Vitamin A là một chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ thị lực, hệ thống miễn dịch và các cơ quan chính. Nó quan trọng cho sinh sản, tăng trưởng và phát triển.
Retinol là vitamin A được tạo thành sẵn, có nguồn gốc từ thực phẩm có nguồn gốc động vật như gan, một số loại cá và trứng.
Carotenoid, hay tiền vitamin A, có nguồn gốc từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật và có thể không có sẵn về mặt sinh học.1 Cơ thể bạn phải biến carotenoid thành vitamin A. Các loại rau và trái cây có màu đậm nhất hoặc sáng nhất, chẳng hạn như cà rốt, khoai lang và rau bina, có nhiều carotenoid nhất.2
Bài viết này đề cập đến các loại thực phẩm giàu vitamin A, cộng với lượng khuyến nghị hàng ngày.
20 Thực Phẩm Giàu Vitamin A
Cơ thể hấp thụ 75–100% retinol. Nó chỉ có thể hấp thụ 10–30% carotenoid. Tuy nhiên, nấu thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể làm tăng khả dụng sinh học của carotenoids.3 Ăn một chút chất béo cũng giúp cơ thể bạn hấp thụ chúng tốt hơn.2
Giá trị hàng ngày (DV) của các loại thực phẩm sau đây có chứa vitamin A dựa trên chế độ ăn hàng ngày là 2.000 calo.
Lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày (RDA) được đo bằng hoạt tính tương đương của retinol (RAE), như sau:3
Nam từ 14 tuổi trở lên: 900 microgram
Nữ từ 19 tuổi trở lên: 700 microgram
1. Gan
Bạn sẽ tìm thấy hàm lượng vitamin A cao nhất trong gan bò, thịt cừu và gan gà.4 Một khẩu phần chứa vitamin A trong gan cao hơn nhiều so với lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày. Một lát gan bò áp chảo chứa:5
Vitamin A: 6.272 microgam (697% DV)
Chất đạm: 22 gram (43% DV)
Vitamin B và axit béo omega-3
Gan của bạn dự trữ lượng vitamin dư thừa và ăn khẩu phần lớn quá thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ nhiễm độc vitamin.
2. Xúc xích gan
Liverwurst là xúc xích được làm từ gan và thịt xay. Lượng vitamin A và các chất dinh dưỡng khác khác nhau, tùy thuộc vào thành phần cụ thể. Một xúc xích gan chứa: 7
Vitamin A: 1.495,4 microgam (166% DV)
Chất đạm: 2,5 gram (5% DV)
Lượng vitamin B dồi dào
3. Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết được biết đến với tác dụng giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu vitamin D. Nhưng nó cũng chứa nhiều vitamin A. Một thìa cà phê chứa:8
Vitamin A: 1.350 microgam (150% DV)
Vitamin D: 11,3 microgam (56% DV)
Axit béo omega-3
Lưu ý rằng 1 muỗng cà phê dầu gan cá tuyết chứa nhiều vitamin A hơn mức bạn cần hàng ngày.
4. Cà rốt
Chỉ với 3% DV calo, đây là những gì bạn nhận được trong 1 cốc lát cà rốt nấu chín:9
Vitamin A: 1.329,1 microgam (148% DV)
Vitamin K: 21,4 microgam (18% DV)
Chất xơ: 4,7 gam (17% DV)
Vitamin B6: 0,2 miligam (14% DV)
5. Cá ngừ
Một miếng phi lê cá ngừ vây xanh nặng 6 ounce nấu ở nhiệt độ khô có:10
Vitamin A: 1.286,9 microgam (143% DV)
Chất đạm: 51 gram (102% DV)
Vitamin B và axit béo omega-3
Một hộp cá ngừ trắng 3 ounce đóng gói trong nước chứa 1% DV vitamin A.11 Một miếng bít tết cá ngừ cũng có khoảng 28% DV cholesterol. Và một số loại cá ngừ có hàm lượng thủy ngân cao.
6. Bí đao
Một cốc bí đỏ nấu chín cung cấp những chất sau:12
Vitamin A: 1.143,9 microgam (127% DV)
Vitamin C: 31 miligam (34% DV)
Chất xơ: 6,6 gram (23% DV)
Kali: 582,2 miligam (12% DV)
7. Khoai lang
Một củ khoai lang nấu chín vừa còn nguyên vỏ có ít calo và cung cấp:13
Vitamin A: 1.095,5 microgam (122% DV)
Vitamin C: 22,3 miligam (25% DV)
Chất xơ: 3,8 gam (13% DV)
Chất đạm: 2,3 gram (5% DV)
8. Rau lá xanh
Một chén rau bina nấu chín cung cấp cho bạn khoảng 2% DV calo và cung cấp:14
Vitamin A: 943,2 microgam (105% DV)
Sắt: 6,4 miligam (36% DV)
Vitamin C: 17,6 miligam (20% DV)
Chất xơ: 4,3 gram (15% DV)
Các loại rau lá xanh khác giàu vitamin A bao gồm:15
Cải xoăn: 98% DV mỗi cốc
Rau mù tạt: 96% DV mỗi cốc
Cải rổ: 80% DV mỗi cốc
Cảm hứng bữa ăn chuyển tiếp vitamin A
Thực phẩm giàu vitamin A rất đa dạng, đa dạng về kết cấu, mùi vị và màu sắc.
Kết hợp cải xoăn hoặc rau bina với cà rốt, cà chua và ớt chuông đỏ để có món salad đầy màu sắc.
Đổi khoai lang lấy khoai trắng khi làm khoai tây nướng.
Kết hợp bít tết cá hồi hoặc cá ngừ với bí đỏ và cải rổ.
Thêm xoài và mơ vào sinh tố trái cây và rau xanh vào sinh tố rau.
Ăn bưởi hồng, xoài, dưa đỏ và mơ như đồ ăn nhẹ.
Xét nghiệm 4 trong 1 mới có thể phân biệt giữa cúm lợn, COVID-19, RSV và cúm