Axit Folic, còn được gọi là vitamin B9, là một loại vitamin tan trong nước có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể của bạn.
Đặc biệt, nó hỗ trợ phân chia tế bào khỏe mạnh và thúc đẩy sự phát triển và tăng trưởng phù hợp của thai nhi để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh (1 Nguồn tin cậy).
Vitamin B9 được tìm thấy tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm, cũng như ở dạng axit folic trong thực phẩm tăng cường.
Người lớn khỏe mạnh nên bổ sung ít nhất 400 mcg folate mỗi ngày để ngăn ngừa sự thiếu hụt (Nguồn 2).
Dưới đây là 15 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều folate hoặc axit folic.
1. Các loại đậu chứa axit folic
Các loại đậu là quả hoặc hạt của bất kỳ loại cây nào trong họ Fabaceae, bao gồm:
- Đậu
- Đậu Hà Lan
- Đậu lăng
Mặc dù lượng folate chính xác trong các loại đậu có thể khác nhau, nhưng chúng là một nguồn folate tuyệt vời.
Ví dụ, một cốc (177 gram) đậu tây nấu chín chứa 131 mcg folate, hoặc khoảng 33% Giá trị hàng ngày (DV) (3 Nguồn tin cậy).
Trong khi đó, một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 358 mcg folate, chiếm 90% DV (Nguồn 4).
Các loại đậu cũng là một nguồn cung cấp protein, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời, cũng như các vi chất dinh dưỡng quan trọng như kali, magiê và sắt (Nguồn 5).
2. Măng tây chứa axit folic
Măng tây chứa một lượng tập trung nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm cả folate.
Trên thực tế, một khẩu phần nửa cốc (90 gram) măng tây nấu chín chứa khoảng 134 mcg folate, hoặc 34% DV (Nguồn 6).
Măng tây cũng giàu chất chống oxy hóa và đã được chứng minh là có đặc tính chống viêm và kháng khuẩn (7 Nguồn tin cậy).
Hơn nữa, nó là một nguồn chất xơ tuyệt vời có lợi cho tim mạch, loại bỏ tới 6% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn chỉ trong một khẩu phần ăn (6 Nguồn tin cậy).
3. Trứng chứa axit folic
Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường hấp thụ một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả folate.
Chỉ một quả trứng lớn chứa 22 mcg folate, hoặc xấp xỉ 6% DV (Nguồn 8).
Thậm chí chỉ thêm một vài phần trứng vào chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần là một cách dễ dàng để tăng lượng folate và giúp đáp ứng nhu cầu của bạn.
Trứng cũng chứa nhiều protein, selen, riboflavin và vitamin B12 (Nguồn 8).
Hơn nữa, chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, hai chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng (Nguồn 9, Nguồn 10).
4. Rau xanh chứa axit folic
Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và rau arugula có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm cả folate.
Một chén (30 gam) rau bina sống cung cấp 58,2 mcg, hoặc 15% DV (11 Nguồn tin cậy).
Rau xanh cũng chứa nhiều chất xơ và vitamin K và A. Chúng có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều rau họ cải, chẳng hạn như rau lá xanh, có thể liên quan đến việc giảm viêm, giảm nguy cơ ung thư và tăng giảm cân (Nguồn tin 12, Nguồn tin 13, Nguồn tin cậy 14).
5. Củ cải đường chứa axit folic
Ngoài việc cung cấp màu sắc rực rỡ cho các món ăn chính và món tráng miệng, củ cải đường rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng.
Chúng chứa nhiều mangan, kali và vitamin C mà bạn cần suốt cả ngày.
Chúng cũng là một nguồn folate tuyệt vời, với một chén (136 gram) củ cải thô chứa 148 mcg folate, hoặc khoảng 37% DV (Nguồn 15).
