Dưới đây là những con số để đánh và một số cách để đưa thêm trái cây và rau vào chế độ ăn uống của bạn.
Chúng ta thường nói về chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả tốt cho sức khỏe của bạn. Nhưng bạn cần trung bình bao nhiêu mỗi ngày để gặt hái phần thưởng thực sự? Một phân tích từ Harvard chỉ ra rằng tổng cộng năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày mang lại lợi ích sức khỏe mạnh mẽ nhất.
Về nghiên cứu
Nghiên cứu được tạp chí Circulation công bố trực tuyến ngày 1 tháng 3 năm 2021, đã tổng hợp thông tin sức khỏe và chế độ ăn uống tự báo cáo từ hàng chục nghiên cứu trên khắp thế giới, bao gồm khoảng hai triệu người được theo dõi trong 30 năm.
So với những người cho biết họ chỉ ăn hai phần trái cây hoặc rau mỗi ngày, những người ăn năm phần mỗi ngày có
giảm 13% nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào
giảm 12% nguy cơ tử vong do bệnh tim hoặc đột quỵ
giảm 10% nguy cơ tử vong do ung thư
giảm 35% nguy cơ tử vong do bệnh hô hấp, chẳng hạn như bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính.
Trở thành người dẫn đầu về chất lượng chăm sóc sức khỏe và an toàn cho bệnh nhân
Chương trình Thạc sĩ về Chất lượng và An toàn Chăm sóc Sức khỏe trang bị cho bạn các kỹ năng hoạt động và tầm nhìn lãnh đạo để chỉ đạo các sáng kiến cải tiến chất lượng và an toàn hiệu quả trong các tổ chức chăm sóc sức khỏe. Chương trình giảng dạy được điều chỉnh để giúp các bác sĩ và nhà quản lý cải thiện sự an toàn của bệnh nhân và chất lượng chăm sóc sức khỏe trong một môi trường ngày càng phức tạp và phát triển. Tham dự một buổi cung cấp thông tin để tìm hiểu thêm về cách chương trình này có thể thúc đẩy sự nghiệp của bạn.
Tiến sĩ Daniel Wang, người dẫn đầu giải thích: “Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng có liên quan chặt chẽ đến sức khỏe tốt, đặc biệt là sức khỏe của tim và mạch máu: kali, magiê, chất xơ và polyphenol [hợp chất thực vật chống oxy hóa]. tác giả của nghiên cứu và là thành viên của Khoa Y tại Trường Y Harvard và Bệnh viện Phụ nữ và Brigham.
Mục tiêu hàng ngày của bạn
Sự kết hợp hiệu quả nhất giữa trái cây và rau quả giữa những người tham gia nghiên cứu là hai phần trái cây cộng với ba phần rau mỗi ngày, tổng cộng là năm phần mỗi ngày.
Những lợi ích sức khỏe lớn nhất đến từ việc ăn các loại rau xanh nhiều lá (cải xoăn, rau bina) và trái cây và rau quả giàu vitamin C và beta carotene (cam quýt, quả mọng, cà rốt). Tiến sĩ Wang nói: “Đây là những nguồn chính của chất chống oxy hóa có thể đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa ung thư.
Điều thú vị là ăn hơn năm phần trái cây hoặc rau mỗi ngày dường như không mang lại lợi ích bổ sung trong việc giảm nguy cơ tử vong. Không ăn các loại rau giàu tinh bột như đậu Hà Lan, ngô, khoai tây hoặc uống nước ép trái cây.
Ngoài ra, hãy hiểu rằng chúng ta đang nói về mức độ ăn trung bình của bạn. Nếu trong bất kỳ ngày cụ thể nào bạn không có trái cây và rau, điều đó không sao cả: bạn sẽ không quan tâm. Bạn có thể thêm một chút so với bình thường vào những ngày khác để nâng cao mức trung bình trong tuần.
