Cách thực hiện bài tập tư thế cái cầu (Bridge Pose)
Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana) là một tư thế linh hoạt. Nó có thể được thực hiện một cách năng động hoặc phục hồi, như một động tác tăng cường sức mạnh hoặc như một tư thế nghỉ ngơi. Nó cho phép bạn có nhiều tùy chọn để tìm phiên bản uốn cong lưng phù hợp với mình.
Khi bạn tập Bridge, hình dáng cơ thể bạn tạo ra sẽ sử dụng tất cả các chi của bạn. Có thể điều đang được bắc cầu là sự hiểu biết của bạn rằng yoga không cần phải đến từ một nơi phải đấu tranh hay tập trung nỗ lực mà thay vào đó nó có thể là về hơi thở và tìm kiếm sự thoải mái.
Xem thêm: Các tư thế giúp vòng 3 to hơn
Mục tiêu: Cốt lõi
Lợi ích: Tư thế cây cầu nhẹ nhàng kéo căng ngực, vai và bụng của bạn đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ từ giữa đến lưng trên, mông (mông), đùi và mắt cá chân. Tư thế gập lưng có thể cải thiện tư thế, chống lại tác động của việc ngồi và khom lưng trong thời gian dài, đồng thời có thể giúp giảm đau thắt lưng và giảm chứng gù lưng (độ cong bất thường của cột sống).
Bởi vì tư thế cây cầu đưa đầu bạn xuống dưới trái tim nên nó có nhiều lợi ích giống như tư thế lộn ngược thông thường. Nó có thể được sử dụng như một phương án thay thế cho tư thế Đứng bằng đầu và Đứng bằng vai.
Thận trọng & Chống chỉ định
Tránh tư thế này nếu bạn bị chấn thương ở cổ hoặc vai.
Tìm hiểu thêm về cách dễ dàng tìm kiếm sự liên kết và cân bằng nỗ lực trong tư thế này trong Tư thế cây cầu: Hướng dẫn đầy đủ cho học sinh và giáo viên. Bạn sẽ tiếp cận thông tin chi tiết chuyên môn từ các giáo viên hàng đầu—bao gồm bí quyết giải phẫu, các biến thể, v.v.—về tư thế này và các tư thế khác khi bạn trở thành thành viên. Đó là nguồn tài nguyên mà bạn sẽ quay lại nhiều lần.
Cách thực hiện tư thế cây cầu
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân lên thảm, cách nhau một khoảng bằng hông. Hãy nhích bàn chân của bạn càng gần mông càng tốt.
- Đưa cánh tay của bạn dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
- Khi bạn hít vào, ấn mạnh xuống bàn chân và nâng hông lên, bắt đầu chuyển động từ xương mu chứ không phải từ rốn.
- Nhấn cánh tay trên của bạn xuống. Bạn có thể chắp tay sau lưng và ấn ngón út vào thảm. Mở rộng xương đòn của bạn và cuộn vai bên dưới bạn.
- Tiếp tục ấn mạnh xuống qua gót chân và kéo hai đùi về phía nhau để giữ chúng cách nhau một khoảng bằng hông. Đưa mặt sau của đùi về phía đầu gối để kéo dài cột sống.
- Để kết thúc, thở ra khi thả tay ra và từ từ hạ người xuống thảm.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
- Nếu bạn có đôi vai căng cứng hoặc cảm thấy cực kỳ khó chịu khi cố gắng trói tay ra sau lưng, bạn chỉ cần giữ cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
- Duy trì đường cong tự nhiên của cổ là một yếu tố quan trọng của tư thế. Đừng ấn gáy vào tấm thảm.
- Nếu bạn chắp tay, hãy mở rộng qua ngực và lắc cánh tay trên bên dưới vai. Đừng kéo vai ra khỏi tai một cách mạnh mẽ, điều này có thể khiến cổ bạn bị căng quá mức.
- Đừng quay đầu sang một bên khi bạn đang ở tư thế này. Giữ ánh mắt của bạn thẳng về phía trần nhà.
Dạy tư thế cây cầu
Nếu học sinh cần được hỗ trợ nhiều hơn khi bị đau hoặc yếu lưng, hãy khuyên họ đặt một khối (thử nghiệm với độ cao phù hợp) dưới xương cùng, xương hình tam giác phẳng ở đáy cột sống. Họ có thể dồn trọng lượng của mình lên khối và tập trung vào việc giữ hai đầu gối rộng bằng hông.
Đối với những học sinh muốn làm cho tư thế này trở nên khó khăn hơn, hãy mời họ thở ra và nâng đầu gối phải lên thân mình, sau đó hít vào và duỗi chân vuông góc với sàn. Khuyên họ giữ trong 30 giây, sau đó thả chân xuống sàn một lần nữa và thở ra. Sau đó, họ có thể lặp lại động tác bằng chân trái trong cùng một khoảng thời gian.
Khi ở tư thế cây cầu, nhấc gót chân lên khỏi sàn để nâng cao hơn và đẩy xương cụt của bạn lên, gần xương mu hơn một chút. Sau đó hạ gót chân xuống sàn một lần nữa.
“Khi cầu của bạn được căn chỉnh sao cho không bị nén ở lưng dưới và nhấn mạnh vào việc mở phần lưng giữa và lưng trên, tư thế này có thể giải phóng những điểm căng cứng theo những cách có lợi cho bạn trong cả việc luyện tập và cuộc sống hàng ngày của bạn,” Natasha Rizopoulos, cộng tác viên của
Tạp chí Yoga, giải thích. “Nó cũng sẽ giúp bạn trong tư thế Đứng bằng vai (Salamba Sarvangasana) và các tư thế gập lưng sâu hơn.”