Vitamin E có tám dạng hóa học mà bạn có thể lấy từ thực phẩm và chất bổ sung. Alpha-tocopherol là dạng vitamin E hoạt động mạnh nhất trong cơ thể con người .1

Các loại hạt và dầu thực vật là nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin E, nhưng cách phổ biến nhất mà mọi người nhận được vitamin E là từ đậu tương, cải dầu, ngô và các loại dầu thực vật khác.1 Các nguồn thực phẩm bổ sung bao gồm mầm lúa mì, đậu phộng hoặc đậu phộng bơ.

Bài viết này giải thích các lợi ích của vitamin E, các yêu cầu về chế độ ăn uống và sự thiếu hụt vitamin E.

Lợi ích: Tại sao chúng ta cần Vitamin E?

Vitamin E là một trong bốn loại vitamin tan trong chất béo, và nó rất cần thiết cho sức khỏe của bạn. Là một chất chống oxy hóa, nó bảo vệ và duy trì tính toàn vẹn của màng tế bào. Nó chống lại các phân tử không ổn định trong quá trình phân chia tế bào được gọi là các gốc tự do và chống lại stress oxy hóa (sự mất cân bằng giữa các gốc tự do và chất chống oxy hóa trong cơ thể). Chức năng của vitamin E có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc chống ung thư và các bệnh mãn tính khác.2

Các chức năng khác của vitamin E bao gồm:

Duy trì khả năng miễn dịch của tế bào và tăng cường hệ thống miễn dịch
Thúc đẩy tính toàn vẹn của mạch máu, ngăn ngừa rò rỉ mạch máu
Hỗ trợ vitamin K cho quá trình đông máu (để giữ cho máu không bị đông)
Vitamin E có thể hấp thụ năng lượng ánh sáng cực tím (UV) và bảo vệ da khỏi tác hại của các gốc tự do khi được sử dụng để tăng cường sức khỏe của da. Một số có thể tìm thấy vitamin E như một thành phần trong kem chống nắng.

Cần Bao Nhiêu Vitamin E Mỗi Ngày?

Là một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo, vitamin E được lưu trữ và hấp thụ trong các mô mỡ khi ăn vào. Lượng vitamin E được khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) theo độ tuổi như sau:1

Sơ sinh–6 tháng: 4 miligam (mg)
7–12 tháng: 5 mg
1–3 tuổi: 6 mg
4–8 tuổi: 7 mg
9–13 tuổi: 11 mg
14 tuổi trở lên: 15 mg
Trong thời kỳ cho con bú (cho con bú): 19 mg
Do cơ thể có khả năng dự trữ vitamin E nên không cần phải tiêu thụ hàng ngày.

Nguồn thực phẩm vitamin E tốt nhất

Vitamin E được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là dầu, quả hạch và hạt. Thực phẩm giàu vitamin E bao gồm:1

Dầu thực vật như mầm lúa mì, hướng dương và dầu cây rum
Đậu phộng, bơ đậu phộng, hạnh nhân và quả phỉ
Hạt giống hoa hướng dương
Rau, bao gồm bông cải xanh, rau bina và cà chua
Trái cây, như kiwi và xoài
Dầu mầm lúa mì chứa rất nhiều vitamin E, ở mức 20,3 mg mỗi muỗng canh.

Triệu chứng thiếu vitamin E

Thiếu vitamin E hiếm gặp ở người khỏe mạnh nhưng thường gặp ở những người bị kém hấp thu chất béo dẫn đến suy dinh dưỡng. Những dấu hiệu cho thấy bạn đang thiếu vitamin E bao gồm:5

Bệnh võng mạc (tổn thương võng mạc mắt, suy giảm thị lực)
Bệnh thần kinh ngoại vi (tổn thương dây thần kinh ở tứ chi, gây yếu hoặc đau)
Bệnh cơ (yếu cơ)
Mất điều hòa (mất phối hợp cơ thể)
Những người có nguy cơ thiếu vitamin E cao nhất là những người mắc hội chứng kém hấp thu, chẳng hạn như:3

bệnh Crohn
Bệnh viêm ruột (IBD)
Bệnh xơ nang
Bệnh celiac
Phẫu thuật đường ruột

Bổ sung Vitamin E

Các chất bổ sung làm từ các nguồn tự nhiên sẽ chứa một dạng vitamin E gọi là RRR-alpha-tocopherol hoặc được dán nhãn là d-alpha-tocopherol. RRR-alpha-tocopherol là dạng alpha-tocopherol có khả năng sinh học cao nhất trong cơ thể, nghĩa là nó đi vào hệ thống tuần hoàn một cách nhanh chóng. Alpha-tocopherol tổng hợp chứa tất cả các dạng vitamin E và do đó ít khả dụng sinh học hơn RRR-alpha-tocopherol.61

Thực phẩm chức năng không được quy định giống như thuốc ở Hoa Kỳ. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) không phê duyệt chúng về tính an toàn và hiệu quả trước khi sản phẩm được bán trên thị trường. Khi có thể, hãy chọn chất bổ sung được kiểm tra bởi bên thứ ba đáng tin cậy, chẳng hạn như U.S. Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com hoặc NSF International.
Điều đó nói rằng, được thử nghiệm bởi bên thứ ba không nhất thiết có nghĩa là chúng an toàn hoặc hiệu quả với mọi người. Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký về bất kỳ chất bổ sung nào bạn định dùng.

Vitamin E và tương tác thuốc
Thông thường, vitamin E không can thiệp vào thuốc. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ở liều cao (hơn 300 mg), nó có thể dẫn đến tương tác với các loại thuốc sau:7

Aspirin
Warfarin (làm loãng máu, chẳng hạn như Jantoven)
Tamoxifen (thuốc trị ung thư vú)
Cyclosporine (điều trị khô mắt)

Xem thêm :

Hướng dẫn làm sáng da cho các loại huyết thanh Vitamin C tốt nhất

Bổ sung vitamin B12: Khi nào bạn cần và bao nhiêu? Ai cần nó nhất?