Xoài (Mangifera indica) là một loại trái cây bằng đá với lớp vỏ xơ bên ngoài, thịt bên trong ăn được và một hạt lớn ở giữa. Nó có nguồn gốc từ Ấn Độ và Đông Nam Á.1
Lauricella M, Emanuele S, Calvaruso G, Giuliano M, D’Anneo A. Lợi ích sức khỏe nhiều mặt của mangifera indica L. (xoài): giá trị vô giá của những vườn cây ăn trái được trồng gần đây ở các vùng nông thôn Sicilia. Chất dinh dưỡng. 2017;9(5):525. doi:10.3390/nu9050525
Mặc dù được tiêu thụ tương đối ít ở Hoa Kỳ, nhưng xoài rất ngon và chứa đầy chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.2
Bài viết này khám phá những lợi ích sức khỏe của xoài, những rủi ro tiềm ẩn của chúng và cách chúng so sánh với các loại trái cây khác.
Lợi ích của việc ăn xoài
Xoài rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào, cải thiện sức khỏe tình dục, hỗ trợ khả năng miễn dịch, v.v.
Các bộ phận của cây xoài, chẳng hạn như cùi quả, chiết xuất từ nhân quả, lá và vỏ thân, đã được sử dụng trong y học cổ truyền để điều trị tiêu chảy, trĩ chảy máu và các bệnh nhiễm trùng do vi khuẩn khác nhau.
Giàu chất dinh dưỡng
Xoài thường được coi là siêu thực phẩm vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ cơ thể.
Một chén xoài tươi cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
Calo: 99
Chất đạm: 1,4 gam (g)
Chất béo: 0,6g
Carbohydrate: 24,8 g
Chất xơ: 2,6 g
Đường: 22,6g
Vitamin A: 10% giá trị hàng ngày (DV)
Vitamin B6: 12% DV
Vitamin C: 67% DV
Vitamin E: 10% DV
Đồng: 20% DV
Folate: 18% DV
Niacin: 7% DV
Kali: 6% DV
Ít calo, xoài là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, cung cấp 67% DV. Loại vitamin tan trong nước này giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt và hỗ trợ quá trình hình thành collagen.4
Xoài cũng chứa nhiều đồng, cần thiết để tạo ra năng lượng, mô liên kết và tế bào hồng cầu.5 Folate đóng một vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất DNA và phân chia tế bào và đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai vì nó hỗ trợ sự phát triển thích hợp của thai nhi.6
Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ xoài có lượng cholesterol, natri và đường bổ sung thấp hơn, đồng thời hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu hơn, bao gồm vitamin A, C và E, folate (vitamin B9) và chất xơ.
Nguồn chất chống oxy hóa tốt
Xoài rất giàu polyphenol (chất chống oxy hóa), chủ yếu được tìm thấy trong vỏ, cùi và hạt của quả.7 Chúng bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra, là những phân tử không ổn định do cơ thể tạo ra như một sản phẩm phụ bình thường của quá trình trao đổi chất. Phơi nắng, ô nhiễm hoặc khói thuốc lá có thể làm tăng sản xuất gốc tự do.8
Nghiên cứu cho thấy tổn thương gốc tự do có thể dẫn đến sự phát triển của các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và ung thư.
Có thể có lợi cho sức khỏe tình dục
Chất chống oxy hóa trong xoài có thể vô hiệu hóa hoạt động của các gốc tự do để bảo vệ tinh trùng khỏi tác hại của quá trình oxy hóa, do đó cải thiện chất lượng và khả năng sinh sản của tinh trùng.9
Vitamin E cũng có thể cải thiện khả năng sinh sản ở phụ nữ, giảm viêm và stress oxy hóa trong hệ thống sinh sản nữ, bảo vệ chống lại các rối loạn sinh sản.1011
Mohd Mutalip SS, Ab-Rahim S, Rajkin MH. Vitamin e như một chất chống oxy hóa trong sức khỏe sinh sản nữ. Chất chống oxy hóa (Basel). 2018;7(2):22. doi:10.3390/antiox7020022
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về vitamin E đối với sức khỏe sinh sản của phụ nữ đều được thực hiện thông qua các nghiên cứu trong ống nghiệm (in vitro) hoặc trên động vật (in vivo). Các nghiên cứu trên người là cần thiết để xác nhận những lợi ích tiềm ẩn của vitamin E đối với sức khỏe sinh sản của phụ nữ.
Hỗ trợ miễn dịch
Xoài là nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tăng cường miễn dịch, bao gồm:12
Vitamin C
vitamin A
vitamin E
vitamin B6
folat
Đồng
Vitamin C góp phần bảo vệ hệ miễn dịch bằng cách khuyến khích sản xuất các tế bào bạch cầu, giúp cơ thể chống lại nhiễm trùng và các bệnh khác. Vitamin C bảo vệ các tế bào miễn dịch chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.12
Lượng vitamin A không đủ có liên quan đến việc tăng nguy cơ nhiễm trùng và các bệnh về đường hô hấp như viêm phổi.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Kali trong xoài có thể giúp giảm huyết áp cao bằng cách giảm bớt căng thẳng trong thành mạch máu của bạn. Nó cũng có thể làm giảm tác dụng của natri (muối) trong chế độ ăn uống bằng cách tăng lượng natri bị mất qua nước tiểu.14 Ngoài ra, xoài cung cấp chất xơ, có thể làm giảm mức cholesterol và thúc đẩy duy trì cân nặng.15
Một nghiên cứu trên chuột cho thấy mangiferin (một loại polyphenol) làm giảm đáng kể cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) (được coi là cholesterol xấu), chất béo trung tính và mức cholesterol toàn phần trong khi tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) (được coi là cholesterol tốt).
Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, có thể hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường trong ruột non.17 Hơn nữa, mangiferin đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu lúc đói ở mô hình động vật.17
Trong một nghiên cứu do ngành tài trợ, những người tham gia không mắc bệnh tiểu đường được cho ăn một khẩu phần xoài hoặc bánh quy ít chất béo với cùng một lượng calo hàng ngày trong 12 tuần. Mặc dù xoài chứa lượng đường gần gấp đôi so với bánh quy, nhưng lượng đường trong máu đã được cải thiện trong quá trình can thiệp bằng xoài.17
Nồng độ insulin lúc đói cao hơn có liên quan đến khả năng bị chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường cao hơn (lượng đường trong máu cao hơn bình thường nhưng chưa đủ cao để được coi là bệnh tiểu đường loại 2) và các yếu tố rủi ro khác liên quan đến sức khỏe tim mạch và trao đổi chất.
Có thể cải thiện tiêu hóa
Một nghiên cứu cho thấy các polyphenol trong xoài có đặc tính có thể bảo vệ chống viêm ruột. Chất xơ và polyphenol trong xoài có thể có đặc tính tiền sinh học làm tăng vi khuẩn tốt trong ruột.18
Những người tham gia bị táo bón mãn tính nhận thấy rằng ăn xoài hàng ngày có hiệu quả giảm táo bón hơn là dùng thực phẩm bổ sung có chứa cùng một lượng chất xơ. Điều này cho thấy rằng các hợp chất khác trong xoài có thể giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa.18
Xoài cũng chứa các enzym tiêu hóa amylase và invertase, giúp cơ thể bạn phân hủy thức ăn thành các phân tử nhỏ hơn để dễ hấp thụ.
Bạn có thể ăn xoài mỗi ngày?
Xoài có thể được tiêu thụ hàng ngày như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, điều độ là chìa khóa. Hãy chú ý đến khẩu phần ăn của bạn và dùng 1 cốc xoài tươi hoặc nửa cốc xoài khô mỗi khẩu phần.20
Một cách dễ dàng hơn để cắt xoài
Nếu bạn đã từng thử cắt xoài, bạn có thể nhận thấy rằng chúng có thể khó cắt. Hãy thử phương pháp đơn giản này để cắt xoài thành lát:
Cắt mỗi bên của quả xoài vừa qua hạt hoặc cách tâm quả khoảng 1/4 inch.
Cắt thịt xoài mà không làm vỡ da.
Dùng thìa lớn múc từng lát vào bát.
Các loại xoài
Có hàng trăm loại xoài khác nhau, mỗi loại có kết cấu và hương vị độc đáo. Các loại xoài phổ biến ở Hoa Kỳ bao gồm:21
Tommy Atkins: Kích thước trung bình đến lớn, màu vỏ xanh hơi đỏ và ngọt nhẹ
Kent: Màu xanh đậm với màu đỏ sẫm bao phủ một phần nhỏ của quả
Mật ong: Nhỏ và có màu vàng với vị kem ngọt ngào
Haden: Trung bình đến lớn với làn da màu đỏ tươi và xanh lá cây
Francis: Vị ngọt, trái cây, vỏ màu vàng sáng và tông màu xanh lá cây
Alphonso: Màu vàng vàng với hương vị đậm đà, ngọt ngào và kết cấu mịn
Keitt: Màu xanh đậm đến trung bình với thịt chắc, ngon ngọt với ít xơ
Xoài so với các loại trái cây khác
Xoài có 22 gam đường mỗi cốc, cao hơn hầu hết các loại trái cây khác. Chúng có lượng calo cao hơn một chút trong mỗi khẩu phần, ngoại trừ các loại trái cây như bơ, dừa và chuối. Xoài cũng cung cấp hàm lượng vitamin C cao hơn các loại trái cây khác như chuối và táo.
Ai không nên ăn xoài?
Xoài an toàn và lành mạnh cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, có một số cân nhắc cần lưu ý với các điều kiện sau:
Dị ứng: Vỏ xoài có chứa urushiol, hợp chất gây kích ứng tương tự gây phản ứng với cây sồi độc và cây thường xuân độc. Hầu hết những người bị dị ứng xoài có xu hướng dị ứng với urushiol nhưng vẫn có thể ăn trái cây nếu đã gọt vỏ.24
Bệnh tiểu đường: Do hàm lượng đường tự nhiên của trái cây, những người mắc bệnh tiểu đường nên chú ý đến lượng xoài ăn vào và ăn điều độ.
Bản tóm tắt
Xoài là một loại trái cây ngon ngọt, giàu chất dinh dưỡng, là nguồn cung cấp vitamin A, B9, C, E và chất chống oxy hóa. Loại quả này có liên quan đến việc cải thiện khả năng miễn dịch, tiêu hóa và sức khỏe tim mạch. Mặc dù có hàm lượng đường cao nhưng tiêu thụ một lượng vừa phải xoài cũng có thể giúp thúc đẩy lượng đường trong máu khỏe mạnh. Thêm xoài vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn riêng như một món ăn nhẹ hoặc kết hợp xoài vào sinh tố, salad hoặc salsas.
Xem thêm :