Bên cạnh hàm lượng vi chất dinh dưỡng, củ cải đường còn chứa nhiều nitrat, một loại hợp chất thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng uống nước ép củ cải đường tạm thời làm giảm huyết áp tâm thu 4-5 mmHg ở người lớn khỏe mạnh (16 Nguồn tin cậy).
6. Trái cây có múi chứa axit folic
Bên cạnh việc thơm ngon và đầy hương vị, các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh và chanh rất giàu folate.
Chỉ một quả cam lớn chứa 55 mcg folate, hoặc khoảng 14% DV (Nguồn tin cậy). Trái cây có múi cũng chứa nhiều vitamin C, một vi chất dinh dưỡng thiết yếu có thể giúp tăng cường khả năng miễn dịch và hỗ trợ ngăn ngừa bệnh tật (18 Nguồn tin cậy).
Trên thực tế, các nghiên cứu quan sát đã phát hiện ra rằng ăn nhiều trái cây họ cam quýt có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú, dạ dày và tuyến tụy (19 Nguồn đáng tin cậy, Nguồn tin 20, Nguồn tin cậy).
7. Cải Brussels chứa axit folic
Loại rau bổ dưỡng này thuộc họ rau cải và có họ hàng gần với các loại rau xanh khác như cải xoăn, bông cải xanh, bắp cải và su hào.
Cải Brussels chứa nhiều vitamin và khoáng chất và đặc biệt là hàm lượng folate cao. Một nửa chén (78 gram) cải Brussels nấu chín có thể cung cấp 47 mcg folate, hoặc 12% DV (Nguồn tin cậy).
Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của kaempferol, một chất chống oxy hóa có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy kaempferol có thể giúp giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương do oxy hóa (23 Nguồn tin cậy, Nguồn tin cậy 24).
8. Bông cải xanh chứa axit folic
Nổi tiếng với vô số đặc tính tăng cường sức khỏe, thêm bông cải xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể cung cấp một loạt các vitamin và khoáng chất cần thiết.
Khi nói đến folate, một chén (91 gram) bông cải xanh thô chứa khoảng 57 mcg folate, hoặc khoảng 14% DV (Nguồn 25).
Bông cải xanh nấu chín thậm chí còn chứa nhiều folate hơn, với mỗi khẩu phần nửa cốc (78 gram) cung cấp 84 mcg, hoặc 21% DV (Nguồn 26).
Bông cải xanh cũng chứa nhiều mangan và vitamin C, K, A.
Nó cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, bao gồm sulforaphane, đã được nghiên cứu rộng rãi về đặc tính chống ung thư mạnh mẽ của nó (27 Nguồn tin cậy).
9. Quả hạch và hạt chứa axit folic
Có rất nhiều lý do để xem xét việc tăng lượng hạt và hạt của bạn.
Ngoài việc chứa một lượng protein dồi dào, chúng còn giàu chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất mà cơ thể bạn cần.
Kết hợp thêm các loại hạt và hạt vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày. Lượng folate trong các loại hạt và hạt có thể khác nhau một chút.
Một ounce (28 gram) quả óc chó chứa khoảng 28 mcg folate, hoặc khoảng 7% DV, trong khi cùng một khẩu phần hạt lanh chứa khoảng 24 mcg folate, hoặc 6% DV (28Trusted Source, 29Trusted Source) .
10. Gan bò chứa axit folic
Gan bò là một trong những nguồn tập trung nhiều folate nhất. Một khẩu phần 3 ounce (85 gram) gan bò nấu chín chứa 212 mcg folate, hoặc khoảng 54% DV (30 Nguồn).
Ngoài folate, một khẩu phần gan bò có thể đáp ứng và vượt quá nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A, vitamin B12 và đồng (30). Nó cũng chứa nhiều protein, cung cấp một lượng khổng lồ 24 gram cho mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram).
Protein cần thiết cho quá trình sửa chữa mô và sản xuất các enzym và hormone quan trọng.
11. Mầm lúa mì chứa axit folic
Mầm lúa mì là phôi của hạt lúa mì.
