Ba cách đơn giản nhất để ăn sạch và cố gắng bắt đầu thói quen ăn sạch cho mùa hè là bổ sung nhiều chất xơ dưới dạng trái cây, uống nhiều nước hơn và thêm rau vào bữa sáng, chẳng hạn như bánh mì nướng bơ hoặc sinh tố.
1. Thêm nhiều trái cây vào chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là vào đầu ngày, để tốt cho sức khỏe
Một số nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng những người tránh trái cây vì họ lo lắng rằng lượng đường tự nhiên vốn có trong trái cây có hại cho họ đang sử dụng nó sai cách. Bạn cần ăn nhiều trái cây hơn vì chỉ có 9% người Mỹ nhận được khẩu phần khuyến nghị hàng ngày là 2 trái cây và 3 loại rau mỗi ngày. Trái cây có chất xơ quan trọng cũng như các chất dinh dưỡng như chất chống oxy hóa, vitamin và chất phytochemical giúp tăng cường khả năng miễn dịch và giảm viêm, cũng như giúp bạn no lâu hơn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Nội tiết & Chuyển hóa Lâm sàng cho thấy những người ăn cả trái cây hàng ngày ít có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hơn và do đó có lượng đường trong máu thấp hơn những người không ăn trái cây hàng ngày.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn trái cây khô như mơ, sung, chà là và táo cắt lát khô có chỉ số BMI thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn những người bỏ hoàn toàn trái cây khô. Rõ ràng là hãy tìm loại không chứa thêm đường hoặc thêm lớp phủ vì chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu.
Vẫn còn một nghiên cứu khác về trái cây cho thấy những người ăn trái cây vào bữa trưa ít có nguy cơ mắc bệnh tim gây tử vong hơn 50% hoặc chết sớm vì bất kỳ nguyên nhân nào khác. Những người khỏe mạnh nhất trong nghiên cứu ăn trái cây vào bữa trưa và rau cho bữa tối trong khi những người kém lành mạnh nhất ăn đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác cho bữa ăn nhẹ, vì vậy ăn sạch không chỉ giúp bạn giảm cân và tăng cường miễn dịch mà còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim. và cái chết.
Hầu hết mọi người nhận được khoảng một nửa lượng chất xơ họ cần trong một ngày, đối với phụ nữ là hơn 21 gam và nam giới là hơn 38 gam. Đó là mức tối thiểu. Một quả táo có khoảng 7 gam, hãy bắt đầu ăn trái cây và bạn sẽ có thể kiểm soát lượng đường trong máu và insulin của bạn không tăng đột biến, điều này giúp cơ thể bạn tích trữ chất béo. Hãy nói với bản thân rằng hầu hết trái cây được tạo thành phần lớn từ nước, vì vậy bạn không chỉ giúp các tế bào hấp thụ chất dinh dưỡng một cách chậm rãi và ổn định mà còn giúp các tế bào của bạn luôn ngậm nước, đây là một yếu tố hữu ích khi nói đến khả năng miễn dịch và giảm cân.
2. Uống nhiều nước hơn mỗi ngày để tăng cường giảm cân và tăng cường khả năng miễn dịch
Uống đủ nước mỗi ngày nói dễ hơn làm, nhưng khi chúng ta uống đúng lượng, cơ thể chúng ta sẽ gặt hái được những lợi ích như tăng cường tập trung, nhiều năng lượng hơn, giảm cân tự nhiên và tiêu hóa tốt hơn. Uống đủ nước hỗ trợ sức khỏe miễn dịch và có thể giúp tăng hiệu suất tập luyện hàng ngày của chúng ta và cải thiện cảm giác của chúng ta về thể chất và tinh thần. Mặt trái của nó là uống ít hơn mức chúng ta cần sẽ làm suy yếu tất cả những điều đó.
Nếu nước không phải là đồ uống yêu thích của bạn, hãy thử pha với chanh, bạc hà, dưa chuột hoặc một ít quả mọng tươi để làm cho nó ngon hơn. Thực tế là bạn nên để một bình nước lớn hoặc chai nước ở khuỷu tay cả ngày và tiếp tục đổ đầy ly để có thể uống cả ngày.
Để đảm bảo rằng bạn đang uống đúng lượng, Nicole Osinga RD, người đã tạo ra The Beet’s VegStart Diet khuyên bạn nên sử dụng công thức đơn giản sau: Nhân trọng lượng của bạn theo đơn vị pound với 2/3 (hoặc 0,67) và số bạn nhận được là số 1 lạng nước để uống trong ngày. Có nghĩa là, nếu bạn nặng 140 pound, bạn nên uống 120 ounce nước mỗi ngày, hoặc khoảng 12 đến 15 cốc nước mỗi ngày.
3. Thêm nhiều rau vào bữa sáng mỗi ngày của bạn, với bánh mì nướng bơ hoặc sinh tố
Một cách để bắt đầu chế độ ăn sạch là bắt đầu ngày mới bằng cách bỏ qua ngũ cốc có đường, bánh mì tròn chứa nhiều carb hoặc thanh granola có thêm đường và thay vào đó tập trung vào cách đưa nhiều thực phẩm lành mạnh hơn vào chế độ ăn uống của bạn vào đầu ngày. . Điều này giúp giữ cho lượng đường trong máu thấp và thúc đẩy quá trình trao đổi chất bắt đầu thúc đẩy theo cách sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.
