Các vi chất dinh dưỡng, còn được gọi là vitamin và khoáng chất, rất quan trọng đối với sức khỏe và tinh thần tổng thể. Các vi chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với các chức năng như đông máu, phát triển trí não, chức năng hệ thống miễn dịch, sản xuất năng lượng và sức khỏe của xương. Họ đóng vai trò quan trọng trong việc phòng chống bệnh tật.
Một số vi chất dinh dưỡng là vitamin A, C và D và các khoáng chất sắt, kali và canxi. Bài viết này thảo luận về vi chất dinh dưỡng trong thực phẩm, nhu cầu về vi chất dinh dưỡng, triệu chứng thiếu vi chất dinh dưỡng và cần bao nhiêu vi chất dinh dưỡng hàng ngày.
Ví dụ về vi chất dinh dưỡng trong thực phẩm
Ngoài vitamin D, cơ thể bạn không thể tạo ra các vi chất dinh dưỡng mà phải được lấy từ chế độ ăn uống. Mỗi nhóm thực phẩm cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Ăn nhiều loại thực phẩm là cách tốt nhất để có được tất cả các vi chất dinh dưỡng bạn cần.
Thành phần vi chất dinh dưỡng và nguồn thực phẩm chọn lọc của từng loại như sau.
Vitamin tan trong chất béo
Nguồn vitamin tan trong chất béo bao gồm:
Vitamin A: Gan bò, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa tăng cường, khoai lang, cà rốt, dưa đỏ1
Vitamin D: Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ và cá hồi, dầu gan cá, lòng đỏ trứng, sữa tăng cường, nấm, đặc biệt là những loại tiếp xúc với tia cực tím (UV)2
Vitamin E: Các loại hạt (như hạnh nhân, đậu phộng và quả phỉ), các loại hạt, dầu thực vật, rau bina, bông cải xanh3
Vitamin K: Các loại rau lá xanh (như rau cải rổ, rau bina, cải xoăn và bông cải xanh), dầu thực vật, quả việt quất và nước ép lựu.
Vitamin tan trong nước
Nguồn vitamin tan trong nước bao gồm:
Vitamin C (axit ascorbic): Trái cây họ cam quýt, kiwi, ớt chuông, bông cải xanh, dâu tây, cà chua5
Vitamin B1 (thiamine): Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tăng cường, thịt lợn, thịt bò, cá hồi, cá ngừ, đậu đen6
Vitamin B2 (riboflavin): Trứng, gan bò, sữa, sữa chua, phô mai, ngũ cốc tăng cường, hạnh nhân, nghêu7
Vitamin B3 (niacin): Thịt gà, gà tây, thịt bò, thịt lợn, cá hồi, cá ngừ, đậu phộng, khoai tây, gạo8
Vitamin B5 (axit pantothenic): Thịt bò, thịt gà, nội tạng, ngũ cốc nguyên hạt, nấm hương, hạt hướng dương, quả bơ9
Vitamin B6 (pyridoxine): Đậu xanh, gan bò, gà tây, cá ngừ, cá hồi, thịt gà, ngũ cốc tăng cường, khoai tây, chuối10
Vitamin B7 (biotin): Nội tạng, trứng, cá hồi, thịt lợn, thịt bò, hạt hướng dương, hạnh nhân, khoai lang11
Vitamin B9 (folate): Gan bò, rau bina, ngũ cốc và ngũ cốc tăng cường, rau bina, măng tây, cải Brussels, đậu, các loại hạt12
Vitamin B12 (cobalamin): Gan bò, men dinh dưỡng, cá béo (cá hồi, cá ngừ), nghêu, thịt bò, sản phẩm từ sữa, trứng
Khoáng chất đa lượng
Các nguồn khoáng chất đa lượng bao gồm:
Canxi: Các sản phẩm từ sữa, nước cam tăng cường, cá mòi đóng hộp và cá hồi có xương, đậu phụ, đậu nành, rau bina, cải xoăn14
Magiê: Rau bina, hạt bí ngô, hạt chia, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, sữa đậu nành, đậu đen, khoai tây, gạo lứt15
Phốt pho: Các sản phẩm từ sữa, cá hồi, thịt gà, thịt bò, sò điệp, đậu lăng, khoai tây, đậu tây16
Kali: Quả mơ khô, đậu lăng, mận khô, nho khô, khoai tây, cam, chuối, bí đao17