Mặc dù nó thường bị loại bỏ trong quá trình xay xát, nhưng nó cung cấp hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cao.
Chỉ một ounce (28 gram) mầm lúa mì cung cấp 78,7 mcg folate, tương đương với khoảng 20% nhu cầu folate hàng ngày của bạn (31 Nguồn tin cậy).
Nó cũng chứa một lượng lớn chất xơ, cung cấp tới 16% lượng chất xơ bạn cần mỗi ngày trong một ounce (28 gram) (31Trusted Source).
Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, bổ sung khối lượng lớn vào phân của bạn để giúp thúc đẩy sự đều đặn, ngăn ngừa táo bón và giữ cho lượng đường trong máu ổn định (Nguồn tin 32, Nguồn tin 33).
12. Đu đủ chứa axit folic
Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới giàu chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ miền nam Mexico và Trung Mỹ.
Bên cạnh việc thơm ngon và đầy hương vị, đu đủ còn chứa folate trong mứt. Một cốc (140 gram) đu đủ sống chứa 53 mcg folate, tương đương với khoảng 13% DV (Nguồn 34).
Ngoài ra, đu đủ chứa nhiều vitamin C, kali và các chất chống oxy hóa như carotenoid (34). Phụ nữ mang thai cần lưu ý tránh ăn đu đủ chưa chín.
Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng ăn nhiều đu đủ chưa chín có thể gây ra các cơn co thắt sớm ở phụ nữ mang thai, nhưng bằng chứng là yếu (Nguồn tin 35).
13. Chuối chứa axit folic
Giàu nhiều loại vitamin và khoáng chất, chuối là một cường quốc dinh dưỡng.
Chúng đặc biệt chứa nhiều folate và có thể dễ dàng giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày khi kết hợp với một số thực phẩm giàu folate khác.
Một quả chuối trung bình có thể cung cấp 23,6 mcg folate, hoặc 6% DV (Nguồn 36).
Chuối cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, bao gồm kali, vitamin B6 và mangan (36).
14. Quả bơ chứa axit folic
Bơ rất phổ biến do kết cấu kem và hương vị bơ. Ngoài hương vị độc đáo của chúng, bơ là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm cả folate.
Một nửa quả bơ sống chứa 82 mcg folate, hoặc khoảng 21% lượng bạn cần cho cả ngày (37 Nguồn tin cậy). Thêm vào đó, bơ rất giàu kali và vitamin K, C và B6 (37 Nguồn tin cậy).
Chúng cũng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim (Nguồn 38).
15. Ngũ cốc tăng cường chứa axit folic
Nhiều loại ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì và mì ống, đã được tăng cường để tăng hàm lượng axit folic.
Số lượng có thể khác nhau giữa các sản phẩm khác nhau, nhưng một cốc (140 gram) mì Ý nấu chín cung cấp khoảng 102 mcg axit folic, hoặc 25% DV (Nguồn tin cậy).
Điều thú vị là một số nghiên cứu đã chứng minh rằng axit folic trong thực phẩm tăng cường có thể dễ dàng hấp thụ hơn folate tự nhiên trong thực phẩm. Ví dụ, một nghiên cứu đã kết luận rằng folate trong thực phẩm như trái cây và rau quả chỉ có giá trị sinh học khoảng 78% so với axit folic trong thực phẩm tăng cường (40).
Ngược lại, các nghiên cứu khác cho thấy rằng enzym cụ thể mà cơ thể sử dụng để phân hủy axit folic trong thực phẩm tăng cường không hiệu quả, điều này có thể dẫn đến sự tích tụ axit folic không được chuyển hóa (41 Nguồn tin cậy).
Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu folate tự nhiên và bao gồm một số lượng vừa phải các loại thực phẩm tăng cường có thể đảm bảo bạn đáp ứng được nhu cầu của mình, đồng thời giảm thiểu các mối lo ngại tiềm ẩn về sức khỏe.
Xem thêm: