Hãy thử những công thức nấu ăn và lời khuyên để kiểm soát lượng đường trong máu
Ăn một bữa sáng cân bằng là rất quan trọng, đặc biệt nếu bạn bị tiểu đường. Nhưng tìm ra chính xác những gì để ăn có thể là khó khăn. Có một kế hoạch có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian và tránh chọn những thực phẩm có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến.
Bài viết này thảo luận tại sao bữa sáng lại quan trọng và cách xây dựng một bữa ăn lành mạnh khi bạn mắc bệnh tiểu đường.
Tại sao bữa sáng thân thiện với bệnh tiểu đường lại quan trọng
Ăn bữa sáng giàu chất béo và protein vừa phải có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói, A1C (lượng đường trong máu trung bình) và cân nặng.1 Lý do có thể là do những kiểu lựa chọn bữa sáng này có lượng carbohydrate thấp hơn.
Một số người mắc bệnh tiểu đường có lượng đường trong máu cao hơn vào buổi sáng vì gan phá vỡ lượng đường dự trữ qua đêm. Tại thời điểm này, các tế bào của bạn cũng có thể kháng insulin hơn một chút, loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu.
Lượng đường trong máu cũng có xu hướng tăng sau bữa ăn sáng. Nó có thể cao gấp hai lần so với sau bữa trưa, nhờ một thứ gọi là hiện tượng bình minh.
Lượng đường trong máu cao sau bữa ăn (sau bữa ăn) có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn carbohydrate. Đó là bởi vì, trong bệnh tiểu đường, lượng đường tăng lên sẽ ở trong máu thay vì đi vào tế bào. Sau đó, các tế bào báo hiệu cho cơ thể rằng cơ thể cần ăn nhiều đường hoặc carbohydrate hơn để cung cấp năng lượng cho chúng.
Ăn bữa sáng ít carb sẽ giảm thiểu phản ứng glucose và có nghĩa là lượng đường trong máu của bạn sẽ được cân bằng tốt hơn trong suốt cả ngày.
Hiểu cách hoạt động của các chất dinh dưỡng đa lượng
Tất cả thực phẩm có thể được phân loại thành các loại dinh dưỡng đa lượng như carbohydrate, chất béo hoặc protein. Tất cả chúng đều cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng cần thiết để hoạt động hàng ngày.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị rằng mọi người thường nhận được những điều sau đây:
20% đến 30% lượng calo hàng ngày của họ từ protein
20% đến 35% lượng calo hàng ngày từ chất béo
45% đến 60% lượng calo hàng ngày từ carbohydrate
Tuy nhiên, ADA nhấn mạnh rằng nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo từng cá nhân. Nếu bạn bị tiểu đường, bạn nên làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà giáo dục bệnh tiểu đường đã đăng ký để xác định điều gì là tốt nhất cho bạn.
Tổng lượng calo của bạn và lượng từng chất dinh dưỡng đa lượng mà cá nhân bạn cần tiêu thụ phụ thuộc vào một số yếu tố. Chúng bao gồm tuổi tác, giới tính, mức độ tập thể dục, kiểm soát lượng đường trong máu và bất kỳ loại thuốc nào bạn có thể đang dùng.
Điều quan trọng cần biết là không phải tất cả các chất dinh dưỡng đa lượng đều giống nhau về chất lượng. Bánh mì tròn và bông cải xanh về mặt kỹ thuật đều là carbs nhưng rất khác nhau về lượng chất dinh dưỡng.
Thực phẩm chế biến, chẳng hạn như ngũ cốc có đường, thịt ăn sáng, bánh nướng ổn định trên kệ và sữa chua ngọt, thường có mật độ dinh dưỡng thấp. Điều đó có nghĩa là chúng không bổ dưỡng cho cơ thể bạn như ngũ cốc, trái cây và rau chưa tinh chế.
carbohydrate
Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng, nhưng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, nếu sử dụng sai loại tinh bột này có thể tạo ra lượng đường trong máu phát triển.
Khi nói đến carbs trong chế độ ăn kiêng thân thiện với bệnh tiểu đường, chất xơ là ngọn hải đăng sáng mà bạn nên tìm kiếm. Chất xơ giúp làm chậm phản ứng glucose sau bữa ăn, giúp cân bằng lượng đường trong máu.
Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị ít nhất 35 gram chất xơ mỗi ngày cho những người mắc bệnh tiểu đường. Đối với những người không bị tiểu đường, lượng khuyến nghị là 25 gram mỗi ngày.
Đối mặt với các lựa chọn bữa sáng chất xơ, hãy thử như sau:
Bột yến mạch (1/2 chén yến mạch cắt nhỏ chứa một lượng lớn 10 gam chất xơ!)
Bánh mì nướng bơ trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (12 đến 15 gam chất xơ)
Bánh quế ngũ cốc nguyên hạt (5 gam chất xơ)
Theo dõi khẩu phần ăn khi lên kế hoạch cho một bữa ăn tập trung vào carb. Bàn tay của bạn có thể đóng vai trò là công cụ trực quan tuyệt vời. Một khẩu phần ngũ cốc thường là 1/2 cốc ngũ cốc khô, thường nằm gọn trong một bàn tay khum lại. Bạn có thể đo các loại ngũ cốc đã nấu chín bằng các phép đo 1 cốc hoặc khoảng hai bàn tay khum lại.
Mập
Đừng né tránh chất béo. Từ việc giúp hấp thụ vitamin đến chức năng của tim và não, chúng là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau.
