Không quan trọng bạn 27 hay 72 tuổi, áp dụng một số thói quen ăn uống nhất định có thể giúp bạn giảm cân và trong quá trình này, bạn có thể giảm béo bụng ở mọi lứa tuổi. Từ quan trọng trong câu nói đó là “thói quen”. Khi bạn làm một việc gì đó theo thói quen, bạn đã biến hành vi đó thành một thói quen bình thường của mình.
Cách tốt nhất để giảm cân một cách đáng tin cậy là áp dụng một số thói quen ăn uống quan trọng hàng ngày, điều này thậm chí có thể dễ dàng hơn việc học guitar vì ăn uống là việc bạn phải thực hiện nhiều lần trong ngày. Động lực để ăn là tự động – bạn đói! – bây giờ tất cả những gì cần là kiến thức (và kỷ luật) để ăn uống đúng cách để giảm cân. Đọc tiếp và để biết thêm về cách ăn uống lành mạnh, đừng bỏ lỡ Thói quen ăn uống để giảm mỡ bụng khi bạn già đi, các chuyên gia dinh dưỡng nói.
1. Bắt đầu ngày mới với bữa sáng
Chuyên gia dinh dưỡng Kim Rose, RDN, CDE, một chuyên gia giáo dục và chăm sóc bệnh tiểu đường đã được chứng nhận, cho biết bữa sáng cân bằng được ăn vào mỗi buổi sáng sẽ tạo thành nền tảng cho thói quen ăn uống của bạn trong suốt thời gian còn lại. Mặc dù các nghiên cứu gần đây đã đặt ra câu hỏi về niềm tin lâu nay rằng những người ăn sáng có xu hướng gầy hơn những người bỏ bữa sáng, nhiều chuyên gia dinh dưỡng vẫn tin rằng một bữa sáng giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ là thói quen tiêu chuẩn vàng để có sức khỏe tốt. và giảm mỡ bụng. Tại sao?
2. Bắt đầu viết nhật ký bữa thực phẩm
Tạo thói quen ghi nhật ký những gì bạn ăn để giảm mỡ bụng khi bạn già đi. Đó là một công cụ giảm cân cổ điển được hàng nghìn chuyên gia dinh dưỡng chứng thực và khoa học ủng hộ. Các tác giả của một nghiên cứu năm 2019 viết trên tờ tạp chí Béo phì.
Trong nghiên cứu nhỏ của họ, những người tham gia ghi lại ba bữa ăn mỗi ngày và mất khoảng 15 phút hàng ngày để làm như vậy đã giảm ít nhất 5% trọng lượng cơ thể vào cuối tháng thứ 6 của chương trình.
3. Mang theo một chai nước
Cách tốt nhất để cắt giảm lượng calo và bắt đầu giảm mỡ bụng là loại bỏ lượng calo rỗng từ đồ uống có đường (SSB). Bạn không cần một nghiên cứu để thuyết phục bạn, nhưng đây là một nghiên cứu: một nghiên cứu Sinh lý học & Hành vi cho thấy mỗi đồ uống có đường được tiêu thụ đóng góp thêm trung bình 147 calo vào tổng năng lượng hàng ngày của những người tham gia.
Giải pháp đơn giản để cắt giảm lượng calo SSB thay vào đó là uống nước. Và động tác tốt nhất nên làm là nhấm nháp một cốc nước cả ngày, bất cứ khi nào bạn khát. Chuyên gia dinh dưỡng Ilana Muhlstein, RDN, tác giả cuốn sách You Can Drop It! Tôi đã giảm 100 bảng Anh khi thưởng thức Carbs, Cocktail & Sô cô la như thế nào — và bạn cũng vậy! Cô ấy khuyên bạn nên tạo thói quen uống hai cốc nước ngay khi thức dậy và hai cốc nước khác trước mỗi bữa ăn.
4. Sử dụng đĩa nhỏ hơn trong bữa ăn
Tập thói quen lừa bộ não của bạn cảm thấy hài lòng với ít calo hơn. Ban y tế của Eatthis.com cho biết: “Thường thì chúng ta ăn bằng mắt và nhiều người mà tôi làm việc cùng cảm thấy họ vẫn là một phần của ‘câu lạc bộ đĩa sạch’, nghĩa là họ phải dọn sạch từng mẩu thức ăn cuối cùng trên đĩa của mình trước khi hoàn thành” thành viên và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Molly Hembree, MS, RD, một chuyên gia dinh dưỡng dựa trên thực vật. “Bạn có thể vượt qua điều này bằng cách sử dụng đĩa và bát có kích thước nhỏ hơn, gắn với đĩa ăn trưa có đường kính chỉ 9 inch và bát có thể chứa được lượng thức ăn tương đương với cốc. Điều này có thể giúp ích rất nhiều trong việc kiểm soát khẩu phần . “
5.Làm chậm quá trình tiêu hóa bữa ăn
Ăn một số loại thực phẩm có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến bạn luôn cảm thấy no và thỏa mãn nên cơn đói sẽ bị trì hoãn. Và kết quả là bạn sẽ tiêu thụ ít calo hơn. Cách tốt nhất để làm chậm mọi thứ trong bộ phận tiêu hóa là tạo thói quen ăn thực phẩm giàu một loại chất xơ thực vật được gọi là chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan, như tên cho thấy, hòa tan trong nước. Nó tạo thành một chất gel đặc và dính làm chậm quá trình tiêu hóa.
