Giống như nho khô, cà chua sống và rau mùi, cá là một trong những loại thực phẩm phân cực – có những người yêu thích, và sau đó có những người “không phải là người cá” làm bộ mặt thô lỗ không tự nguyện khi bạn đề nghị một nhà hàng hải sản.
Và nó đáng để thử nghiệm, bởi vì cá “chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng có thể làm giảm huyết áp và giúp giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ,” Grace Derocha, RD, CDCES, MBA, người phát ngôn quốc gia của Học viện Dinh dưỡng cho biết và Chế độ ăn kiêng. Chúng bao gồm axit béo omega-3, vitamin D và riboflavin, canxi, sắt, kẽm, magiê và kali.
Xem thêm: => Làm món mỳ ống với ngô và cà chua ngon béo ngậy
=> 8 loại bánh Crepe ngon nhất nên thử ăn 1 lần
Agyeman cho biết thêm, đừng bận tâm rằng các tổ chức y tế như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên chúng ta nên ăn cá từ hai đến ba lần một tuần. Cô nói: “Cá là một loại protein nạc, chất lượng cao để bổ sung vào thói quen ăn uống của bạn để có cơ, xương, mô và da khỏe mạnh.
1.Cá hồi
Cá hồi là nữ hoàng vũ hội của các loài cá – tức là siêu phổ biến. DeRocha cho biết chất béo trong cá hồi (đặc biệt là cá hồi đánh bắt tự nhiên) là loại “tốt” và có nhiều canxi và vitamin D.
Bà nói: “Điều này là do cá hồi đánh bắt tự nhiên được tìm thấy trong môi trường sống tự nhiên và do đó ít tiếp xúc với các chất gây ô nhiễm và thức ăn cho cá đã qua chế biến”.
Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị rằng nam giới nên tiêu thụ 1,6 gam và phụ nữ tiêu thụ 1,1 gam omega-3 mỗi ngày, và một 3 ounce là quá đủ.
Cá hồi Alaska Chinook (hay King), cá hồi Coho và cá hồi sockeye là ba loài cá hồi hoang dã được đánh giá cao nhất về hàm lượng omega-3.
2. Cá ngừ ( đóng hộp )
Bạn không thể bỏ qua cá ngừ vì sự tiện lợi hàng ngày: Hãy mở một túi hoặc một lon một khẩu phần ăn và ném nó vào món salad của bạn để có một bữa trưa nhanh chóng.
Agyeman nói: “Cá ngừ giàu axit béo omega-3, vitamin D và selen – một khoáng chất hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể. “Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa và tổn thương tế bào của bạn.”
Tuy nhiên, đừng để cá ngừ là loại cá duy nhất của bạn, vì hầu hết các loài đều có hàm lượng thủy ngân cao, hãy chỉ ra Derocha.
Nói chung, các loại cá lớn hơn (của bất kỳ loài cá nào) chứa nhiều hơn, và khi nói đến cá ngừ, điều đó có nghĩa là dễ dàng chọn cá ngừ vây vàng, cá ngừ ahi và cá ngừ albacore. Cô nói: “Thay vào đó, hãy chọn những loài nhỏ hơn như cá ngừ vằn, tức là cá ngừ mảnh nhỏ trong lon.
3. Cá tuyết
Derocha nói: Cá tuyết là một loại cá tuyệt vời để phục vụ cho người mới. “Nó có một hương vị nhẹ nhàng hơn mà những người kén ăn và trẻ em có thể thưởng thức.” Nó được yêu thích trên toàn thế giới đến nỗi nó thường được sử dụng trong cá và khoai tây chiên (yum!) Và khi nướng hoặc nướng, cá tuyết có ít chất béo và giàu protein tự nhiên.
4. Cá mòi
Cá mòi không phải là một loại cá khai vị tốt, bởi vì, chúng “tanh”. Agyeman nói: Bà nói: “Cá mòi có xương nhỏ, có thể ăn được, cung cấp một nguồn canxi tuyệt vời không chứa sữa, đồng thời cũng có sắt và selen. “Cá mòi và bánh quy giòn là một trong những món ăn nhẹ buổi trưa yêu thích của tôi để giúp tôi cảm thấy no và tăng cường năng lượng”. Chúng cũng ngon hơn mì ống sốt cà chua hoặc với chanh và tỏi.
5. Cá chim lớn
Derocha nói: “Halibut là một loại cá trắng, chắc, có hương vị khá nhẹ”, và vì vậy, một loại cá thân thiện với trẻ em (hãy thử nướng hoặc dùng nó cho que cá). Nó là một nguồn cung cấp selen, phốt pho, magiê và vitamin B6 và B12.
Tuy nhiên, nó có nhiều thủy ngân hơn các lựa chọn khác, đó là lý do tại sao FDA chỉ liệt kê nó là lựa chọn “tốt”, một lần một tuần, thay vì một lựa chọn “tốt nhất” hai đến ba lần.
6. Cá nục heo mờ
Derocha nói: “Vì nó còn được gọi là ‘cá heo’, nên đôi khi nó bị nhầm lẫn với cá heo có vú, nhưng đừng lo, chúng hoàn toàn khác nhau.
Derocha cho biết: Một con cá rắn nhiệt đới (mahi-mahi có nghĩa là “mạnh mẽ”), nó có thể chứa hầu hết mọi sự chuẩn bị mà không bị hỏng. Đây cũng là một lựa chọn tốt mỗi tuần một lần.