Một cách đơn giản là thử một lát nhỏ bánh mì nướng bơ trên bánh mì nguyên cám, với những lát bơ tươi hoặc bánh guacamole tự làm. Nghiên cứu về quả bơ rất ấn tượng vì nó cho thấy những người ăn bơ mỗi ngày có vòng eo nhỏ hơn và giảm cân dễ dàng hơn, do quả bơ chứa đầy chất béo tự nhiên lành mạnh, cộng với chất xơ và protein, tất cả đều làm tăng Dấu hiệu cảm giác no của cơ thể và ngăn chặn cơn đói trong sáu giờ sau khi ăn nó.
Một cách khác để ăn rau vào buổi sáng và bổ sung lượng chất xơ là thêm cải xoăn, cần tây hoặc rau bina vào sinh tố buổi sáng cùng với quả mọng tươi, sữa hạnh nhân hoặc bơ hạt như bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng để có protein thực vật sạch. Một đánh giá năm 2019 được công bố trên tạp chí Frontiers in Nutrition nói rằng vì trái cây rất giàu chất xơ nên rất hữu ích trong việc thúc đẩy duy trì cân nặng hoặc giảm cân trong khoảng thời gian từ 3 đến 24 tuần. Nó cũng đã được chứng minh rằng ăn toàn bộ trái cây có thể làm giảm lượng calo của bạn, đặc biệt là khi nó được tiêu thụ trước bữa ăn hoặc khi ăn thay cho các loại thực phẩm giàu calo khác.
Thêm sinh tố vào ngày của bạn thay vì một bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ cũng có liên quan đến việc giảm cân lành mạnh và tăng khả năng miễn dịch vì hệ vi sinh vật đường ruột của cơ thể chuyển từ vi khuẩn không lành mạnh sang vi khuẩn lành mạnh khi bạn thêm nhiều trái cây và rau vào chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, sinh tố bổ sung nhiều hơn, vì vậy hãy giữ sinh tố của bạn như một bữa ăn nhẹ với mức 300 calo hoặc ít hơn và sinh tố của bạn thay thế cho một bữa ăn với 500 calo hoặc ít hơn để có kết quả tốt nhất.
Nếu bạn thích nước trái cây hơn, hãy thử điều đó thay vì, trong một nghiên cứu nhỏ về những người tham gia đã thử làm sạch bằng nước trái cây trong 3 ngày, hệ vi sinh vật vẫn được cải thiện ngay cả hai tuần sau khi quá trình tẩy rửa kết thúc, cho thấy rằng những thay đổi nhỏ này có tác động trong nhiều ngày sau đó bạn bắt đầu phương pháp ăn sạch của mình. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Food Science and Biotechnology cho thấy rằng những người tham gia uống nước ép trái cây và rau quả trong ba tuần có sự cải thiện đáng kể trong hệ vi sinh vật đường ruột của họ 17 ngày sau khi sạch sẽ, giúp cải thiện việc giảm cân, các vấn đề về tiêu hóa, năng lượng và sự xuất hiện của da của họ, theo báo cáo của các đối tượng nghiên cứu.
Nếu bạn cần trở lại đúng hướng, đây là cách chỉnh sửa và ăn sạch
Cách tốt nhất để phục hồi sau khi lạm dụng nó là chỉ cần thêm một món salad. Một nghiên cứu gần đây được công bố vào năm 2021 trên Tạp chí Gần đây về Thực phẩm, Dinh dưỡng & Nông nghiệp cho thấy hàm lượng chất xơ từ rau salad có lợi trong việc giữ cho tỷ lệ glucose không tăng vọt sau bữa ăn. Các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm xà lách lá sồi đỏ, xà lách san hô đỏ, xà lách sồi xanh, xà lách bơ và romaine. Hàm lượng chất xơ trong những chất lettuc này ức chế các enzym cụ thể quan trọng trong việc phân hủy carbohydrate, do đó, sự hấp thụ glucose tổng thể bị giảm, do đó giữ cho lượng đường trong máu thấp.
Chỉ cần thêm salad vào bữa ăn của bạn, ngay cả khi bạn ăn bữa trưa hoặc bữa tối đầy đủ chất béo, sẽ giúp giữ lượng đường trong máu ổn định hơn so với việc bạn ăn một bữa lớn và bỏ qua một phần rau xanh. Vì vậy, nếu bạn ăn quá nhiều vào một trong những ngày này, chỉ cần lấy lại tinh thần bằng cách ăn salad để giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm phản ứng insulin, sau đó quay trở lại phương pháp ăn uống sạch sẽ của bạn.
Để biết thêm cách bắt đầu phương pháp ăn sạch cho mùa hè, hãy thử Kế hoạch ăn sạch miễn phí trong 2 tuần từ The Beet với 5 công thức mỗi ngày và các mẹo hữu ích, động lực và lời khuyên của chuyên gia về cách thực hiện. Và hãy đăng ký Bản tin Công thức Thức uống Smoothie của Ngày miễn phí để nhận ý tưởng mới cho món sinh tố bổ dưỡng, tăng cường hệ miễn dịch trong hộp thư đến của bạn vào mỗi buổi sáng trong 14 ngày.
Xem thêm:
Hướng dẫn 4 bước để làm món hầm thơm ngon thịnh soạn trong mùa thu này