Tác giả và chuyên gia về giấc ngủ Kate Mikhail

Insomniacs trên toàn thế giới biết cảm giác không thể ngủ được. Cho dù đó là tình trạng không thể đi vào giấc ngủ dễ dàng hay khó ngủ, thì kết quả đều giống nhau: đêm mất ngủ, lo lắng mất ngủ, sau đó là những ngày mệt mỏi.

Tôi là một người mắc chứng đau bụng kinh niên trong nhiều thập kỷ, và sẽ nằm thao thức hàng giờ đồng hồ, đầu óc quay cuồng với những suy nghĩ. Trớ trêu thay, tôi càng mệt mỏi, tâm trí tôi càng trở nên dây dưa và bận rộn.

Và sau đó, chứng lo âu mất ngủ sẽ kéo dài – nỗi lo lắng rằng tôi sẽ không thể ngủ được mà phải dậy làm việc trước tiên, điều này khiến tôi rơi vào trạng thái chiến đấu hoặc bay nhảy, với tất cả các hormone phá hoại giấc ngủ. đi kèm với đó, khi tôi cần ở trạng thái nghỉ ngơi và tiêu hóa. Ít nhất là một sự lãng phí thời gian có thể dự đoán được, tức giận nhưng cũng là một thói quen căng thẳng đôi khi gây mất ổn định.

Mất ngủ khiến tâm trí chạy trên không trung 

Đêm của chúng ta kéo dài cả ngày của chúng ta và việc thiếu ngủ chất lượng ảnh hưởng đến mọi thứ về giờ thức của chúng ta: chúng ta có bao nhiêu năng lượng, sức khỏe, chức năng nhận thức, tâm trạng, khả năng phục hồi, hạnh phúc, năng suất….

Trước những đứa trẻ, tôi có nhiều khả năng giải quyết vấn đề này hơn, rơi vào tình trạng chậm trễ trên mạng xã hội, với những buổi nói dối dài ngày cuối tuần để bù đắp cho việc thiếu ngủ vào giữa tuần. Nhưng mặc dù hiện tượng trễ mạng xã hội đó có vẻ hữu ích, nhưng nó thực sự đang làm gián đoạn chu kỳ ngủ – thức của tôi và không có giải pháp nào về lâu dài.

Đỉnh điểm, chứng mất ngủ kinh niên của tôi khiến tôi cảm thấy kiệt sức vào buổi sáng, với những ngày kiệt sức lặp đi lặp lại và cảm xúc của tôi không còn bình thường. Không hiểu gì về giấc ngủ hay hình dạng của nó, tôi cứ cố gắng tiếp tục, không nhận ra rằng vòng tròn ngày đêm thiếu ngủ này là thứ có thể được chủ động kiểm soát và thay đổi để tốt hơn.

Những chiến thuật không ảnh hưởng đến chứng mất ngủ của tôi

Dầu hoa oải hương, thuốc che mắt, nút bịt tai, trà buồn ngủ, thuốc thảo dược và những thứ còn lại đều có thể giúp ích, nhưng tiếc là chúng không đủ để phá vỡ chứng mất ngủ kinh niên hoặc để giải quyết các nguyên nhân thực sự đằng sau bất kỳ vấn đề khó ngủ nào.

Thuốc ngủ kê đơn đóng vai trò như một mạng lưới an toàn quan trọng đối với tôi, đối với những đêm khuya, muộn, khi lo lắng có nguy cơ leo thang, và điều cần thiết là tôi phải ngủ vài giờ trước khi báo thức reo. Rất may, chúng không còn cần thiết nữa.

Thực tế là, giấc ngủ của chúng ta là riêng lẻ, là kết quả của những gì đang diễn ra trong tâm trí và cơ thể chúng ta và cả ngày của chúng ta, cũng như thế giới xung quanh chúng ta, và nếu chúng ta có thể nhìn giấc ngủ trong bối cảnh rộng hơn, sâu hơn này, chúng ta có thể hiểu tại sao nó lại như vậy, và sau đó thực hiện những thay đổi nhỏ trong ngày của chúng ta có thể thay đổi tâm sinh lý, thói quen và tư duy của chúng ta, để giúp chúng ta có được giấc ngủ ngon nhất có thể vào ban đêm.

Kiến thức tương đương với giấc ngủ chất lượng

Nhận thức về sinh học và khoa học cơ bản của giấc ngủ cũng như cách thức điều này liên quan đến bạn và cuộc sống của bạn là chìa khóa để thay đổi chất lượng giấc ngủ của bạn.

Ví dụ, bằng cách hiểu khoa học về thói quen và cách thói quen lưu giữ trong não, chúng ta có thể hành động để thiết lập những thói quen mới thân thiện với giấc ngủ.

Tương tự như vậy, cần biết rằng con người khó có thể phản ứng với các tín hiệu ánh sáng xung quanh và có thể làm việc với điều này là điều có tác động rất lớn đến nhịp sinh học và giấc ngủ của chúng ta. Bây giờ tôi sử dụng một số chiến thuật ánh sáng để cấu trúc ngày của mình, chẳng hạn như đi bộ vào buổi sáng sớm, để tôi gửi tín hiệu ánh sáng phù hợp sẽ kích hoạt phản ứng sinh lý mà tôi cần trong thời điểm này và tạo ra một mô hình thức ngủ mạnh mẽ.

Một thói quen ngủ mạnh mẽ

Richard Waters là người đi tiên phong trong liệu pháp nhận thức và thôi miên lâm sàng 100 năm trước và ông cũng là người chú vĩ đại, vĩ đại của tôi, người đầu tiên truyền cảm hứng cho tôi nghiên cứu về sinh học và khoa học về giấc ngủ.

Một trong những điều đầu tiên tôi làm, khi tôi nhận ra rằng có lẽ tôi có thể chữa được chứng mất ngủ kinh niên của mình, đó là ghi lại bản thân mình đang đọc một đoạn kịch bản về giấc ngủ ngắn do Waters viết và bắt đầu nghe nó hàng ngày.

Một kịch bản về giấc ngủ là một lời khẳng định tích cực về những gì sẽ xảy ra trong tâm trí và cơ thể của bạn trước và trong khi ngủ và nó khai thác sức mạnh phi thường của gợi ý, mà các bác sĩ và nhà khoa học đang khám phá với những kết quả đáng kinh ngạc.

Khoa học thần kinh cho thấy rằng lời nói và suy nghĩ của chúng ta thay đổi tâm sinh lý và cách chúng ta thực sự cảm thấy. Một kịch bản về giấc ngủ hoạt động bằng cách giúp chúng ta điều chỉnh tư duy, sinh lý và hành vi của mình, và kết quả là chất lượng giấc ngủ của chúng ta.

Giảm căng thẳng cho giấc ngủ

Sự căng thẳng, áp lực và quá nhiều kích thích của cuộc sống có thể khiến chúng ta chứa quá nhiều hormone căng thẳng cortisol trong cơ thể, làm suy yếu cả sức khỏe và giấc ngủ của chúng ta.

Theo Báo cáo Giờ đi ngủ tuyệt vời của Hội đồng Ngủ Anh (Sleep Council’s Great British Bedtime Report), căng thẳng là nguyên nhân gây ra gần 50% các vấn đề về giấc ngủ, vì vậy nếu chúng ta có thể kiểm soát căng thẳng tốt hơn thì chúng ta có thể cải thiện giấc ngủ của mình.

Tôi đã nghiên cứu một số lượng lớn các phương pháp giảm căng thẳng dựa trên khoa học cho Teach Yourself to Sleep: An Ex-Insomniac’s guide và rõ ràng là các chiến thuật khác nhau phù hợp với những người khác nhau và có thể tùy thuộc vào tình huống.

Cho dù đó là kiềm chế cảm xúc, hòa mình vào thiên nhiên hay chủ động thúc đẩy bốn hormone hạnh phúc – dopamine, oxytocin, serotonin và endorphin – chúng ta có thể làm rất nhiều điều để thay đổi sự cân bằng nội tiết tố có lợi cho giấc ngủ.

Chỉ cần cuộn với nó

Nên nhớ rằng giấc ngủ không bao giờ là đá. Nó có xu hướng phản ánh những gì đang diễn ra xung quanh chúng ta, cũng như bên trong chúng ta, và hầu hết chúng ta, ngay cả những người ngủ ngon nhất, sẽ gặp các vấn đề về giấc ngủ vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời, ngay cả khi đó chỉ là sự gián đoạn ngắn hạn do ốm. Sức khỏe.

Tuy nhiên, bằng cách hiểu giấc ngủ của chúng ta liên quan đến ngày của chúng ta và tất cả các yếu tố ảnh hưởng đến nó, chúng ta có thể đáp ứng và thích nghi, đồng thời thực hiện hành động để tăng cường nhịp sinh học và thực hiện các thay đổi sinh lý đưa chúng ta trở lại con đường hồi phục, sâu ngủ.

Xem thêm:

Cắt các ý tưởng vườn hoa – 10 mẹo của chuyên gia để giúp bạn tự trồng hoa nở

8 dấu hiệu cảnh báo tiềm ẩn của ung thư dạ dày