Đã đến lúc thoát ra khỏi đầu và xây dựng bản thân bằng những chiến lược đơn giản này.
Tự tin – một cảm giác mà ai cũng muốn, nhưng hầu hết chúng ta vẫn tin rằng chúng ta cần được thúc đẩy trong một số ngày.
Ellen Hendriksen, tiến sĩ tâm lý học lâm sàng và tác giả của cuốn sách How To Be Yourself: Quiet Your Internal Critic and Rise Over Social Lo âu cho biết: “Sự tự tin hình thành từ niềm tin vào bản thân và niềm tin vào khả năng của bản thân. Và trong khi sự tự tin thường được thay thế bằng thuật ngữ lòng tự trọng, hai cảm giác này thực sự không hoàn toàn giống nhau.
Tiến sĩ Elizabeth Lombardo, nhà tâm lý học lâm sàng và tác giả cuốn sách Get Out Of The Red Zone: Transform Your Stress and Optimize, giải thích: “Sự tự tin là về kỹ năng của bạn, trong khi lòng tự trọng thực sự là về mức độ bạn đánh giá cao bản thân. Thành công đích thực. “Vì vậy, ai đó có thể nghĩ, ‘Tôi là một người tốt’ – đó là lòng tự trọng – ‘nhưng tôi lại thiếu tự tin trong các tình huống xã hội.”
Sự tự tin là về kỹ năng của bạn, trong khi lòng tự trọng là về mức độ bạn đánh giá cao bản thân.
Lombardo tiếp tục cho rằng việc cảm thấy mình kém cỏi có thể xuất phát từ những trải nghiệm tiêu cực trong quá khứ, đặc biệt là những trải nghiệm mà chúng ta đã trải qua. “Có lẽ lúc nhỏ bạn đã vấp phải lời nói của mình khi đọc báo cáo trước lớp, nên bây giờ bạn mới có ý nghĩ nói trước một nhóm. Có lẽ bạn đang có một cuộc hẹn hò thất bại nên bây giờ bạn không còn nữa. tự tin khi hẹn hò. Hoặc có thể mẹ của bạn luôn nói một cách đầy yêu thương, “Con yêu, con không giỏi toán đâu,” và con đã không còn tin tưởng vào chính mình nữa. ”
Hendriksen nói rằng giới tính cũng có thể là một yếu tố. “Tôi nghĩ phụ nữ thường được nuôi dạy để trở thành người hữu ích hoặc đóng vai trò hỗ trợ,” cô giải thích. “Tự tin có nghĩa là vượt lên chính mình và dẫn đầu”. Điều thú vị là, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Cornell cho thấy phụ nữ có nhiều khả năng đánh giá thấp hiệu quả công việc của họ, trong khi nam giới có xu hướng đánh giá quá cao khả năng của họ.
Và sau đó là nhà phê bình bên trong của chúng tôi. “Đó là giọng nói nhỏ trong đầu bạn nói rằng:” Bạn không biết mình đang làm gì! Bạn đang ở trên đầu của bạn! Mọi người sẽ cười nhạo bạn! ”Lombardo nói. “Đôi khi giọng nói thật trầm lắng, đôi khi im lặng, nhưng đôi khi lại hống hách. Và tất cả chúng ta đều có một nhà phê bình bên trong. Tại sao? Bởi vì chúng ta là con người! ”
Mặc dù bất kỳ ai cũng có thể cảm thấy không tự tin về bản thân ở bất kỳ khu vực nào, nhưng Lombardo tin rằng đại dịch COVID-19 có thể là nguyên nhân đằng sau một chủ đề hiện tại. “FOGO là nỗi sợ phải ra ngoài và tôi nghĩ rằng nhiều người đang cảm thấy thiếu tự tin vào các kỹ năng xã hội của mình vì họ đã không gặp trực tiếp trong một thời gian dài”.
Hơn nữa, Lombardo nói rằng việc thiếu tự tin có thể dẫn đến các vấn đề khác, chẳng hạn như các mối quan hệ cá nhân và nghề nghiệp mất cân bằng (“Chúng ta có thể để mọi người đi qua chúng ta”), không có khả năng phục hồi (“Nếu chúng ta thiếu khả năng của mình, chúng tôi có thể ngừng cố gắng ”), và thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng tôi (“ Thiếu tự tin có thể gây ra căng thẳng lớn ”). Và Hendriksen nói thêm rằng nó có thể cản trở bạn sống cuộc sống tốt nhất của mình.
