Khi nói đến giảm cân, bạn muốn tập trung vào việc duy trì một lối sống lành mạnh và hạnh phúc, chứ không chỉ giảm cân một cách đáng kể. Giảm cân có thể đạt được bằng nhiều cách khác nhau, bao gồm tập thể dục và hoặc luyện tập chăm sóc bản thân. Thói quen uống và ăn cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn, và điều quan trọng là bạn phải theo kịp các bài tập của mình.
Đôi khi, hành trình giảm cân của bạn có thể giống như một ngõ cụt và bạn muốn thử thay đổi thói quen của mình để tiếp tục kiên trì với mục tiêu của mình. Tin tốt là có những thói quen ăn uống có thể giúp bạn tiếp tục quá trình của mình. Các cặp song sinh dinh dưỡng, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT và Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, những người cũng là thành viên của ban chuyên gia y tế của chúng tôi, đã thu thập thông tin chi tiết của họ để giúp tạo ra một danh sách các hoạt động ăn uống có thể giúp thay đổi đáng kể nỗ lực giảm cân của bạn.
1.Chia cám dỗ thành nhiều phần riêng lẻ và để trong tủ đông.
Mua hàng loạt sản phẩm và đồ dễ hỏng khác có thể giúp một chuyến đi mua sắm hàng tạp hóa thành công nhưng nó buộc bạn phải ăn tất cả mọi thứ trước khi sản phẩm hết hạn sử dụng. Đó là lý do tại sao The Nutrition Twins khuyên rằng khi bạn trở về nhà, hãy chia ngay thực phẩm mà bạn cảm thấy hấp dẫn thành nhiều phần riêng lẻ và đặt chúng vào tủ đông.
The Nutrition Twins cho biết: “Vì thực phẩm đông lạnh cần rã đông nên việc ăn uống bốc đồng sẽ bị ngăn chặn và ý chí bị loại khỏi phương trình. “Việc này chỉ cần một kế hoạch! Hãy biết rằng bạn chỉ có một món — và lấy một khẩu phần ra để rã đông.”
2.Viết ra những gì bạn ăn.
Xem lượng thức ăn của bạn trên giấy có thể cho bạn một cái nhìn hoàn toàn mới về những gì bạn đang ăn và lượng thức ăn bạn đang ăn. Ghi nhật ký thực phẩm hoặc nhật ký giúp ghi lại mức tiêu thụ thực phẩm của bạn trong suốt cả ngày.
The Nutrition Twins nói rằng nghiên cứu cho thấy những người ghi lại những gì họ ăn sẽ giảm cân gấp đôi so với những người không ghi lại. Nó sẽ quy trách nhiệm cho bạn và làm cho bạn nhận thức được những gì bạn đã ăn. Trong nghiên cứu cụ thể trên khoảng 17.000 người, những người ghi chép lại thức ăn hàng ngày giảm cân nhiều gấp đôi so với những người không ghi chép,
3.Cho dầu và băng gạc của bạn vào bình xịt.
Bạn đã bao giờ vô tình đổ quá nhiều dầu hoặc nước xốt vào bát đĩa của mình vì nó trào ra khỏi chai như đang chạy đua? Dầu và nước xốt salad được đựng trong các chai dễ lấy, và với độ đặc lỏng, đôi khi rất khó để kiểm soát lượng đổ ra ngoài.
“Đây là một người thay đổi cuộc chơi,” The Nutrition Twins nói. “Mỗi muỗng canh dầu hoặc nước xốt chứa 100 đến 120 calo và do món salad thường được chế biến nhiều và rất dễ đổ vài trăm calo vào nồi và chảo khi nấu ăn, khách hàng của chúng tôi nhanh chóng giảm cân khi họ thực hiện thay đổi này.”
4.Ăn ít hơn ba miếng so với bình thường trong mỗi bữa ăn.
Ăn càng chậm, bạn càng cảm thấy tốt hơn, vì The Nutrition Twins gợi ý rằng nhai ít hơn sẽ thực sự giúp giảm cân.
