Hạnh nhân (Prunus dulcis hoặc Prunus dulcis) là hạt từ cây có nguồn gốc từ Nam Á và Trung Đông nhưng được yêu thích trên toàn cầu. Chúng là một món ăn nhẹ phổ biến, nhưng một số người không muốn tiêu thụ chúng vì các loại hạt có nhiều chất béo và calo. Tuy nhiên, hạnh nhân rất bổ dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Bài viết này thảo luận về những gì làm cho hạnh nhân tốt cho sức khỏe, bao gồm thành phần dinh dưỡng của chúng, cách thưởng thức chúng và ai nên tránh những loại hạt này.
Lợi ích: Điều gì làm cho hạnh nhân khỏe mạnh?
Nếu bạn đang tự hỏi liệu hạnh nhân có tốt cho sức khỏe hay không, hãy yên tâm rằng loại hạt nhỏ này có rất nhiều lợi ích. Một số lợi ích được nghiên cứu kỹ lưỡng nhất của việc đưa hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn sẽ được thảo luận dưới đây.
Hạ Cholesterol
Một số nghiên cứu chỉ ra khả năng cải thiện lượng mỡ trong máu của hạnh nhân. Điều này rất quan trọng vì nồng độ cao của một số chất béo trong máu, chẳng hạn như cholesterol toàn phần hoặc cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn.
Ăn hạnh nhân có thể giúp giảm cholesterol cao. Những tác động tích cực này đã được quan sát thấy ở những người tiêu thụ tới sáu nắm hạnh nhân mỗi ngày. Trong một số nghiên cứu, hạnh nhân thay thế các chất béo khác trong chế độ ăn uống, nhưng trong những nghiên cứu khác, chúng được thêm vào chất béo hiện có.
Điều hòa lượng đường trong máu
Hạnh nhân giúp ổn định lượng đường trong máu vì chứa nhiều chất xơ, chất béo không bão hòa lành mạnh và protein trong khi ít carbohydrate. Điều này có nghĩa là chúng có thể giúp thúc đẩy cảm giác no (cảm thấy hài lòng) và không làm lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến, không giống như thực phẩm nhiều đường nhưng ít chất xơ.
Hạnh nhân cũng rất giàu magie, một loại khoáng chất liên quan nhiều đến việc quản lý lượng đường trong máu và nhiều quá trình khác của cơ thể. Một số nghiên cứu cho thấy rằng sự suy giảm magie (hạ magie máu) là phổ biến ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, điều này có thể góp phần kiểm soát lượng đường trong máu kém bằng cách thay đổi độ nhạy insulin.2
Một khẩu phần 2 ounce hạnh nhân nguyên hạt cung cấp khoảng 100 miligam (mg) magiê, gần 25% nhu cầu hàng ngày của bạn đối với khoáng chất này.
huyết áp khỏe mạnh
Bản chất giàu magiê của hạnh nhân cũng làm cho chúng có lợi cho việc hỗ trợ mức huyết áp bình thường. Một số nghiên cứu liên kết tình trạng thiếu magie với huyết áp cao.4
Điều quan trọng là phải biết về mức huyết áp của bạn bởi vì nếu không được kiểm soát, huyết áp cao sẽ làm tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh thận, đau tim và chứng mất trí nhớ.
Quản lý cân nặng
Hạnh nhân chứa protein từ thực vật với nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh, có thể giúp thúc đẩy cảm giác no, giảm cảm giác đói và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Một số nghiên cứu nhấn mạnh tác dụng giảm thèm ăn của việc tiêu thụ hạt.67
Nghiên cứu bổ sung đã phát hiện ra rằng, mặc dù có hàm lượng chất béo cao, nhưng các loại hạt có thể giúp giảm cân. Trong một số nghiên cứu, những người bao gồm hạnh nhân trong chế độ ăn ít calo tổng thể của họ đã giảm cân nhiều hơn những người không ăn hạnh nhân.
Giàu chất chống oxy hóa
Hạnh nhân là nguồn cung cấp vitamin E dồi dào, một loại vitamin tan trong chất béo và chất chống oxy hóa tự nhiên. Hầu hết các chất chống oxy hóa trong hạnh nhân được tìm thấy ở lớp vỏ màu nâu bên ngoài của chúng.10
Bolling BW. Polyphenol hạnh nhân: Phương pháp phân tích, đóng góp vào chất lượng thực phẩm và tăng cường sức khỏe. Compr Rev Food Sci Food Saf. 2017;16(3):346-368. doi:10.1111/1541-4337.12260
Chất chống oxy hóa là các hợp chất thực vật giúp bảo vệ sức khỏe tế bào khỏi tổn thương oxy hóa gây ra bởi các phân tử không ổn định được gọi là gốc tự do được tạo ra trong quá trình phân chia tế bào bình thường. Nói cách khác, cơ thể chúng ta liên tục tiếp xúc với các gốc tự do có khả năng gây hại hàng ngày thông qua chế độ ăn uống, căng thẳng và môi trường của chúng ta. Chất chống oxy hóa giúp giảm thiểu tác dụng phụ của các gốc tự do này đối với tế bào của chúng ta.11
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng lượng vitamin E từ hạnh nhân có thể giúp hỗ trợ quá trình lão hóa da khỏe mạnh bằng cách bảo vệ các tế bào da khỏi nếp nhăn và tác hại của ánh nắng mặt trời.12 Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng bản chất giàu chất chống oxy hóa của hạnh nhân có thể giúp giảm viêm tổng thể trong cơ thể.
