Chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm cho biết máu hấp thụ glucose từ thực phẩm nhanh như thế nào. Cơ thể hấp thụ glucose từ thực phẩm có GI cao nhanh hơn nhiều so với thực phẩm có GI thấp.
Những người bị bệnh tiểu đường nên tiêu thụ thực phẩm có GI thấp để tránh tăng đột biến lượng đường trong máu. Bạn không thể nhầm lẫn với rau, nhưng không phải tất cả các loại rau đều an toàn. Không phải tất cả các loại rau đều như nhau, các loại rau giàu tinh bột có ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường trong máu của bạn không giống như các loại rau không chứa tinh bột. Một số loại như khoai tây luộc, khoai mỡ và các loại rau giàu tinh bột khác có chỉ số GI cao.
Một yếu tố khác mà người ta nên xem xét khi chọn rau phù hợp để kiểm soát lượng đường trong máu là mức nitrat.
Nitrat là các chất hóa học tự nhiên có trong các loại rau cụ thể. Ăn thực phẩm tự nhiên, giàu nitrat giúp giảm huyết áp và cải thiện tuần hoàn tổng thể. Đặc tính này của nitrat giúp tăng tiết insulin, giảm stress oxy hóa và tăng chuyển hóa chất béo trắng thành chất béo nâu.
Các loại rau có hàm lượng protein và chất xơ cao giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác muốn ăn vặt giữa các bữa chính và gián tiếp giảm lượng đường trong máu tăng đột biến.
Tiến sĩ Pranjal Pandey, Chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu tại ACTIVeat, cung cấp danh sách năm loại rau hàng đầu sẽ giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.
Rau chân vịt
Điểm GI: 15
2 cốc = 60 gram / ngày
Giống như tất cả các loại rau xanh, rau bina giàu chất dinh dưỡng và khá ít calo. Nó không chỉ giàu nitrat mà còn chứa nhiều sắt, là chìa khóa cho lưu lượng máu khỏe mạnh. Nó có chỉ số đường huyết thấp, nó có nhiều protein và chất xơ, làm cho nó thân thiện với bệnh nhân tiểu đường. Bạn có thể thêm nó vào súp, cho một ít vào trứng hoặc thêm nó vào món salad của bạn. Tránh dùng nó như một loại nước trái cây hoặc tiêu thụ nó như một món ăn nhẹ.
Cải bắp
Điểm GI: 10
1 chén bắp cải thái nhỏ = 70 gram / ngày
Bắp cải có tất cả các đặc tính để trở thành một loại rau thân thiện với bệnh nhân tiểu đường. Đây cũng là một cách không tốn kém để bổ sung vitamin C và K vào chế độ ăn uống của bạn. Một chén bắp cải cắt nhỏ chỉ có bốn gam carbohydrate và hai gam chất xơ. Nó là một loại rau rất linh hoạt, có thể nướng, thêm vào súp, xào để biến nó thành một phần trong bữa ăn của bạn.
Bông cải xanh
Điểm GI: 15
1/2 cốc = 45 gram / ngày
Ngoài hàm lượng protein cao và chỉ số GI thấp là 10, bông cải xanh còn chứa nhiều chất xơ. Hàm lượng chất xơ này hoạt động như một prebiotic. Chất xơ prebiotic được lên men bởi vi khuẩn đường ruột của chúng ta, giúp chúng sinh trưởng và phát triển. Trong một số trường hợp, đường ruột khỏe mạnh này giúp chuyển hóa glucose và cholesterol. Xào rau và thêm nó vào bữa ăn, súp hoặc salad của bạn, nhưng hãy chú ý thêm nó.
Cà rốt
Điểm GI: 16
2 củ cà rốt = 160 gram / ngày
Chất xơ trong cà rốt giúp chúng ta cảm thấy no lâu và no lâu. Chỉ số đường huyết của nó chỉ là 16 khi sống và 41 khi đun sôi. Cà rốt cũng chứa nhiều vitamin A, giúp tăng cường khả năng miễn dịch và đôi mắt khỏe mạnh.
Nấm
Điểm GI: 15
1 cốc = 80 gram / ngày
Ngoài việc có chỉ số GI thấp, chúng còn giàu vitamin B12 và D. Nghiên cứu liên kết thuốc tiểu đường metformin với tình trạng thiếu vitamin B. Quăng chúng vào salad, nướng, áp chảo hoặc rang
Mặc dù dưa chuột và rau diếp băng là những thực phẩm thân thiện với bệnh tiểu đường, nhưng chúng không được xếp hạng cao về mật độ dinh dưỡng và do đó không nằm trong danh sách trên.
Xem thêm :
12 loại trái cây và rau quả để thưởng thức vào mùa thu này
10 loại rau cung cấp protein tốt nhất