Các nguồn chất xơ hòa tan tốt là đậu, yến mạch, đậu Hà Lan, lê, táo, cà rốt, lúa mạch, hạt lanh và psyllium. Một nghiên cứu trên tạp chí Béo phì cho thấy rằng tiêu thụ chất xơ hòa tan thường xuyên làm giảm sự tích tụ mỡ bụng (sâu) trong nội tạng, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục mạnh thường xuyên. Trung bình một người trưởng thành ở Mỹ thiếu khoảng 15 gam so với khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ về 30 gam chất xơ mỗi ngày và cho thấy rằng tăng lượng tiêu thụ lên 25 gam trở lên mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng khi bạn già đi.
6. Thử nhịn ăn gián đoạn
Các nhà nghiên cứu của Đại học Illinois Chicago cho biết nhịn ăn gián đoạn là một cách hiệu quả để giảm cân đáng kể cũng như giúp mọi người cải thiện sức khỏe trao đổi chất của họ. Một báo cáo trong Đánh giá hàng năm đã phân tích 25 nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn 5: 2 (trong đó hai ngày trong tuần là ngày nhịn ăn) và nhịn ăn luân phiên (trong đó bạn được phép một bữa ăn 500 calo vào những ngày nhịn ăn) đều dẫn đến tăng cân giảm đến 8% trọng lượng cơ thể trong tám tuần.
Hai chế độ ăn kiêng đó cũng giúp những người tham gia duy trì mức giảm cân trung bình 7% trong một năm. Tác giả nghiên cứu Krista Varady, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học Khoa học Y tế Ứng dụng UIC cho biết: “[Ăn chay] chắc chắn có hiệu quả để giảm cân và nó đã trở nên phổ biến vì không có thực phẩm hoặc ứng dụng đặc biệt nào cần thiết”.
7. Uống ít để ăn ít hơn
Nếu bạn là một người ăn uống bốc đồng, một nghiên cứu trên tạp chí Appetite cho thấy rằng bạn có thể muốn tạo thói quen ngừng uống sau một ly rượu vang (hoặc ngừng uống hoàn toàn). Đây là lý do tại sao: Trong nghiên cứu, 283 người thừa cân uống rượu từ mức độ thấp đến trung bình đã trải qua một chương trình để hạn chế mức tiêu thụ rượu của họ.
Khi kết thúc quá trình điều trị, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc giảm uống rượu không ảnh hưởng đến việc giảm cân. Tuy nhiên, ở những người tham gia ăn uống bốc đồng, ít rượu bia hơn tương quan với việc ăn vặt ít bốc đồng hơn và do đó, giảm cân nhiều hơn.
Các nhà nghiên cứu cho biết phát hiện của họ cho thấy những người bốc đồng cao có thể có nguy cơ ăn quá nhiều trong và sau các buổi uống rượu. Nếu điều đó nghe giống bạn, hãy tập thói quen uống một cốc nước giữa mỗi lần đồ uống có cồn và lưu ý đến xu hướng gọi pizza và cánh của bạn sau khi bạn đã uống một ít.
8. Thêm bưởi vào danh sách thực phẩm của bạn
Nếu bạn không có bưởi trong danh sách thực phẩm hàng tuần, hãy nghĩ đến việc thêm bưởi vào giỏ hàng nếu bạn đang muốn giảm mỡ bụng. Đó là những gì đã xảy ra trong một nghiên cứu thí điểm kéo dài 12 tuần tại Trung tâm Nghiên cứu Trao đổi chất tại Phòng khám Scripps, theo một báo cáo trên Tạp chí Thực phẩm Thuốc.
Đó là một nghiên cứu nhỏ, nhưng khi 91 bệnh nhân béo phì được xếp vào các nhóm ngẫu nhiên, nhóm ăn nửa quả bưởi trước mỗi bữa ăn ba lần một ngày giảm được 3,6 pound, trong khi những người uống nước bưởi ba lần một ngày giảm được 3,3 pound, trọng lượng nhiều hơn đáng kể so với nhóm dùng giả dược. Và nhiều người trong số những người ăn bưởi đã giảm hơn 10 cân! Các nhà nghiên cứu không thể giải thích lý do giảm cân, nhưng họ nói rằng việc bổ sung bưởi vào chế độ ăn uống của bạn là hợp lý nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Có lẽ nó liên quan đến thực tế là không có gì ngon sau khi bạn đã ăn bưởi! Dù sao, đây là một số cách khác ăn trái cây có thể giúp bạn giảm cân.
9. Ăn có chủ đích
Hembree nói rằng chúng ta thường ăn những thức ăn tiện lợi không gây kích thích cho mình. “Hãy nghĩ về việc lấy cùng một chiếc bánh quy giòn như một bữa ăn nhẹ, ăn cùng một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng mỗi ngày vào bữa trưa hoặc ăn khoai tây chiên ấm nóng từ một cửa hàng thức ăn nhanh. Thay vào đó, hãy ăn những món ăn hợp khẩu vị và khiến bạn cảm thấy ngon miệng , chúng ta có thể tận dụng tối đa từng miếng ăn và điều này có thể ngăn chặn việc nhai quá nhiều thứ gì đó nhàm chán chỉ để xoa dịu cảm giác thèm ăn. “
Xem thêm:
10 sản phẩm Bác sĩ da liễu nói rằng bạn cần bổ sung vào quy trình chăm sóc da cho mùa hè
7 lợi ích của kem chống nắng mà bạn có thể chưa biết