Protein giúp xây dựng và sửa chữa khối lượng cơ nạc, nhưng từ quan điểm tiêu hóa, nó giúp bạn no nhanh hơn và no lâu hơn, do đó bạn cần phải bổ sung protein trong mỗi bữa ăn. Vì vậy, nó trông như thế nào trên đĩa của bạn trong bữa ăn? Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD, Chuyên gia dinh dưỡng thể thao và là tác giả của The Sports Nutrition Playbook cho biết: “Mục tiêu là bao gồm 20 đến 30 gam protein chất lượng cao (có nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu) trong bữa ăn chính của bạn. các bữa ăn sáng, trưa và tối.” Nói một cách thực tế, điều đó có nghĩa là ăn khoảng 3 đến 4 ounce protein mỗi bữa hoặc chiếm khoảng 1/4 đến 1/3 lượng protein trong đĩa của bạn. Goodson giải thích: “Sau đó, dựa trên nhu cầu protein tổng thể của bạn, bạn có thể lấp đầy khoảng trống vào bữa ăn nhẹ bằng cách thêm các loại thực phẩm như phô mai sợi, thịt bò khô, trứng luộc chín hoặc sữa chua.
Nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp, Goodson nói rằng mục tiêu của bạn là tối đa hóa quá trình tổng hợp protein cho cơ bắp trong khoảng thời gian sau khi tập luyện. “Điều này có nghĩa là bạn nên tiêu thụ 15 đến 25 gam protein chất lượng cao (với 3 đến 4 gam đến từ leucine, một axit amin chuỗi nhánh cần thiết cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp) ngay sau khi tập thể dục và lý tưởng nhất là trong vòng 45 phút đầu tiên.” Protein tiêu hóa nhanh kết hợp với carbohydrate đơn giản là tốt nhất. Đó có thể là một ly sinh tố pha sẵn sau khi tập luyện, một ly sinh tố làm từ sữa bò, sữa chua Hy Lạp phủ trái cây hoặc sữa sô cô la ít béo. Goodson nói rằng sau đó bạn nên theo dõi bữa ăn nhẹ đó bằng một bữa ăn hoàn chỉnh chứa 20 đến 30 gam protein từ các loại thực phẩm như thịt bò nạc, thịt lợn, thịt gia cầm hoặc trứng. Nếu bạn tiêu thụ nhiều protein từ thực vật hơn, hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn một loại protein tổng hợp có hàm lượng leucine cao.
Tất cả 25 công thức nấu ăn dưới đây cung cấp ít nhất 15 gam protein – nhiều loại còn cao hơn nhiều. Nếu công thức chỉ dành cho phần protein của bữa ăn, thì sẽ có các khuyến nghị về những thứ nên thêm vào để hoàn thành đĩa ăn của bạn (thường là ngũ cốc nguyên hạt và một số loại rau). Chọn những người yêu thích của bạn và làm việc theo cách của bạn xuống danh sách! Hãy đọc tiếp và để biết thêm thông tin, đừng bỏ lỡ 50 Công thức nấu Bữa tối Tốt cho Sức khỏe Mất 30 phút (hoặc Ít hơn!).
Scampi tôm nhẹ hơn giàu protein
Tôm là một loại protein rất nạc cung cấp 18 gam protein cho mỗi khẩu phần 3 ounce nấu chín. Nó cũng là một nguồn selen tuyệt vời và một nguồn vitamin B12 tốt. Bạn cũng sẽ thấy nó có chất béo omega-3 chống viêm. Ghép đôi tôm scampi này với mì ống hoặc mì ống ngũ cốc nguyên hạt và salad xanh.
Air Fasher Thổ Nhĩ Kỳ Burgers giàu protein
Những chiếc bánh mì kẹp thịt gà tây bằng nồi chiên không khí này được làm bằng 39 gam protein nạc và là một sự thay thế nhanh chóng và dễ dàng cho bánh mì kẹp thịt bò thông thường. Chúng được làm không có vụn bánh mì cho bữa tối ít carb sẵn sàng trong vòng chưa đầy 20 phút.