Cô nói: “Tôi nghĩ rằng sự thiếu tự tin là một vòng luẩn quẩn bởi vì nó có thể khiến chúng ta không chủ động và sử dụng những cụm từ sáo rỗng, khiến bản thân trở nên lạc lõng. “Và sau đó chúng ta sẽ không bao giờ học được rằng chúng ta có thể thành công – và rằng chúng ta có khả năng hơn chúng ta từng nghĩ.”
Tuy nhiên, tin tốt là sự tự tin có thể được học hỏi và xây dựng (hoặc trong một số trường hợp được xây dựng lại). Ở đây, Lombardo và Hendriksen đưa ra năm chiến lược thiết thực để tăng cường sự tự tin của bạn.
Chiến lược số 1: Thực hành
Mặc dù điều đó nghe có vẻ phản tác dụng – thậm chí là phản trực giác – cả hai nhà tâm lý học đều nói rằng bước đầu tiên để trở nên tự tin hơn là tiếp tục làm việc với nó. “Chúng ta thường nghĩ rằng chúng ta cần cảm thấy tự tin trước khi hành động, nhưng ngược lại,” Hendriksen nói. “Tôi nói như thế này: Hãy hành động trước sự tự tin.”
Cô ấy đưa ra sự tương tự về việc nhích từng bước của bạn vào hồ bơi, trong khi Lombardo đề cập đến sự so sánh tương tự về việc nhẹ nhàng thả mình vào bồn nước nóng (một ví dụ mà cô ấy đặt ra là Hội chứng bồn tắm nước nóng). Lombardo giải thích: “Chúng tôi nhúng một ngón chân vào và ra khỏi nước cho đến khi chúng tôi có thể đặt toàn bộ bàn chân của mình vào, sau đó là chân và cuối cùng là toàn bộ cơ thể. “Chúng tôi làm điều này để thích nghi với những gì đã căng thẳng trước đây. Càng làm nhiều điều gì đó, chúng ta sẽ càng trở nên thoải mái hơn ”.
Một cách để bắt đầu là bắt đầu từ quy mô nhỏ. Hendriksen nói: “Nếu bạn thiếu tự tin trong xã hội, đừng bắt đầu với tiệc cưới 300 người mà bạn không quen biết ai. “Thay vào đó, hãy bắt đầu với một nhóm nhỏ gồm những người bạn biết rõ, sau đó làm việc theo cách của bạn.” Lombardo khuyên bạn nên tận dụng các lớp học và dịch vụ tư vấn. “Ví dụ: nếu bạn thiếu tự tin khi làm cha mẹ, hãy tham gia khóa đào tạo về cách nuôi dạy con cái. Có các khóa học về gần như tất cả mọi thứ! ”
Chiến lược số 2: Bao quanh bạn với những người nâng đỡ bạn
“Sự tự tin của chúng ta giảm đi khi chúng ta ở xung quanh những người chỉ ra những đặc điểm không tích cực của chúng ta,” Lombardo nói. “Tất cả chúng ta đều đã nghe mọi người nói rằng hãy loại bỏ những người độc hại trong cuộc sống của chúng ta, nhưng sự thật là có những lúc chúng ta không thể loại bỏ tất cả mọi người khỏi cuộc sống của mình”. Cô ấy nói rằng chìa khóa để đối phó với ma cà rồng năng lượng là giới hạn thời gian và tương tác của bạn với chúng.
Ví dụ: nếu bạn sẽ trải qua Lễ Tạ ơn với một người chồng không ngừng phê bình khiến bạn mất tự tin, hãy giữ bản thân bận rộn. “Chuẩn bị đi chơi, như dắt chó đi dạo hoặc rửa bát,” cô ấy tiếp tục. “Sau đó, hãy tự thưởng cho bản thân, chẳng hạn như mua một ly cà phê yêu thích hoặc đọc một cuốn sách. Những hành động này sẽ giúp giảm mức độ căng thẳng ”.
Chiến lược số 3: Loại bỏ bản thân khỏi “Vùng Đỏ”
Đúng vậy, căng thẳng có thể đóng một vai trò quan trọng trong mức độ tự tin của bạn. Lombardo giải thích: “Trên thang điểm từ 1 đến 10, khi mức độ đau khổ từ 7 trở lên, chúng ta đang ở trong Vùng Đỏ – đây là lúc hệ thống thần kinh của chúng ta tấn công suy nghĩ hợp lý của chúng ta. Kết quả là, não bộ bắt đầu giải thích con người, tình huống và sự kiện thông qua bộ lọc tiêu cực, và sự tự tin của chúng ta giảm mạnh. “Chúng tôi đang chiến đấu hoặc bỏ chạy, chúng tôi có thể cảm thấy như mình đang chết đuối, và lời chỉ trích bên trong của chúng tôi lớn hơn nhiều.”