Và bạn không cần phải thực hiện những thay đổi lớn đối với các bữa ăn thông thường của mình: chỉ là những thay đổi nhỏ. Ví dụ, bữa sáng có thể là một bát ngũ cốc với một số quả việt quất, hoặc có thể là trứng và cà chua xào, hành tây và rau bina.
Bữa trưa có thể là món salad với trái cây và rau yêu thích của bạn (có thể là salad cải xoăn và rau bina với bưởi, ớt đỏ, cà rốt và hạt thông), một cốc sữa chua với dâu tây hoặc sinh tố với cải xoăn và xoài.
Vào bữa tối, hãy bao gồm một món salad hoặc một phần lớn các loại rau như bông cải xanh hấp hoặc bí vàng và bí xanh. Nếu bạn không có cơ hội ăn đủ rau trong ngày, hãy chế biến bữa ăn chính của bạn một món salad lớn với nhiều loại rau màu sắc và một số phần protein, chẳng hạn như gà nướng hoặc cá.
Đối với món tráng miệng: trái cây tươi hoặc đông lạnh là một món ăn ngon và tốt cho sức khỏe, đặc biệt là với một chút sữa chua đông lạnh.
Ép trong năm phần ăn mỗi ngày
Nếu mục tiêu là năm phần ăn mỗi ngày, thì chính xác, là bao nhiêu phần ăn? Chúng tôi đánh vần điều đó cho nhiều loại trái cây và rau quả trong bảng bên dưới (xem “Phần trái cây và rau củ”).
Điều này có thể hướng dẫn bạn lập kế hoạch bữa ăn bao gồm các món yêu thích của bạn. Cố gắng ăn nhiều loại trái cây và rau quả để có được sự kết hợp tốt nhất của vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng có lợi khác trong kế hoạch 5 ngày mỗi ngày của cá nhân bạn.
Khẩu phần trái cây và rau
Trái cây (và khẩu phần)
Táo (1 quả)
Quả mơ (1 quả tươi, 1/2 cốc đóng hộp. Hoặc 5 quả khô)
Bơ (1/2 quả hoặc 1/2 cốc)
Chuối (1 quả)
Quả việt quất (1/2 chén tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp)
Dưa vàng (1/4 quả dưa)
Bưởi (1/2 quả)
Nho (1/2 chén)
Cam (1)
Đào hoặc mận (1 cốc tươi hoặc 1/2 cốc đóng hộp)
Lê (1 quả)
Mận khô hoặc mận khô (6 mận hoặc 1/4 cốc)
Nho khô (1 ounce)
Dâu tây (1/2 cốc tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp)
Rau (và khẩu phần)
Bông cải xanh (1/2 chén)
Cải Brussels (1/2 chén)
Bắp cải (1/2 chén)
Nước ép cà rốt (2–3 ounce)
Cà rốt (1/2 chén nấu chín, 1/2 củ cà rốt sống, hoặc 2-4 que)
Súp lơ trắng (1/2 chén)
Cần tây (2-3 que)
Ngô (1 tai hoặc 1/2 chén đông lạnh hoặc đóng hộp)
Cà tím (1/2 chén)
Cải xoăn, cải xanh hoặc cải thìa (1/2 chén)
Xà lách (1 cốc đá bào, lá, romaine)
Rau trộn hoặc xào (1/2 chén)
Hành tây (1 lát)
Ớt (3 lát xanh, vàng hoặc đỏ)
Salsa, picante hoặc sốt taco (1/4 chén)
Rau bina (1/2 chén nấu chín hoặc 1 chén sống)
Bí, cam đậm (mùa đông) (1/2 chén)
Bí hoặc bí xanh (1/2 chén)
Đậu que (1/2 chén)
Nước ép cà chua hoặc V-8 (ly nhỏ)
Cà chua (2 lát)
Sốt cà chua (1/2 chén)
Súp rau (1 chén)
Yams hoặc khoai lang (1/2 chén)
Xem thêm :