Cải xoăn là một loại rau họ cải có lá màu xanh đậm. Nó thuộc họ Brassicaceae (mù tạt), cũng bao gồm cải chíp, bắp cải, súp lơ trắng, cải xoong, củ cải, bông cải xanh, rau arugula và cải Brussels.1
Ortega-Hernández E, Antunes-Ricardo M, Jacobo-Velázquez DA. Cải thiện lợi ích sức khoẻ của cải xoăn (Brassica oleracea L. var. acephala DC) thông qua việc áp dụng các stress phi sinh học có kiểm soát: một đánh giá. Thực vật (Basel). 2021;10(12):2629. doi:10.3390/plant10122629
Cải xoăn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất có nguồn gốc thực vật. Do thành phần dinh dưỡng ấn tượng nên nó thường được gọi là siêu thực phẩm.
Bài viết này thảo luận về hàm lượng dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe của cải xoăn và lý do tại sao một số người có thể cần hạn chế ăn chúng.
Lợi ích cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau lá xanh đậm đặc chất dinh dưỡng, cung cấp nhiều loại chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi từ thực vật, bao gồm glucosinolates, chất chống oxy hóa như beta carotene (beta-carotene), lutein, zeaxanthin, v.v.
Các giống màu tím có anthocyanin, có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Lượng chất phytochemical dồi dào trong cải xoăn khiến cải xoăn trở thành một loại rau giàu dinh dưỡng, ít calo và không chứa tinh bột.
Chế độ ăn giàu nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh,3
Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ. MyPlate: rau.
cũng như tăng tuổi thọ.4 Ngoài ra, sử dụng phương pháp dùng thực phẩm làm thuốc và ăn chế độ ăn nhiều rau như cải xoăn, có thể giúp ngăn ngừa và điều trị tình trạng kháng insulin (khi tế bào không thể hấp thụ glucose từ máu, cần tuyến tụy tạo ra nhiều insulin hơn), tình trạng viêm nhiễm, v.v.
Bệnh tiểu đường
Một phân tích tổng hợp được công bố trên Tạp chí Điều tra Bệnh tiểu đường đã tìm thấy mối liên hệ giữa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn và việc ăn nhiều trái cây hơn (đặc biệt là quả mọng), rau xanh, rau màu vàng và rau họ cải.5
Các nhà nghiên cứu tin rằng điều này là do nhiều yếu tố, bao gồm hàm lượng chất xơ cao (làm giảm tình trạng kháng insulin và thúc đẩy cảm giác no), cũng như các hợp chất chống oxy hóa (bao gồm vitamin C), folate và kali.
Bệnh tim
Tiêu thụ cải xoăn có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch nhờ các chất dinh dưỡng có trong nó. Cải xoăn chứa glucosinolates, một loại hợp chất có nguồn gốc thực vật có đặc tính chống viêm.6
Cải xoăn rất giàu kali, một chất điện giải quan trọng (khoáng chất tích điện trong máu và dịch cơ thể) có thể giúp kiểm soát huyết áp bằng cách tăng bài tiết natri. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2022 trên Tạp chí Y học New England cho thấy rằng tiêu thụ quá ít kali và quá nhiều natri có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.7
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm khi tăng cường ăn các loại rau lá xanh và rau họ cải.
Bệnh ung thư
Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn cải xoăn thường xuyên do chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm carotenoid và vitamin C.8 Nhiều nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng ăn rau họ cải hàng ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng.9
Glucosinolates, hợp chất có nguồn gốc thực vật được tìm thấy trong cải xoăn được kích hoạt sau khi cắt, nhai và tiêu hóa cải xoăn, đã được nghiên cứu về vai trò của chúng trong việc ngăn ngừa và điều trị ung thư. Glucosinolates được phân hủy thành isothiocyanates (như sulforaphane) và indoles.
Trong các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và trên động vật, các hợp chất này đã được chứng minh là làm giảm tình trạng viêm có thể gây tổn hại tế bào, làm tăng nguy cơ ung thư và ức chế các enzyme kích hoạt chất gây ung thư. Chúng cũng có thể kích thích các enzyme vô hiệu hóa chất gây ung thư.8
Tuy nhiên, nghiên cứu trên người còn hạn chế và việc phân tích nó rất khó khăn vì lượng glucosinolate hiện diện phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm điều kiện tăng trưởng, giai đoạn thực vật, mô thực vật được phân tích, điều kiện bảo quản cũng như phương pháp chuẩn bị và nấu nướng.10
Một số nghiên cứu đã cho thấy tác động tích cực của các glucosinolate cụ thể, như sulforaphane, và khả năng làm giảm tác dụng phụ của các liệu pháp điều trị ung thư.10 Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn trên con người.
Sức khỏe của xương
Tác động của cải xoăn đối với sức khỏe của xương nằm ở hàm lượng vitamin K và canxi có nguồn gốc thực vật. Vitamin K cần thiết cho quá trình đông máu nhưng cũng quan trọng đối với sức bền của xương và có tác động tích cực đến quá trình chuyển hóa xương (xây dựng, tái tạo và phá vỡ xương).11
Akbari S, Rasouli-Ghahroudi AA. Chuyển hóa vitamin K và xương: đánh giá các bằng chứng mới nhất trong các nghiên cứu tiền lâm sàng. Biomed Res Int. 2018:4629383. doi:10.1155/2018/4629383.
Canxi rất cần thiết cho việc tạo xương và tạo nên phần lớn cấu trúc của xương và răng.12
Trong khi canxi trong các loại rau lá xanh không phải lúc nào cũng có khả năng hấp thụ cao thì canxi trong cải xoăn có khả dụng sinh học cao hơn (có thể được cơ thể hấp thụ và sử dụng) do hàm lượng oxalate thấp và tỷ lệ canxi trên oxalate cao so với các loại rau như rau bina.