Sức khỏe đường ruột
Hệ thống tiêu hóa của bạn là ngôi nhà của hàng nghìn tỷ vi khuẩn tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột của bạn. Những vi khuẩn này đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn.14
Nghiên cứu cho thấy hạnh nhân rất tốt cho hệ vi sinh vật đường ruột. Chúng giúp vi khuẩn đường ruột tốt của bạn phát triển mạnh mẽ, thúc đẩy sự đa dạng và giúp ngăn chặn vi khuẩn có hại đồng thời giúp tăng lượng hợp chất hoạt tính sinh học có lợi cho sức khỏe trong hệ thống tiêu hóa của bạn.
Khẩu phần hạnh nhân: Phân tích dinh dưỡng
Hạnh nhân có một hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng đa lượng.15
Một khẩu phần hạnh nhân điển hình là 1 ounce, hoặc khoảng 23 hạt thô và chứa 164 calo. Trong khẩu phần này, bạn sẽ tìm thấy các chất dinh dưỡng sau tính bằng gam (g) và phần trăm giá trị hàng ngày (DV):3
Đạm: 6g
Tổng lượng chất béo: 14 g (9 g chất béo không bão hòa đơn)
Tổng lượng carbohydrate: 6 g
Chất xơ: 3,5 g
Đường: 1g
Magiê: 18% DV
Mangan: 27% DV
Vitamin E: 48% DA
Ai không nên ăn hạnh nhân?
Đối với hầu hết mọi người, ăn hạnh nhân, thậm chí hàng ngày, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn là rủi ro. Tuy nhiên, một số người nên tránh hạnh nhân, bao gồm:
Những người bị dị ứng với hạt: Những người bị dị ứng với các loại hạt khác và hạt cây nên tránh ăn hạnh nhân trừ khi họ đã được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của họ kiểm tra dị ứng hạnh nhân và cho phép ăn hạnh nhân.16
Những người có nguy cơ mắc nghẹn: Hạnh nhân nguyên hạt có nguy cơ gây nghẹn đối với trẻ sơ sinh, trẻ mới biết đi, trẻ nhỏ và bất kỳ ai gặp khó khăn khi nuốt.17
Ngoài ra, hạnh nhân là một nguồn chất béo phong phú, có nghĩa là chúng cũng chứa nhiều calo. Điều này không đáng lo ngại nếu bạn tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải như một phần của chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, vì nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại hạt không gây tăng cân.18
Guarneiri LL, Cooper JA. Việc ăn các loại hạt hoặc sản phẩm từ hạt không dẫn đến tăng cân, không phụ thuộc vào hướng dẫn thay thế chế độ ăn uống: Đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên. Adv Nutr. 2021;12(2):384-401. doi:10.1093/advances/nmaa113
Tuy nhiên, những người muốn giảm cân có thể muốn biết hạnh nhân và các loại hạt khác đóng góp bao nhiêu calo vào chế độ ăn uống của họ.
Cách ăn hạnh nhân
Hạnh nhân mang đến hương vị đất, hạt dẻ, nhẹ và kết cấu giòn nhưng mịn có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau.
Họ tự làm một bữa ăn nhẹ tuyệt vời. Mua hạnh nhân thô, không ướp muối hoặc ướp muối, rang và tẩm gia vị tại cửa hàng. Thêm những thứ này vào hỗn hợp đường mòn, granola và sa lát tự làm; chặt chúng; khuấy chúng thành bột yến mạch hoặc sữa chua; hoặc thêm chúng vào các món ngũ cốc ấm.
Hạnh nhân cũng có thể được trộn vào bơ hạnh nhân tự làm, có thêm mật ong, vani hoặc quế. Cân nhắc nêm gia vị hạnh nhân tại nhà và nướng chúng trong lò nướng hoặc nướng chúng trong chảo trên bếp.
Xem thêm :
9 xu hướng màu tóc bạn sẽ muốn thử vào năm 2022, theo các nhà tạo mẫu