Súp đậu lăng Ma-rốc giàu protein
Đậu lăng là một trong những loại protein thực vật yêu thích của tôi vì 9 gam protein chỉ trong nửa cốc nấu chín. Chúng chứa nhiều chất xơ giúp no lâu và chúng có các chất dinh dưỡng quan trọng khác, như sắt và folate. Chưa kể rằng một khẩu phần đậu lăng có giá cực kỳ phải chăng — chỉ gần 0,1 đô la cho mỗi khẩu phần một phần tư cốc.
Bát thịt bò và Farro lấy cảm hứng từ Ý giàu protein
Thịt bò nạc là một nguồn protein chất lượng cao giàu chất dinh dưỡng. Một khẩu phần 3 ounce thịt bò nạc nấu chín cung cấp 10 chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm vitamin B, kẽm và sắt hỗ trợ lối sống năng động và lành mạnh.
Tôm Polenta kem và bát rau giàu protein
Tôm là nguồn protein ít chất béo và công thức này đáp ứng một trong hai bữa ăn hải sản gợi ý hàng tuần. Nó chứa choline, cần thiết cho sức khỏe của não và gan, đồng thời là nguồn cung cấp chất béo omega-3 tốt cho tim và não của bạn.
Mỳ Ý Nướng Thuần Chay
Món mì spaghetti nướng này sử dụng đậu phụ lụa, mì ống đậu xanh và protein thực vật có kết cấu để cung cấp 23 gam protein thực vật. Đậu nành (đậu phụ và protein thực vật có kết cấu) trong mì spaghetti này không chỉ là một nguồn protein tuyệt vời mà còn có thể hỗ trợ giảm cân và giảm cholesterol. Ngoài ra, lượng chất xơ lành mạnh từ mì ống có nghĩa là món mì Ý này sẽ giúp bạn no trong nhiều giờ. Thứ Hai không thịt, chúng ta đến đây!
Burgers cá ngừ với bơ nghiền và cà chua giàu protein
Những chiếc bánh mì kẹp thịt này sử dụng cá ngừ đóng hộp tương đối rẻ tiền, ít chất béo bão hòa và giàu protein hoàn chỉnh cũng như một số vitamin và khoáng chất và chất béo omega-3.
Gà với rau bina và nấm giàu protein
Món gà sốt kem với rau bina và nấm này chứa nhiều protein nạc từ thịt gà không xương, không da và sữa chua Hy Lạp trong nước sốt kem. Mặc dù món ăn này ít calo, nhưng protein khiến nó no và thỏa mãn nghiêm trọng.
Sandwich Đậu Hũ Chiên Thuần Chay giàu protein
Bánh mì đậu phụ chiên này có protein từ thực vật, đậu phụ. Trên thực tế, bạn nhận được 22 gam protein cho mỗi khẩu phần! Đậu phụ là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu.
Nồi nấu chậm Rump Roast giúp giữ được nhiều protein
Thịt mông nướng tròn dưới cùng là thịt bò nạc và rất lý tưởng để nấu chậm. Nó vừa giàu protein vừa ít chất béo so với những miếng thịt bò béo hơn. Sử dụng để cắt nhỏ cho món salad, món tráng miệng hoặc thưởng thức riêng!
Pizza đậu nướng giàu protein
Đậu trên bánh pizza của bạn? Chuẩn rồi! Bánh pizza đậu nướng này cung cấp 16 gam protein cho mỗi khẩu phần. Đậu nướng là một loại protein thực vật tuyệt vời và cũng cung cấp chất xơ giúp bạn no lâu hơn.
Công thức cá nướng giấy bạc dễ dàng giàu protein
Cá thịt trắng, chẳng hạn như cá tuyết chấm đen và cá tuyết, ít chất béo bão hòa nên tốt cho tim mạch. Nó cũng cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần cũng như một số chất béo omega-3 có lợi cho tim.
Xem thêm:
Nghiên cứu tìm thấy ‘siêu lây lan’ thúc đẩy truyền bệnh sốt xuất huyết
Hướng dẫn về đợt dịch COVID-19 tăng cường mùa xuân 2023