7. Cá chình ( lươn biển )
Cá chình rất được yêu thích ở Nhật Bản, chứa nhiều vitamin và khoáng chất, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Derocha nói: “Unagi cũng được cho là có lượng axit béo không bão hòa cao nhất so với bất kỳ sinh vật biển nào khác – axit béo omega-3 trong unagi có thể giúp cải thiện huyết áp, giảm cholesterol và giúp duy trì sức khỏe của xương,”
Derocha nói. “Chất này và vitamin A được cho là có thể làm giảm nếp nhăn và giữ cho làn da luôn mềm mại”.
8. Hàu
Như thể bạn cần một cái cớ để kiểm tra xem loài động vật có vỏ này có thực sự là một loại thuốc kích dục hay không! Hàu không dành cho những người mới bắt đầu, nhưng món hàu mặn, béo ngậy là món ăn khiến những người thường xuyên đua nhau tìm đến món ăn thô sơ.
Agyeman nói: “Hàu chứa một lượng kẽm dồi dào, giúp hỗ trợ cơ thể bạn chống lại cảm lạnh, vi rút và các loại côn trùng gây bệnh khác. Hoặc thử nấu chúng, Derocha nói, có lẽ trong một món hầm. Chúng cũng rất tốt cho môi trường.
Cô cho biết thêm: “Vỏ là một nguồn canxi tuyệt vời, khi được sử dụng trong vườn có thể giúp tạo vỏ cây chắc khỏe cũng như cân bằng độ pH của đất.
9. Cá trích
Derocha cho biết, những con cá bạc này không chỉ có giá cả phải chăng và chứa đầy đủ omega-3, mà cá trích có hàm lượng thủy ngân tối thiểu, khiến nó trở thành một trong những loại cá biển sạch và an toàn nhất để ăn, Derocha nói. “Cá trích là một nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời – đối với những người không nhận được đủ ánh sáng mặt trời, cá trích có thể là một giải pháp lý tưởng để giữ cho cơ thể bạn ở mức vitamin D được khuyến nghị”.
10. Tôm
Tôm có trong bánh tét của bạn, bất kỳ ngày nào trong tuần. Được rồi, nó không phải là một loài cá quá nhiều như một loài giáp xác, mà là “tôm có hàm lượng protein cao và có hương vị nhẹ nhàng mà trẻ em và người lớn có thể thưởng thức bất cứ lúc nào trong ngày,” Agyeman nói. “Nó cũng là một nguồn iốt và selen tuyệt vời, hỗ trợ tuyến giáp khỏe mạnh và sự trao đổi chất thích hợp.” Mặc dù không chứa nhiều axit béo omega-3 như một số lựa chọn khác, nhưng chúng lại chứa ít thủy ngân và calo và giàu protein.
11. Sò
Những động vật có vỏ này có kết cấu đẹp mắt và hương vị tinh tế. Derocha cho biết: Sau khi được cắt nhỏ (đó là cách bán sò điệp thường được bán), chúng rất đơn giản để chế biến. “Chỉ cần cẩn thận không để chúng chín quá, điều này rất dễ thực hiện — tất cả những gì cần làm là đun nhanh trong chảo siêu nóng để chúng được nấu chín hoàn hảo.” Ít thủy ngân, chúng được xếp hạng là bền vững trong nhiều loại hoang dã và nuôi trồng, cô nói thêm. Agyeman cho biết chúng cũng là một trong những lựa chọn tốt cho những người kén ăn.
12. Cá rô phi
Derocha nói: “Cá rô phi bị đánh giá không tốt khi là loài ăn đáy, nhưng nó thực sự là một lựa chọn hải sản tốt. Nó không đắt và phong phú: loại cá phổ biến thứ tư được ăn ở Hoa Kỳ sau cá ngừ, cá hồi và cá minh thái, cô nói. Giàu vitamin B-12, niacin, phốt pho, kali, rất ngon và nhẹ, vì vậy những người không thích hải sản có thể chỉ cần ăn nó, cô ấy nói thêm. Cô nói: “Cá rô phi là phần ức gà không xương, không da của biển — nó có hương vị gần như trung tính.
13. Nghêu
Agyeman ủng hộ những loài động vật có vỏ này vì chúng dồi dào vitamin B-12, cần thiết cho các tế bào máu, dây thần kinh và chức năng não khỏe mạnh, cô nói.
Derocha đồng ý. “Một trong những lợi ích tốt nhất của nghêu là protein của chúng cung cấp một số axit amin thiết yếu. Đây là những axit amin mà cơ thể con người không thể tạo ra, và do đó phải được lấy từ các nguồn thực phẩm. Một khẩu phần ngao cung cấp hơn 100% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị gồm 11 loại axit amin khác nhau, bao gồm tất cả 9 loại axit amin thiết yếu.
14. Cua
Nó có một danh tiếng tuyệt vời, nhưng không cần phải để dành cho những dịp đặc biệt. Cô nói: “Tùy thuộc vào loại cua, cua dao động từ 80 đến 100 calo mỗi khẩu phần ba ounce và cung cấp 16 đến 20 gam protein, cộng với 350 đến 400 miligam axit béo omega-3. Về tính bền vững, Danh sách theo dõi Hải sản liệt kê cua Alaska là “lựa chọn tốt nhất”.
15. Cá minh thái Alsaka
Cá minh thái Alaska luôn được đánh bắt tự nhiên ở phía bắc Thái Bình Dương và vì hương vị nhẹ nhàng và kết cấu nhẹ, nó là loại được sử dụng nhiều nhất trong que cá và các sản phẩm cá đập khác mà trẻ em yêu thích. Derocha cho biết đây cũng là một trong những loại có giá cả phải chăng hơn và sử dụng một cách tự nhiên hương vị của nước xốt và gia vị, vì vậy rất tốt cho nhiều món ăn. “Nhưng ngôi sao sáng của Alaska Pollock chính là omega-3 mà nó cung cấp — từ 50-1.000 miligam omega 3 cho mỗi khẩu phần ăn,”