Tiêu hóa
Lượng chất xơ và nước vừa đủ có thể giúp ngăn ngừa và điều trị táo bón và giữ cho ruột hoạt động đều đặn. Cải xoăn chứa chất xơ, giúp tăng khối lượng phân.
Cải xoăn cũng chứa prebiotic, thành phần chính tạo nên hệ vi sinh vật đa dạng (sự kết hợp lành mạnh của các vi khuẩn đường ruột). Sự đa dạng của vi khuẩn trong ruột có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh Alzheimer, v.v.
Sức khỏe da và tóc
Giàu vitamin C hòa tan trong nước và beta-carotene (tiền chất của vitamin A), cải xoăn chứa các chất dinh dưỡng hỗ trợ da và tóc. Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ miễn dịch, phục hồi tế bào và làm chậm quá trình lão hóa.16
Vitamin C cũng rất quan trọng cho việc tổng hợp collagen. Collagen được tìm thấy trong các mô liên kết và cung cấp khung cấu trúc cho cơ thể, bao gồm cả tóc và da. Nó cũng hỗ trợ độ đàn hồi của da.
Sức khỏe mắt
Các chất dinh dưỡng cụ thể được phát huy cho sức khỏe của mắt. Ví dụ, các chất dinh dưỡng như vitamin C và E, carotenoids (lutein, zeaxanthin, beta-carotene),17 kẽm và axit béo omega-3 rất quan trọng đối với thị lực do chức năng chống viêm và chống oxy hóa của chúng.18
Cải xoăn chứa nhiều loại chất dinh dưỡng này. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn có hàm lượng lutein và zeaxanthin cao nhất có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác về lâu dài.
Cải xoăn có lượng calo thấp và giàu vitamin và khoáng chất. Về khối lượng, cải xoăn sống so với cải xoăn nấu chín sẽ có ít calo và chất dinh dưỡng hơn nhưng vẫn là nguồn thực phẩm bổ dưỡng.
Một khẩu phần cải xoăn sống cung cấp các chất dinh dưỡng sau:20
Lượng calo: 7,2
Chất béo: 0,3 gram (g)
Natri: 11 miligam (mg)
Tinh bột: 0,9 g
Chất xơ: 0,8 g
Đường: 0,2 g
Chất đạm: 0,6 g
Vitamin A: 49,6 microgam (mcg)
Vitamin K: 80,3 mcg
Vitamin C: 19,2 mg
Kali: 71,7 mg
Canxi: 52,3 mg
Một khẩu phần cải xoăn nấu chín (không thêm chất béo) cung cấp các chất dinh dưỡng sau:21
Lượng calo: 60
Chất béo: 2 g
Chất béo bão hòa: 0 g
Natri: 235 mg
Cholesterol: 0 mg
Tinh bột: 6 g
Chất xơ: 5,7 g
Canxi: 354 mg
Sắt: 2,2 mg
Kali: 485 mg
Vitamin C: 91 mg
Vitamin K: 543 mcg
Cholin: 0,65mcg
Beta carotene: 3.800 mcg
Lutein+zeaxanthin: 8.290 mcg
Ai nên tránh cải xoăn?
Những người dùng thuốc làm loãng máu (thuốc chống đông máu) cần ăn một lượng vitamin K phù hợp để thuốc của họ hoạt động như mong muốn. Điều này là do vitamin K đóng vai trò trong quá trình đông máu.
Cải xoăn sống cũng chứa goitrogen, một loại chất kháng dinh dưỡng có thể ngăn iốt xâm nhập vào tuyến giáp. Đây chủ yếu là mối quan tâm của những người bị thiếu iốt; nấu hoặc lên men cải xoăn sẽ phá hủy enzyme chịu trách nhiệm cho hoạt động gây bướu cổ của nó.
Cách tốt nhất để ăn cải xoăn là gì?
Ăn cải xoăn sống hoặc nấu chín đều bổ dưỡng. Tuy nhiên, khi nấu cải xoăn, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn, điều này làm tăng lượng chất dinh dưỡng hấp thụ. Một số nghiên cứu cho thấy rằng cải xoăn hấp sẽ tối đa hóa glucosinolates.10
Tiêu thụ cải xoăn với một số chất béo có lợi cho tim như dầu ô liu nguyên chất hoặc dầu bơ để hỗ trợ hấp thụ vitamin tan trong chất béo.
Một số loại cải xoăn phổ biến nhất mà bạn sẽ tìm thấy trên thị trường bao gồm cải xoăn xoăn, cải xoăn Tuscan, cải xoăn Nga đỏ hoặc đỏ, cải xoăn Redbor và cải xoăn baby. Nếu bạn chưa bao giờ sử dụng loại rau này trước đây, bạn có rất nhiều lựa chọn. Hãy thử các loại và màu sắc khác nhau để có nhiều chất dinh dưỡng, hương vị và kết cấu.
Cắt nhỏ và trộn cải xoăn với dầu ô liu nguyên chất cho món salad, thêm vào súp và sinh tố, trộn thành nước chấm hoặc hấp và kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt, cây họ đậu, cá hoặc nguồn protein nạc yêu thích của bạn. Cải xoăn rất linh hoạt và có thể được thêm vào nhiều món ăn.
Bản tóm tắt
Cải xoăn là một loại rau lá xanh cực kỳ giàu dinh dưỡng, chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất có nguồn gốc thực vật. Ăn cải xoăn và các loại rau khác thường xuyên rất có lợi và hỗ trợ kế hoạch ăn uống lành mạnh.
Xem thêm :
Thỏa thuận của Walmart về JBL Xtreme 3 cho phép bạn tăng nhịp với mức giá hời