vitamin D. Thêm quả mọng vào sữa chua nếu bạn cần làm ngọt tự nhiên. Nếu bạn không thể dung nạp sữa, một nhóm thực phẩm khác cao trong chế phẩm sinh học là các loại rau lên men, như dưa cải bắp. ” Mục tiêu ăn từ 6 đến 8 ounce sữa chua mỗi ngày. Nó làm cho một bữa sáng tuyệt vời với việc thêm một số granola và quả mọng. Bạn cũng có thể thay thế nó cho kem chua trong các công thức nấu ăn khác nhau, chẳng hạn như tacos.

6. Các loại hạt và hạt giống

Quả hạch và hạt là nguồn axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tuyệt vời. Quả óc chó, hạt lanh xay, hạt chia và hạt cây gai dầu đều là những lựa chọn tốt. Chong nói: “Chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ có quá nhiều chất béo omega-6 từ dầu chiên, đồ ăn nhanh và thực phẩm tiện lợi. “Tỷ lệ chất béo omega-6 và chất béo omega-3 cao này có thể thúc đẩy tình trạng viêm, trong khi cải thiện tỷ lệ này bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu omega-3 hơn sẽ giúp giảm viêm.” Nhưng cô ấy nói thêm, không phải lúc nào chỉ cần ăn nhiều omega-3 là đủ; “hầu hết mọi người cũng cần phải tích cực làm việc để giảm những thực phẩm có nhiều omega 6.” Với các loại hạt và hạt, chỉ cần cẩn thận với kích thước khẩu phần. Những thực phẩm này có nhiều calo và chất béo. Mặc dù chúng là chất béo tốt nhưng bạn vẫn có thể ăn quá nhiều, vì vậy hãy hạn chế mức tiêu thụ. Parker khuyên bạn nên tiêu thụ một nắm nhỏ mỗi ngày.

7.Đậu

Chong nói, một nguồn dinh dưỡng thực vật tuyệt vời khác là đậu. “Đậu – bao gồm đậu edamame – và đậu lăng là thực phẩm có chất xơ cao nhất của chúng tôi. Chất xơ bảo vệ chống lại ung thư, tăng cân, bệnh tim mạch và tiểu đường. Hầu hết người Mỹ cần nhiều chất xơ hơn từ thực phẩm toàn phần, không phải thực phẩm bổ sung.” Chong khuyên bạn nên làm món salad đậu đơn giản bằng cách mở bất kỳ lon đậu nào, rửa sạch và thêm: 1/2 đến 1 chén hỗn hợp rau củ bất kỳ. 1 thìa dầu ô liu. 1 thìa giấm hoặc nước cốt chanh. Bất kỳ loại thảo mộc tươi hoặc khô. “Ví dụ: bạn có thể thử món đậu bắc, cải xoăn, cà chua, hành tím, dầu ô liu, giấm rượu trắng và rau mùi. Bạn có thể ăn món này như một món ăn phụ cho protein chính của mình, ăn để ăn nhẹ hoặc thêm vào món salad rau xanh cho một món salad thực sự nhanh chóng. “

8. Các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt cũng là một loại siêu thực phẩm, đặc biệt là khi so sánh với các loại ngũ cốc tinh chế của chúng. Chong nói: “Chúng ta bỏ lỡ rất nhiều chất dinh dưỡng khi một loại ngũ cốc được tinh chế để tạo ra sản phẩm tinh chế, màu trắng. Thay thế ngũ cốc nguyên hạt bằng ngũ cốc tinh chế sẽ tăng cường hấp thụ một số chất dinh dưỡng quan trọng bao gồm: Chất xơ. Folate. Sắt. Magiê. Kali. Chất đạm. Vitamin B1 (thiamin). Vitamin B2 (riboflavin). Vitamin B3 (niacin). Vitamin B6. Vitamin E. Chong khuyên bạn nên thử “một loại ngũ cốc nguyên hạt mới cho bạn thay cho mì ống hoặc gạo trắng, chẳng hạn như quinoa, lúa mạch, bulgur, farro hoặc kê. Đừng ngại thử nghiệm!” Và hãy nhớ ăn yến mạch chủ yếu cho bữa sáng thường xuyên. “Ăn bột yến mạch thường xuyên vào bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ buổi chiều. Mua loại thường, hoặc yến mạch cán mỏng hoặc cắt sợi. Làm ngọt nó một cách tự nhiên với quả mọng hoặc trái cây khác.”

9. Nước uống

Mặc dù về mặt kỹ thuật không phải là một loại thực phẩm, nhưng uống nhiều nước lọc mỗi ngày là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và thể chất về lâu dài. “Hãy cố gắng uống một nửa trọng lượng cơ thể của bạn trong ounce chất lỏng mỗi ngày,” Liggett Neov nói. “Ví dụ, một phụ nữ nặng 150 pound sẽ muốn có mục tiêu uống 75 ounce nước mỗi ngày. Cố gắng tránh uống nước hai giờ trước khi đi ngủ để tránh thức giấc giữa đêm.”

Xem thêm:

Cà chua và 8 món ăn dễ dàng chế biến ăn cùng

2 Công thức đơn giản chế biến món ăn thơm ngon từ ngô