Xin lỗi vì đã đánh bạn qua đầu với một quả bí ngòi khác, nhưng một trong những cách tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể làm là ăn nhiều rau và trái cây hơn. Vào năm 2021, nghiên cứu được công bố trên tạp chí Circulation, tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, đã gọi hai loại trái cây và ba loại rau là lượng sản phẩm tối ưu để ăn hàng ngày để sống lâu hơn. Nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 13% là một động lực khá tốt để bắn trong năm ngày đó. Và đây là thời điểm tốt nhất trong năm để có thói quen nhắm mục tiêu hạn ngạch hàng ngày đó vì các trang trại đang tràn ngập các sản phẩm được hái tươi với giá tốt.
Bên cạnh việc kéo dài tuổi thọ, nếu mục tiêu trước mắt của bạn là giảm cân, thì việc nạp thêm rau vào đĩa là một chiến lược không cần bàn cãi. Lon Ben-Asher, MS, cho biết: “Thực phẩm giàu nước và chất xơ tự nhiên, như rau không chứa tinh bột, có xu hướng trở thành thực phẩm giúp bạn thỏa mãn dạ dày và kiểm soát lượng đường trong máu với chi phí rất thấp. RD, một chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Trường thọ Pritikin + Spa.
Nói cách khác, bạn thường có thể ăn bao nhiêu tùy thích hoặc cho đến khi no. Thách thức đối với hầu hết chúng ta là biến việc ăn nhiều rau trở thành một thói quen, dễ dàng và tự động như lấy một nắm khoai tây chiên từ bát. Lên cho một thách thức? Sau đó, hãy thử những lời nhắc này để thiết lập thói quen ăn chay để giảm cân.
1.Bắt đầu bữa tối với món salad
Theo nghiên cứu trên tạp chí Appetite, tạo thói quen bắt đầu bữa tối với rau có thể giúp bạn giảm cân trong khi bổ sung nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh hơn cho cơ thể. Trong một thử nghiệm, các nhà nghiên cứu phục vụ salad 20 phút trước bữa ăn chính trong hai bữa ăn và vào hai bữa ăn khác, họ phục vụ salad cùng lúc với món chính. Nghiên cứu tiết lộ rằng khi mọi người ăn món salad ít calo trước đó thay vì cùng với món chính, họ đã ăn nhiều rau hơn 23% từ món salad đó.
2.Hãy lấp đầy một nửa đĩa ăn tối của bạn với rau
Bạn đã nghe lời khuyên mang tính giai thoại này hàng triệu lần, nhưng có thể bạn không nhận thức được khoa học đằng sau logic. Các nhà nghiên cứu của Penn State đã thử nghiệm phương pháp này để xem liệu nó có hoạt động trong tình huống thực tế hay không, một nghiên cứu cho ăn có kiểm soát của những người ăn chay kén nhất trên hành tinh — những đứa trẻ.
Khi các nhà nghiên cứu thêm các món ăn phụ gồm trái cây và rau vào bữa ăn mac-và pho mát, trẻ em ăn nhiều rau hơn 24% và nhiều trái cây hơn 33% so với thực đơn đối chứng. Nhưng khi các nhà nghiên cứu thêm cùng một lượng trái cây và rau trong khi trừ đi 50 gam phần ruột, trẻ em ăn nhiều hơn 41% rau và nhiều hơn 38% trái cây so với bữa ăn đối chứng. Nói cách khác, nếu đĩa của bạn nhiều rau hơn và ít món chính hơn, bạn sẽ ăn nhiều rau hơn!
3.Thêm hương vị để ăn nhiều hơn
Bạn đã bao giờ rắc muối lên dưa chuột chưa? Nó rất ngon, và bạn muốn tiếp tục rắc và giòn, phải không? Có rất nhiều cách để làm cho rau củ hấp dẫn hơn ngoài việc rắc muối. Bạn chỉ cần có một chút sáng tạo. Ilana Muhlstein, MS, RDN, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là tác giả cuốn sách You Can Drop It!: “Rau có nghĩa là cà rốt sống và cần tây”, Ilana Muhlstein, MS, RDN, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là tác giả của You Can Drop It! Cũng vậy! “Đó không phải là những gì họ phải như vậy, tất nhiên, trừ khi bạn yêu thích những thứ đó. Chúng có thể có hương vị ngọt và mặn. Một trong những khách hàng của tôi nướng chín đậu xanh từ túi và sau đó xào chúng trên chảo với hạnh nhân cắt nhỏ và Mọi thứ trừ Bánh mì đồ gia vị.”