“Một phần của vẻ đẹp ở đây là thói quen này cũng giúp bạn nhận thức rõ hơn về những gì bạn đang ăn và bạn sẽ có ý thức dừng ăn trước khi quá no”, The Nutrition Twins nói. “Tùy thuộc vào mức độ nặng nhẹ của bữa ăn, con số này có thể tương đương với 100 calo cộng thêm trong một bữa ăn, tương đương với mất 4 đến 5 pound mỗi tháng.”
5.Hãy lấp đầy một nửa đĩa của bạn với món rau hấp hương chanh và gia vị zesty.
Bạn không cần phải giảm hương vị để giảm cân. Việc hoán đổi các thành phần không tốt cho rau củ của bạn bằng các lựa chọn lành mạnh hơn sẽ tạo ra một món ăn ngon và bổ dưỡng. Rau rất ít calo. The Nutrition Twins gợi ý rằng chanh và các loại gia vị, thay vì bơ hoặc nước sốt, hãy giữ rau như vậy trong khi bổ sung các chất dinh dưỡng thực vật – một chất được cho là có lợi cho sức khỏe con người và giúp ngăn ngừa các bệnh khác nhau.
Những chất dinh dưỡng thực vật này có thể giúp chống lại chứng viêm có liên quan đến tăng cân. Thêm vào đó, chúng chứa nhiều chất xơ, vì vậy bạn sẽ nạp đầy chúng thay vì các tùy chọn nặng hơn.
6.Bao gồm các loại thực phẩm yêu thích của bạn.
Đừng, chúng tôi nhắc lại, không cắt bỏ mọi món ăn có tội mà bạn yêu thích. Thỉnh thoảng bạn được phép nhượng bộ và điều đó thực sự được khuyến khích.
The Nutrition Twins cho biết: “Khi mọi người cảm thấy thiếu thốn, đó là khi họ từ bỏ kế hoạch ăn uống lành mạnh của mình và quay lưng lại với nhau, thường là hoàn toàn quá đà,” The Nutrition Twins nói. “Bằng cách cho phép bản thân thỉnh thoảng thưởng thức một phần nhỏ món ăn yêu thích của bạn, sự tước đoạt được đưa ra khỏi phương trình.”
7.Sử dụng quy tắc “mọi thứ khác” khi uống rượu.
Quy tắc “cách ngày” thường gọi là hạn chế lượng calo bạn ăn vào vài ngày mỗi tuần, trong khi ăn những gì bạn muốn vào những ngày không nhịn ăn. Đối với tình huống này, bạn nên hạn chế uống rượu mà bạn thường tiêu thụ.
The Nutrition Twins gợi ý rằng thay vì uống hết một loại đồ uống có cồn và chuyển sang đồ uống tiếp theo, hãy uống một loại đồ uống không calo như đồ uống tự chọn.
“Bạn sẽ tiết kiệm hàng trăm calo chỉ từ đồ uống và vì bạn sẽ không bị say nhanh chóng, và bạn sẽ lựa chọn thực phẩm hợp lý hơn”, The Nutrition Twins nói. “Điều này đặc biệt quan trọng vì rượu làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm ức chế, khiến bạn ít quan tâm hơn đến những lựa chọn của mình.”
8.Uống ít nhất 12 ounce nước trước mỗi bữa ăn và giữa các bữa ăn.
The Nutrition Twins cho biết rất dễ nhầm khát với đói, đây là một cách để tiêu hao lượng calo dư thừa. Tất cả những gì thực sự có nghĩa là bạn chỉ cần ngậm nước. Bạn cũng có thể thêm chanh vào nước để tăng thêm hương vị.
Phòng khám Mayo gợi ý rằng, theo Viện Hàn lâm Khoa học, Kỹ thuật và Y học Quốc gia Hoa Kỳ, lượng nước hấp thụ hàng ngày đầy đủ là khoảng 15,5 cốc (3,7 lít) chất lỏng mỗi ngày đối với nam giới và khoảng 11,5 cốc (2,7 lít) chất lỏng mỗi ngày cho phụ nữ.
9.Bỏ qua món salad cho bữa trưa.
Có rất nhiều công thức salad ngon miệng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn là một công thức đơn giản chỉ có rau, nước sốt và không nhiều thứ khác.