Mục đích là đưa bạn vào Vùng Xanh, một khu vực mà tâm trí và cơ thể ở mức độ căng thẳng thấp và chúng ta đang sử dụng thùy trán của não – phần liên quan đến lời nói, kỹ năng vận động, tổ chức và lý luận. Lombardo gợi ý nên chuyển từ màu đỏ sang màu xanh lá cây bằng cách làm theo phương pháp ELM của cô ấy. “E là viết tắt của tập thể dục, và ý tôi không phải là tham gia một lớp tập thể dục kéo dài 90 phút. Đi bộ nhanh hoặc thực hiện một vài động tác ngồi xổm hoặc chống đẩy có thể giải phóng các phản ứng sinh hóa liên quan đến căng thẳng [chẳng hạn như nhịp tim tăng hoặc huyết áp tăng]. ”
“L” là viết tắt của tiếng cười. Trên thực tế, một bài đánh giá được công bố trên Tạp chí Y học Phong cách sống Hoa Kỳ đã phát hiện ra rằng cười dẫn đến những thay đổi hóa học trong cơ thể có khả năng giảm thiểu căng thẳng – vì vậy hãy thử xem một bộ phim hài hước trên Netflix. Cuối cùng, “M” là viết tắt của âm nhạc. Lombardo tiếp tục: “Khách hàng của tôi có một danh sách phát vượt trội vì âm nhạc có tác động rất mạnh đến tâm trạng của chúng tôi. “Tốt hơn hết, nếu bài hát lạc quan, bạn có thể vừa nhảy vừa nghe nhạc để tập thể dục!”
Chiến lược số 4: Cho phép bản thân làm rối tung lên
Vì đấu tranh với sự tự tin có xu hướng xuất phát từ việc suy nghĩ quá kỹ và quá khắt khe với bản thân, Hendriksen nhắc lại rằng bất kỳ cái gọi là trượt ngã nào cũng đều là những bài học cuộc sống quý giá. “Hãy làm thử, mắc một số sai lầm, rút kinh nghiệm từ những sai lầm đó và ghi nhớ rằng đây không phải là một kỳ thi.”
Lombardo nói thêm rằng phấn đấu cho sự hoàn hảo có thể ngăn cản bạn đến với thành công. “Chủ nghĩa hoàn hảo là tất cả hoặc không là gì – bạn hoàn hảo hoặc là kẻ thất bại,” cô nói. Nhưng để tìm lại sự cân bằng hơn trong suy nghĩ của bạn và tìm đến nơi chấp nhận bản thân, hãy chọn những từ ngữ giúp điều chỉnh lại suy nghĩ của bạn. “Hãy loại bỏ từ” nên “và thay đổi thành” thích “, cô ấy khuyên. “Thay vì,‘ Tôi nên nói trước đám đông tốt hơn ’, hãy tự nói với chính mình,‘ Tôi muốn nói trước đám đông tốt hơn. ’Từ‘ nên ’rất mang tính phán xét, trong đó việc sử dụng từ‘ thích ’là sức mạnh.”
Khi nghi ngờ, Hendriksen khuyên bạn nên tự hỏi bản thân xem điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì nếu bạn không nghĩ rằng mình đã hoàn thành tốt hoạt động điền vào chỗ trống. “Thông thường, tình huống xấu nhất không tệ đến vậy,” cô nói. “Bạn không cần phải là con người tốt nhất của mình, hãy là chính mình.”
Chiến lược số 5: Tập trung vào người khác
Hendriksen nói: “Sự chú ý của chúng tôi giống như một ánh đèn sân khấu và chúng tôi phải chọn nơi để hướng nó vào. “Nếu chúng ta hướng nó vào bên trong, điều mà chúng ta thường làm khi cảm thấy lo lắng hoặc kém tự tin, chúng ta làm nổi bật người chỉ trích nội tâm của mình và bắt đầu suy nghĩ quá mức.” Vì vậy, nếu bạn đang ở trong một tình huống liên quan đến việc tương tác với người khác (chẳng hạn như tham gia một sự kiện kết nối hoặc đi hẹn hò), hãy hướng sự chú ý về phía người kia. Xét cho cùng, bạn không có trách nhiệm phải “biểu diễn” trong suốt cuộc trò chuyện.
Cô nói thêm: “Chúng ta có xu hướng cảm thấy tốt hơn khi không còn chú ý đến bản thân. “Đó không phải là điều kỳ diệu, và trong khi nhà phê bình bên trong có thể vẫn đang tạo ra tiếng ồn, thì âm lượng đã bị giảm đáng kể.”