Thử nghiệm với những loại gia vị này để tìm những món yêu thích sẽ trở thành thói quen chuẩn bị rau củ của bạn: giấm táo, rau thơm, húng quế, tiêu đen, hẹ, quế, bột cà ri, tỏi, gừng, mù tạt, nhục đậu khấu, Old Bay, ớt bột, pimiento, ớt đỏ mảnh, hương thảo, xô thơm, salsa, mặn, húng tây và sốt Tabasco.
4.Đưa tay ra khỏi macaroni
Hãy thay thế bí xanh, bí hoặc dưa chuột cho mì ống trong món ăn tối tiếp theo của bạn. Bạn sẽ tiết kiệm calo và ngăn chặn lượng đường trong máu tăng vọt khi ăn mì Ý, mì ống và các loại mì ống khác. Hoặc thử món bí spaghetti nướng với nước sốt đỏ yêu thích của bạn hoặc một chút dầu ô liu nguyên chất.
5.Đấm một chiếc bánh pizza
Bắt đầu với phần tồi tệ nhất đối với bạn trong chiếc bánh pizza bán chạy của bạn: vỏ bánh. Thay thế một trong nhiều loại vỏ bánh pizza bằng súp lơ tuyệt vời có sẵn tại siêu thị của bạn. Sau đó, bạn hãy tự làm bánh rau bằng cách phủ sốt pizza với một nửa pho mát mà bạn thường dùng và tăng gấp đôi số lượng rau. Thêm ớt chuông đỏ và vàng, hành tây cắt lát, bông cải xanh, nấm, và cả cà tím cắt lát mỏng.
6.Trồng vườn
Có vẻ hợp lý là nếu bạn trồng rau, bạn sẽ có thể ăn những gì bạn trồng và do đó có thể tiêu thụ nhiều rau hơn, và các nghiên cứu dường như đã chứng minh điều đó. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Washington và Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Fred Hutchinson đã phân tích dữ liệu từ một nghiên cứu thí điểm về làm vườn cộng đồng ở hai cộng đồng Navajo. Các nhà nghiên cứu muốn xem liệu việc chăm sóc vườn có ảnh hưởng đến số lượng rau mọi người ăn hay không. Mức tiêu thụ trái cây và rau quả trung bình hàng ngày của những người tham gia nghiên cứu là 2,5 phần ăn, nhưng các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người làm vườn hơn bốn lần mỗi tháng ăn nhiều hơn một phần trái cây và rau mỗi ngày so với các thành viên Navajo Nation, những người làm vườn bốn lần hoặc ít hơn mỗi tháng.
7.Tham gia một CSA
Nếu bạn không thích nhổ giun hoặc nhổ cỏ, thì hãy để người khác lấy móng tay làm bẩn. Tham gia chương trình Nông nghiệp do Cộng đồng hỗ trợ. Đó là nơi bạn mua cổ phần thu hoạch theo mùa của trang trại bằng cách trả trước một số tiền nhất định và đổi lại bạn nhận được nhiều loại rau tươi hái (thường là hữu cơ) mỗi tuần. Một số CSA cũng cung cấp trái cây, trứng, thịt, hoa cắt cành và các sản phẩm khác. CSA là một cách tuyệt vời để hỗ trợ nông dân địa phương và thường xuyên có được một số sản phẩm tươi ngon nhất của địa phương, điều này có thể thúc đẩy một chế độ ăn uống lành mạnh hơn cho bạn và gia đình của bạn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tham gia vào một CSA ảnh hưởng đến việc tiêu thụ rau. Ví dụ, một nghiên cứu về Dinh dưỡng Sức khỏe Cộng đồng đã phân tích bảng câu hỏi từ 151 thành viên CSA và nhận thấy rằng trung bình, những người tham gia báo cáo rằng họ ăn 11 loại rau khác nhau nhiều hơn trong suốt mùa vụ. Để tìm một CSA địa phương trong mã zip của bạn, hãy truy cập www.LocalHarvest.org.