Natri: Muối, thực phẩm chế biến sẵn và chế biến sẵn như bánh mì, thịt nguội, bữa ăn đông lạnh, thực phẩm đóng hộp, khoai tây chiên, bỏng ngô muối18
Lưu huỳnh: Bông cải xanh, súp lơ trắng, hành tây, tỏi, các sản phẩm từ sữa, cá, các loại đậu, quả hạch, thịt, quả mâm xôi, mầm lúa mì
Khoáng chất vi lượng
Nguồn khoáng chất vi lượng bao gồm:
Đồng: Động vật có vỏ, hạt, quả hạch, nội tạng, ngũ cốc nguyên hạt, sô cô la, khoai tây, nấm
Crom: Thịt bò, thịt lợn, gà tây, men bia, nước nho và nước cam, các sản phẩm ngũ cốc
Fluoride: Trà và cà phê đã pha, tôm, nước có bổ sung fluoride
Iốt: Muối iốt, rong biển, cá, trứng, phô mai, thực phẩm làm từ muối iốt
Sắt: Thịt bò, thịt lợn, gà tây, cá, ngũ cốc và ngũ cốc tăng cường, rau bina, đậu phụ, đậu lăng, đậu, sô cô la đen
Mangan: Ngũ cốc nguyên hạt, trai, hàu, trai, các loại hạt, đậu nành, các loại đậu, gạo, cà phê, trà, rau xanh
Molypden: Các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, gan bò, sữa, sữa chua
Selenium: Các loại hạt Brazil, cá, tôm, nội tạng, ngũ cốc tăng cường, thịt bò, gà tây, thịt gà, các sản phẩm từ sữa
Kẽm: Thịt bò, hàu, cua xanh, ngũ cốc và ngũ cốc tăng cường, hạt bí ngô, gà tây, phô mai, tôm
Tại sao mọi người cần vi chất dinh dưỡng?
Các vi chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phát triển từ những giai đoạn đầu tiên trong quá trình phát triển của con người và tiếp theo – từ bào thai đến trẻ sơ sinh, trẻ em và người lớn. Chúng cần thiết cho chế độ dinh dưỡng tối ưu và hỗ trợ nhiều cấu trúc và quá trình của cơ thể.
Ví dụ, folate (vitamin B9) giúp ngăn ngừa một số tình trạng bẩm sinh (hiện tại), tạo ra DNA và các vật liệu di truyền khác và cần thiết cho quá trình phân chia tế bào. Canxi giúp củng cố xương và răng, đồng thời hỗ trợ hệ tuần hoàn, chức năng thần kinh, bài tiết nội tiết tố và đông máu của cơ thể. Iốt rất quan trọng cho sự phát triển nhận thức sớm và sức khỏe tuyến giáp.
Một số vi chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin A, C và E, đồng, kẽm và selen, hoạt động như chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể chống lại stress oxy hóa do dư thừa các gốc tự do (sản phẩm phụ của quá trình biến thức ăn thành năng lượng). Các gốc tự do có thể làm hỏng các cơ quan, mô và vật liệu di truyền.
Mỗi vi chất dinh dưỡng có vai trò khác nhau trong việc giữ cho cơ thể phát triển và hoạt động bình thường. Sự thiếu hụt có thể làm mất cân bằng và dẫn đến một loạt vấn đề.
Triệu chứng thiếu vi chất dinh dưỡng
Sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng có thể gây ra các tình trạng sức khỏe rõ ràng và đe dọa tính mạng. Nhưng cũng có thể có những triệu chứng ít được chú ý hơn, bao gồm giảm năng lượng, tinh thần minh mẫn và hoạt động tổng thể hàng ngày. Những triệu chứng khó phát hiện này có thể dẫn đến khó học tập, giảm năng suất làm việc và tăng nguy cơ nhiễm trùng cũng như các bệnh khác.
Một số tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng đang phổ biến trên toàn cầu, đặc biệt là ở các nước đang phát triển. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), ít nhất một nửa số trẻ em trên toàn thế giới dưới 5 tuổi bị ảnh hưởng bởi tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng.
