Ngủ khó – Tất cả chúng ta đều có những đêm… những đêm mà dù có trằn trọc đến đâu, chúng ta vẫn không thể ngủ hoặc không ngủ được. Chúng ta cần ngủ để duy trì sức khỏe tinh thần và thể chất, ngăn ngừa nhiễm trùng và cải thiện chất lượng cuộc sống. Những lời khuyên này và thuốc không kê đơn có thể được sử dụng để nghỉ ngơi.

Mẹo chung để có giấc ngủ ngon hơn

Mẹo số 1 – Tạo một môi trường thoải mái và thư giãn

Ít nhất, căn phòng bạn đang ngủ phải tối và mát mẻ với một tấm nệm thoải mái. Mùi hương thư giãn, chăn bông mềm mại / sang trọng, hoặc thậm chí sắp xếp lại đồ đạc có thể giúp không gian trở nên hữu ích hơn cho việc nghỉ ngơi. Biến phòng ngủ của bạn thành thiên đường để ngủ và trẻ hóa.

Mẹo số 2 – Duy trì thói quen ngủ đều đặn

Thức khuya và ngủ nướng vào những ngày bạn không phải làm việc hoặc đi nghỉ có thể bị hấp dẫn, nhưng điều tốt nhất nên làm nếu bạn thấy mình khó ngủ là duy trì một lịch trình đã định. Việc nhất quán đi ngủ và thức dậy sẽ giúp cơ thể biết khi nào nên ngủ.

Phần thứ hai của việc duy trì một thói quen là tránh ngủ trưa. Ngủ trưa làm giảm mức độ “thiếu ngủ”. Mặc dù điều này nghe có vẻ là một điều tốt, nhưng nó có thể dẫn đến khó đi vào giấc ngủ sau đó. Giữ một thói quen cũng bao gồm các bước bạn thực hiện để sẵn sàng đi ngủ. Việc lặp đi lặp lại cùng một thói quen sẽ giúp não bộ chuẩn bị sẵn sàng cho giấc ngủ.

Mẹo số 3 – Không xem TV, sử dụng máy tính hoặc đọc sách trên giường

Khi chúng ta thực hiện các hoạt động “tỉnh táo” trên giường, não bộ nghĩ rằng đã đến lúc phải thức. Nếu bạn là người khó ngủ, chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ mới có thể rèn luyện cơ thể biết rằng, khi đã lên giường là lúc ngủ. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử cũng kích hoạt sản xuất hormone trong cơ thể giúp chúng ta tỉnh táo. Tránh những điều này chắc chắn có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ.

Mẹo số 4 – Tránh đồ uống có chứa cafein, nicotin và rượu

Đồ uống có chứa caffein vào buổi chiều và buổi tối có thể khiến bạn tỉnh táo khi muốn ngủ. Nicotine kích thích cơ thể và làm gián đoạn giấc ngủ. Rượu, mặc dù nó có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ, nhưng có thể làm xấu đi chất lượng của giấc ngủ và khiến bạn khó ngủ. Không sử dụng rượu như một chất hỗ trợ giấc ngủ trong bất kỳ trường hợp nào.

Mẹo số 5 – Không thức trên giường hơn 20 phút

Nếu bạn thấy đầu óc quay cuồng hoặc lo lắng về việc không thể ngủ giữa đêm, hãy ra khỏi giường và ngồi vào ghế trong bóng tối. Bạn cũng có thể đi và thực hiện một hoạt động thư giãn bên ngoài phòng ngủ. Khi bạn buồn ngủ một lần nữa, hãy quay trở lại giường. Tránh truyền hình hoặc các thiết bị điện tử trong thời gian này.

Thuốc hỗ trợ giấc ngủ không kê đơn

Nếu bạn đã cố gắng điều chỉnh lối sống nhưng vẫn khó ngủ, có một số loại thuốc không kê đơn có thể hữu ích. Dưới đây là tổng quan ngắn gọn về một số loại thuốc bạn có thể mua từ hiệu thuốc gần nhà.

Melatonin

• Nó là gì: Phiên bản do con người tạo ra của hormone (melatonin) trong cơ thể điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức.
• Cách dùng: Uống liều nhỏ nhất có thể (viên 1-3mg) từ 1 đến 2 giờ trước khi đi ngủ và từ từ tăng liều mỗi đêm (lên đến 5mg) nếu bạn vẫn khó ngủ.
• Tác dụng phụ thường gặp: Chóng mặt, nhức đầu, buồn ngủ, buồn nôn Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi dùng nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu, bị trầm cảm, huyết áp cao, hoặc có tiền sử cấy ghép hoặc động kinh.

Doxylamine (Unisom®)

• Nó là gì: Thuốc kháng histamine
• Cách dùng: Uống viên 25mg / viên trước khi ngủ 30 phút. Nó là để sử dụng ngắn hạn: không quá 4 đến 8 tuần.
• Tác dụng phụ thường gặp: Khô miệng, táo bón, khó đi tiểu, mờ mắt, buồn ngủ Không sử dụng nếu bạn từ 65 tuổi trở lên hoặc dưới 12 tuổi, hoặc bị bệnh tăng nhãn áp, tăng sản lành tính tuyến tiền liệt (BPH) / tắc nghẽn đường tiết niệu và / hoặc COPD / khí thũng.

Diphenhydramine (Benadryl®)

• Nó là gì: Thuốc kháng histamine
• Cách dùng: Uống 25mg – 50mg trước khi ngủ 30 phút. Nó là để sử dụng ngắn hạn: không quá 4 đến 8 tuần.
• Tác dụng phụ thường gặp: Khô miệng, táo bón, khó đi tiểu, mờ mắt, buồn ngủ – có thể kéo dài đến sáng Không sử dụng nếu bạn từ 65 tuổi trở lên hoặc dưới 12 tuổi, hoặc bị bệnh tăng nhãn áp, tăng sản lành tính tuyến tiền liệt (BPH) / tắc nghẽn đường tiết niệu, COPD / khí thũng và / hoặc bệnh tuyến giáp.

Valerian

• Nó là gì: Một chất bổ sung thảo dược có thể an toàn và có thể hiệu quả như một chất hỗ trợ giấc ngủ
• Cách dùng: Uống 300mg – 600mg trước khi đi ngủ trong tối đa 6 tuần. Có thể mất đến 4 tuần để nhận thấy một lợi ích
• Tác dụng phụ thường gặp: Buồn ngủ và đau bụng Không bắt đầu dùng cho đến khi bạn đã nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn.

Xem thêm:

9 xu hướng màu tóc bạn sẽ muốn thử vào năm 2022, theo các nhà tạo mẫu

10 chiếc túi Gucci tốt nhất để đầu tư, từ mới đến được yêu thích nhất mọi thời đại (2022)