Tìm chất béo từ thực vật như bơ, dầu ô liu, quả hạch, hạt và dừa. Ngoài ra, hãy chọn các nguồn sản phẩm động vật chất lượng cao chẳng hạn như bơ, sữa nguyên kem và sữa được cho ăn cỏ.1
Sữa đầy đủ chất béo đã từng được cho là gây ra cholesterol cao. Giờ đây, các chuyên gia nói rằng sữa nguyên kem có thể giúp giữ cân bằng lượng cholesterol.3
Về khẩu phần, một khẩu phần chất béo lỏng, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc bơ, thường là 1 thìa cà phê. Đó là về kích thước của đầu ngón tay cái của bạn. Một khẩu phần các loại hạt, hạt hoặc bơ là 1 muỗng canh, hoặc bằng toàn bộ chiều dài ngón tay cái của bạn.
Tìm kiếm axit béo omega-3, một loại chất béo bảo vệ, chống viêm đặc biệt. Quả óc chó, hạt chia, hạt lanh và cá béo (như cá hồi và cá ngừ) đều là những nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời.
Để giúp tăng cường chất béo lành mạnh của bạn, hãy thử những điều sau:
Bánh pudding hạt lanh và hạt chia với quả mọng
Cá hồi hun khói và phô mai kem trên bánh mì nướng nguyên hạt
Quả óc chó được thêm vào sinh tố của bạn để tăng chất béo và protein
Chất đạm
Protein là khối xây dựng cho mọi tế bào trong cơ thể và là một nguồn năng lượng tuyệt vời.
Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, protein nạc cung cấp năng lượng mà không chứa nhiều chất béo bão hòa, có liên quan đến bệnh tim. Protein ăn sáng từ động vật như trứng và xúc xích gà tây là khá chuẩn. Các nguồn protein thực vật tốt bao gồm đậu xanh, đậu phụ, quả hạch và hạt.
Bạn có thể hình dung một khẩu phần protein bằng cách tưởng tượng một cỗ bài. Đó cũng là kích thước của lòng bàn tay của bạn. Một phần protein nên vào khoảng 3 đến 6 ounce.
Để tăng lượng tiêu thụ của bạn trong khi vẫn ở mức thấp, hãy thử:
Sinh tố bột protein (bột whey, đậu hoặc bột gai dầu)
một frittata
Trứng nướng và rau xanh
Cách xây dựng bữa ăn thân thiện với bệnh tiểu đường
Có bốn loại bạn muốn cố gắng đưa vào khi lên kế hoạch cho một bữa ăn thân thiện với bệnh tiểu đường, cho dù là bữa sáng hay các thời điểm khác trong ngày. Chúng bao gồm:
Chất xơ, chẳng hạn như các loại bột yến mạch không đường, bánh mì nguyên hạt và bánh nướng xốp làm từ lúa mì/cám
Protein nạc, chẳng hạn như trứng, cá, đậu hoặc các loại hạt
Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, bơ, bơ và sữa từ động vật ăn cỏ, dừa và các loại hạt
Các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như ớt, cà chua, hành tây và đặc biệt là rau lá xanh đậm
Tập trung vào bốn loại thực phẩm này sẽ đảm bảo rằng đĩa của bạn kiểm tra tất cả các thành phần của một bữa ăn ngon miệng, giàu chất dinh dưỡng. Ngoài ra, bạn sẽ chuẩn bị cho mình những lựa chọn bữa ăn tốt hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Bí quyết thân thiện với bệnh tiểu đường
Cách dễ nhất để đảm bảo bạn có bữa sáng lành mạnh để lựa chọn là chuẩn bị trước bữa ăn. Bắt đầu nhỏ với hai hoặc ba công thức nấu ăn mà bạn yêu thích và tích trữ những thứ đó mỗi tuần. Dưới đây là một số tùy chọn chắc chắn:
Trứng ốp lết rau củ nướng
Bạn có thể ném bất cứ thứ gì vào món trứng tráng. Sử dụng rau còn thừa từ tối hôm trước là một cách tuyệt vời để tăng cường dinh dưỡng, ngăn ngừa hư hỏng và tăng hàm lượng chất xơ giúp bạn no lâu. Rau củ nướng giúp món trứng ốp la có kết cấu đẹp mắt và vị ngọt.
sữa chua điện parfait
Bỏ granola và trái cây có xi-rô và sử dụng sữa chua Hy Lạp nguyên chất (chứa nhiều protein hơn sữa chua thông thường) và trái cây tươi hoặc đông lạnh để có bữa sáng giàu protein, nhiều chất xơ và thỏa mãn. Thêm các loại hạt xắt nhỏ lên trên để tăng thêm độ giòn, hương vị, protein và chất béo lành mạnh. Đơn giản và thỏa mãn.
Bọc salad trứng bơ kem
Bơ chứa chất béo và chất xơ có lợi cho tim — và là một chất thay thế tuyệt vời cho sốt mayonnaise. Đơn giản chỉ cần trộn trứng luộc chín xắt nhỏ với bơ và cho vào gói bánh tortilla.
Bát Quinoa việt quất bí ngô
Quinoa là một loại hạt có hàm lượng đường huyết thấp, nhiều chất xơ, giàu protein. Nó tạo ra một sự hoán đổi tuyệt vời cho bột yến mạch và không chứa gluten tự nhiên. Hãy thử thêm bí ngô đóng hộp để bổ sung vitamin A và chất xơ và phủ quả việt quất lên trên.
Sandwich bơ đậu phộng nướng và dâu tây
Thay vì phô mai nướng, hãy làm bánh mì bơ đậu phộng nướng trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Cắt nhỏ một vài quả dâu tây để tăng thêm chất xơ và vị ngọt. Sự kết hợp giữa protein và chất xơ sẽ giúp bạn no lâu và hài lòng.