Dưới đây là sáu tình trạng thiếu vi chất dinh dưỡng phổ biến trên toàn thế giới và các triệu chứng liên quan:
Sắt: Mệt mỏi, da nhợt nhạt, tay chân lạnh, chóng mặt hoặc choáng váng
Vitamin A: Quáng gà, khô mắt, giảm khả năng chống nhiễm trùng, suy giảm thị lực, chậm phát triển
Vitamin D: Đau nhức hoặc co thắt cơ, suy nhược, đau xương, mệt mỏi, thay đổi tâm trạng
Kẽm: Tiêu chảy, rụng tóc (rụng tóc), chậm tăng trưởng, nhiễm trùng thường xuyên, chán ăn, các vấn đề về sinh sản, giảm vị giác và khứu giác
Iốt: Khối u ở cổ (bướu cổ), áp lực ở cổ, khó nuốt, thiểu năng trí tuệ hoặc tăng trưởng, các vấn đề về nghe và nói ở trẻ sơ sinh sinh ra từ người mang thai bị thiếu iốt khi mang thai, cảm thấy lạnh, mệt mỏi, hay quên, trầm cảm hoặc táo bón
Folate: Suy nhược, mệt mỏi, khó tập trung, cáu kỉnh, nhức đầu, tim đập nhanh, khó thở và dị tật ống thần kinh (các tình trạng ảnh hưởng đến cột sống, tủy sống và não ngay từ khi sinh ra) ở trẻ do không đủ folate trong quá trình sinh sản. giai đoạn đầu của thai kỳ
Bạn cần bao nhiêu vi chất dinh dưỡng hàng ngày?
Điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm hàng ngày để đảm bảo bạn nhận được vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần để hoạt động bình thường. Dưới đây là lượng vi chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày cho người lớn từ 19 tuổi trở lên, dựa trên chế độ ăn uống được khuyến nghị (RDA) hoặc lượng tiêu thụ đầy đủ (AI).
Vitamin tan trong chất béo
Số tiền được đề xuất:
Vitamin A: 700 đến 1.300 mcg RAE (tương đương hoạt tính retinol)1
Vitamin D: 15 đến 20 mcg2
Vitamin E: 15 đến 19 mg3
Vitamin K: 90 đến 120 mcg4
Vitamin tan trong nước
Số tiền được đề xuất:
Vitamin C (axit ascorbic): 75 đến 120 mg5
Vitamin B1 (thiamin): 1,1 đến 1,4 mg6
Vitamin B2 (riboflavin): 1,1 đến 1,6 mg7
Vitamin B3 (niacin): tương đương 14 đến 18 mg niacin (NE)8
Vitamin B5 (axit pantothenic): 5 đến 7 mg9
Vitamin B6 (pyridoxine): 1,3 đến 2,0 mg10
Vitamin B7 (biotin): 30 đến 35 mcg11
Vitamin B9 (folate): tương đương 400 đến 600 mcg folate trong chế độ ăn uống (DFE)12
Vitamin B12 (cobalamin): 2,4 đến 2,8 mcg13
Khoáng chất đa lượng
Số tiền được đề xuất:
Canxi: 1.000 đến 1.200 mg14
Magiê: 310 đến 420 mg15
Phốt pho: 700 mg16
Kali: 2.600 đến 3.400 mg17
Khoáng chất vi lượng
Số tiền được đề xuất:
Đồng: 900 đến 1.300 mcg20
Crom: 20 đến 45 mcg21
Florua: 3 đến 4 mg22
Iốt: 150 đến 290 mcg 23
Sắt: 8 đến 27 mg24
Mangan: 1,8 đến 2,6 mg25
Molypden: 45 đến 50 mcg26
Selen: 55 đến 70 mcg27
Kẽm: 8 đến 12 mg
Bản tóm tắt
Vi chất dinh dưỡng là các vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể cho nhiều quá trình, tăng trưởng và hoạt động. Chúng được tìm thấy trong mọi nhóm thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, sữa, protein và chất béo. Ăn nhiều loại thực phẩm mỗi ngày là cách tốt nhất để có được tất cả các vi chất dinh dưỡng bạn cần.
Các vi chất dinh dưỡng cần thiết để có được dinh dưỡng và chức năng miễn dịch tối ưu, đồng thời hỗ trợ nhiều cấu trúc và quá trình của cơ thể, cũng như giúp bảo vệ chống lại bệnh tật và các tình trạng sức khỏe khác.
Các triệu chứng thiếu hụt phụ thuộc vào loại vitamin hoặc khoáng chất mà cơ thể thiếu và có thể từ nhẹ đến nghiêm trọng. Lượng vi chất dinh dưỡng cần thiết hàng ngày cũng khác nhau và dành riêng cho từng loại vitamin hoặc khoáng chất.
Khi nào và tại sao bạn nên dùng vitamin trước khi sinh?