The Nutrition Twins cho biết: “Rau rất tốt để giảm cân vì chúng cung cấp cho bạn ít calo, nhưng nếu bạn chế biến một bữa ăn với chúng, bạn sẽ không nhận được protein để duy trì năng lượng, hoặc một loại carb lành mạnh để ngăn chặn việc thèm ăn nhiều carbs hơn,” The Nutrition Twins nói.
Điều này có thể dẫn đến ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo của bạn hoặc cảm thấy thèm ăn vào buổi chiều khiến bạn chọn đồ ăn nhẹ không lành mạnh như một túi khoai tây chiên hoặc một thanh kẹo.
10.Nhận 20 gram protein trong mỗi bữa ăn.
Protein là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn vì nó giúp cơ thể sửa chữa các tế bào và tạo ra các tế bào mới. Nó cũng giúp điều chỉnh nội tiết tố.
Bằng cách ăn protein, sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn trong khi ổn định lượng đường trong máu. Các cặp song sinh về dinh dưỡng cho biết điều này sẽ ngăn chặn việc ăn quá nhiều do đói và giảm lượng đường trong máu.
11.Chuẩn bị sẵn rau xanh nấu chín theo mẻ và ăn đầy đủ trong các bữa ăn.
Rau xanh nấu chín không chỉ ngon mà còn rất bổ dưỡng. Bạn có thể bổ sung các loại rau xanh chống viêm, chống oxy hóa có hàm lượng calo thấp và biến chúng thành một món ăn phụ lành mạnh hoặc bổ sung cho bánh sandwich, cá, pizza hoặc salad. Thật dễ dàng và là một cách tuyệt vời để giúp bạn có được vóc dáng.
Hãy thử công thức cải xoăn xào (nấu theo mẻ) dễ dàng trong 10 phút này từ Nutrition Twins mà bạn có thể thực hiện trong 10 phút và bạn sẽ chuẩn bị cho cả tuần.
12.Thưởng thức món ăn yêu thích của bạn khi bạn đã hài lòng.
Bạn đã bao giờ ăn một bữa ăn và nói với chính mình, “bây giờ tôi cần một cái gì đó ngọt ngào?” Hoặc, vào giữa ngày khi bữa trưa không đủ no, và bây giờ bạn cần thêm một món ăn nhẹ? Chà, thay vì liên tục mong đợi món ngọt sau bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ mặn, hãy thử ăn chúng khi bạn không có tâm trạng.
The Nutrition Twins cho biết: “Đủ thách thức để thưởng thức một phần vừa phải các món ăn yêu thích, nhưng hãy ăn sâu vào chúng khi bạn đang đói và bạn sẽ bắt đầu ăn quá nhiều. “Đặc biệt là vì bạn thậm chí có thể ăn những thức ăn mà bạn không thích nhiều khi đói.”
13.Thêm quế Ceylon vào bữa ăn để có vị ngọt.
Quế Ceylon, còn được gọi là cinnamomum verum hoặc quế thật, có hương vị ngọt nhẹ. Nó chứa tất cả các đặc tính tăng cường sức khỏe của quế mà không có đặc tính độc hại nào, làm cho nó trở thành một lựa chọn rất tốt cho sức khỏe như một chất làm ngọt.
The Nutrition Twins cho biết: “Bạn sẽ tránh được nhu cầu về đường và cung cấp thêm lượng calo cũng như chứng viêm mà nó gây ra có liên quan đến tăng cân. “Bạn cũng sẽ nhận được một số lợi ích về đường huyết và giảm cân đi kèm với quế.”
Nghiên cứu được đăng trên Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cho thấy rằng chỉ cần 1/2 thìa quế mỗi ngày có thể làm giảm lượng đường trong máu, cholesterol và chất béo trung tính của bạn, và có vẻ như nó thậm chí còn có lợi cho cân nặng.
The Nutrition Twins đề xuất thêm quế Ceylon vào sinh tố, sữa chua, bột yến mạch, bánh nướng xốp, bánh nướng, ngũ cốc, bỏng ngô, v.v.
Xem thêm :
19 công thức làm salad gà tốt nhất cho sức khỏe để giảm cân
Cắt các ý tưởng vườn hoa – 10 mẹo của chuyên gia để giúp bạn tự trồng hoa nở