8.Xây dựng khối lượng sinh tố với rau
Lisa Moskovitz, Giám đốc điều hành của Tập đoàn Dinh dưỡng NY, tác giả của Kế hoạch ăn uống lành mạnh cốt lõi 3, cho biết thêm rau vào sinh tố có thể là một thói quen quản lý cân nặng lành mạnh. “Tôi thường giới thiệu sinh tố như một phương pháp tuyệt vời để bổ sung nhiều nhóm thực phẩm cùng một lúc. Bí quyết là tăng khối lượng bằng cách cho một vài nắm lá xanh như rau bina và cải xoăn hoặc các loại rau khác như súp lơ bí xanh vào máy xay sinh tố. Không chỉ là rau giàu chất dinh dưỡng và ít calo, nhưng chúng chứa đầy các chất dinh dưỡng hỗ trợ trao đổi chất và cung cấp năng lượng. ”
9.Mua túi zip-top trong suốt
Tiếp theo, cho cà rốt non, cần tây, bông cải xanh sống và đậu xanh vừa nhặt vào. Lấy những chiếc túi đó và đặt chúng ở những nơi chiến lược mà bạn thường xuyên lui tới hàng ngày: ô tô, văn phòng, phòng xem TV, quầy bếp. Bạn có được ý tưởng. Bạn sẽ ăn nhiều đồ ăn nhẹ có rau hơn nếu bạn đụng phải những chiếc túi này suốt cả ngày. Bạn có thể giữ chúng lạnh lâu hơn bằng cách cho vào ngăn đá từ đêm hôm trước.
10.Làm cho ngày chủ nhật của bạn để ăn chay trước
Một chút đồ ăn nhẹ vào chiều Chủ nhật có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian trong tuần trong khi chuẩn bị bữa trưa với chất xơ và dinh dưỡng đốt cháy chất béo. Đơn giản: nấu một mẻ farro giàu chất xơ và tạo thành một món salad lớn bằng cách thêm rau rang (súp lơ, ớt chuông, v.v.), rau arugula và đậu gà. Làm sốt tahini từ ¼ chén EVOO, 3 muỗng canh nước cốt chanh, 3 muỗng canh tahini, 2 tép tỏi băm nhuyễn, muối biển và tiêu xay vừa ăn. Bạn sẽ nhận được ít nhất bốn món salad lớn trong số đó, bữa trưa hoàn hảo tại nơi làm việc. Chỉ cần chia chúng vào các bồn nhựa riêng biệt.
11.Thêm rau vào bữa sáng
Bổ sung hiệu quả thêm một phần ba loại rau vào lượng hàng ngày của bạn chỉ bằng cách làm món trứng tráng rau thay vì trứng bác và thịt xông khói. Hãy sáng tạo với các món trộn của bạn: nấm xắt nhỏ, măng tây ớt, hành tây, bông cải xanh, súp lơ trắng, bí mùa hè, bạn đặt tên cho nó.
12.Làm món chính cho rau
Bạn nghĩ rằng bạn không thể tồn tại với một bữa ăn chính toàn rau? Bạn đã hoàn thành nó nếu bạn có một bát súp rau lớn. Súp đầy ắp rau là một trong những cách dễ nhất để tăng lượng rau ăn hàng tuần của bạn. Và ăn súp rau nổi tiếng là một chiến lược giảm cân. Các nghiên cứu chỉ ra rằng súp rau nấu với nước dùng trong có khả năng gây no cao, giúp bạn no lâu hơn để không tiêu thụ quá nhiều calo.
13.Trộn nấm vào bánh mì kẹp thịt của bạn
Bạn có thể giảm hiệu quả hàm lượng chất béo bão hòa trong bánh mì kẹp thịt hoặc bánh mì thịt bằng cách trộn nấm băm nhỏ và giảm lượng thịt bò xay bạn sử dụng. Bên cạnh việc tiết kiệm chất béo và calo, bằng cách bổ sung nấm (một loại prebiotic), bạn đang giúp cung cấp vi khuẩn lành mạnh cho đường ruột của mình. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cấu tạo của hệ vi sinh vật đường ruột có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm béo phì và giảm cân. Ngoài ra, nấm có chứa chất chống oxy hóa và axit amin giúp bảo vệ chống lại các tổn thương tế bào có thể gây ung thư. Một phân tích tổng hợp năm 2021 về các nghiên cứu ung thư trên tạp chí Advances in Nutrition cho thấy tiêu thụ nấm hàng ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư tới 45%.
Xem thêm :