Bài tập bird dog
Bài tập bird dog là một bài tập cốt lõi đơn giản giúp cải thiện sự ổn định, khuyến khích cột sống trung tính và giảm đau thắt lưng. Tư thế bài tập này sử dụng toàn bộ cơ thể để nhắm mục tiêu và tăng cường cơ bắp, hông và lưng của bạn. Nó cũng giúp thúc đẩy tư thế thích hợp và tăng phạm vi chuyển động.
Bài tập này phù hợp với mọi người ở mọi cấp độ, kể cả người lớn tuổi và nó có thể được sử dụng để ngăn ngừa chấn thương, điều chỉnh cột sống của bạn và phục hồi sau cơn đau thắt lưng.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu những lợi ích và các biến thể của bài tập cho chó chim và tìm hiểu một số bài tập bổ sung nhằm vào các cơ tương tự.
Xem thêm: Các tư thế giúp vòng 3 to hơn
Làm thế nào để thực hiện bài tập bird dog
Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một tấm thảm tập. Đặt một tấm đệm phẳng hoặc khăn gấp dưới đầu gối của bạn để đệm thêm. Bạn có thể sử dụng gương để kiểm tra căn chỉnh của mình.
Đây là cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng bốn chân ở vị trí trên mặt bàn.
- Đặt đầu gối của bạn dưới hông và bàn tay của bạn dưới vai của bạn.
- Duy trì cột sống trung tính bằng cách vận động cơ bụng của bạn.
- Vẽ hai bả vai của bạn lại với nhau.
- Nâng cao cánh tay phải và chân trái của bạn, giữ cho vai và hông của bạn song song với sàn nhà.
- Duỗi thẳng gáy và hóp cằm vào ngực để nhìn xuống sàn.
- Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó hạ lưng xuống vị trí bắt đầu.
- Nâng cao cánh tay trái và chân phải của bạn, giữ tư thế này trong vài giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Đây là 1 hiệp.
- Thực hiện 2 đến 3 bộ, mỗi lần từ 8 đến 12 lần lặp lại.