Hãy cùng khám phá sự xuyên âm giữa căng thẳng và giấc ngủ, và những tác động động giữa chúng đối với các quá trình sinh học chi phối sức khỏe. Các cuộc trò chuyện về tình trạng sức khỏe do căng thẳng gây ra có lợi từ việc đưa vào giấc ngủ, có thể hiểu rõ hơn là một yếu tố tham gia tích cực vào quá trình trao đổi này.

Căng thẳng và giấc ngủ: Chi phí, Hàm ý và Thách thức

Chi phí xen kẽ của căng thẳng và rối loạn chức năng ngủ là vấn đề cá nhân, nhưng chúng cũng gây rắc rối, từ góc độ dân số. Cả hai đều phổ biến trong các xã hội bất bình đẳng với các nền kinh tế toàn cầu lớn thúc đẩy tối đa hóa năng suất gây hại cho giấc ngủ. Đại dịch COVID-19 cho thấy sự khác biệt về mức độ đau khổ trong dân số (Hamilton và cộng sự, 2021). Trong khi đó, ước tính khoảng 25-30% người trưởng thành trên toàn thế giới báo cáo các vấn đề về giấc ngủ dai dẳng, với 260 triệu người được dự báo sẽ bị rối loạn chức năng giấc ngủ vào năm 2030 (Stranges et al., 2012).

Tiếp xúc với căng thẳng kéo dài là một yếu tố ảnh hưởng được công nhận đối với sự khởi phát, tiến triển và mức độ nghiêm trọng của bệnh, đồng thời đẩy nhanh tỷ lệ tử vong (Armon, 2009). Tương tự, giấc ngủ là một yếu tố điều chỉnh chính đối với sức khỏe, nhưng rối loạn chức năng của nó từ lâu đã được biết đến như một tiền đề của bệnh tật với nhiều mức độ nghiêm trọng, cũng liên quan đến tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân (Brauchi & West, 1959). Những kết quả tổng hợp này tạo ra gánh nặng lớn cho xã hội (Jansson & Linton, 2006). Tuy nhiên, mặc dù bản chất phổ biến của chúng, cả hai đều là những người có ảnh hưởng bị bỏ quên rộng rãi đối với bệnh tật trong suốt cuộc đời (Prather, 2019). Cái nào bắt đầu quỹ đạo đi xuống của các hiệu ứng vẫn chưa được biết. Trình tự theo một trong hai hướng là hợp lý về mặt lý thuyết, điều này phát triển thành sự không chắc chắn về việc điều trị trong các cơ sở y tế.

Căng thẳng và giấc ngủ : Con gà hay quả trứng

Căng thẳng đối lập với giấc ngủ cũng như giấc ngủ gây căng thẳng (Jones & Gatchel, 2018). Có bằng chứng rõ ràng cho thấy chúng thường xuyên cùng xảy ra và có tác dụng tăng cường lẫn nhau (Heffner và cộng sự, 2012; Stipp, 2019). Và theo bản năng, chúng ta biết điều này là đúng thông qua kinh nghiệm chung. Nhu cầu cao, vĩ độ quyết định thấp và nguồn lực thấp là những yếu tố khởi phát và duy trì tình trạng thiếu ngủ (Jansson & Linton, 2006). Tuy nhiên, những cảm giác căng thẳng đó có thể cản trở giấc ngủ bắt đầu và gây ra nhiều giai đoạn thức giấc khiến chúng ta phải thức dậy vào ban đêm – trằn trọc, sợ hãi với hàng nghìn ý nghĩ lấn át khả năng ngủ tự nhiên của chúng ta.

Có thể tưởng tượng rằng tất cả chúng ta đều đã cảm thấy rằng dù chỉ một đêm ngủ không ngon giấc đã ảnh hưởng như thế nào đến việc chúng ta hoạt động tốt (hoặc không) như thế nào trong suốt ngày hôm sau. Ngay cả việc dự đoán những nhu cầu quá mức cũng được mô tả là “cơ chế gây nhiễu giấc ngủ” (Stipp, 2019, trang 104). Đồng thời, giấc ngủ đóng một vai trò trung tâm trong các quá trình cảm xúc, thúc đẩy khả năng phục hồi và phục hồi sau những trải nghiệm căng thẳng (Germain, 2013). Bắt nguồn từ vỏ não trước trán với các kết nối với hạch hạnh nhân, giấc ngủ sâu (~ 20 phần trăm tổng số giấc ngủ) và chuyển động mắt nhanh (giấc ngủ REM; 20-25 phần trăm tổng số giấc ngủ) đã được tìm thấy để củng cố cảm xúc sau khi tiếp xúc với căng thẳng hỗ trợ phục hồi các yếu tố gây căng thẳng ban ngày (Stipp, 2019). Ngoài ra, thiếu ngủ làm giảm ngưỡng tâm lý đối với nhận thức căng thẳng (Minkel và cộng sự, 2012); nâng cao trải nghiệm căng thẳng của chúng ta và khiến chúng ta ít có khả năng đối phó với những gánh nặng hàng ngày.

Căng thẳng và giấc ngủ: Sự thay đổi sinh lý lẫn nhau

Mối liên hệ giữa căng thẳng và giấc ngủ có thể được hiểu bởi sự thay đổi sinh lý được thấy trong cả hai hiện tượng. Một con đường được đề xuất mà qua đó chúng được kết nối với nhau là hoạt động cơ học của giấc ngủ hỗ trợ khả năng miễn dịch tích hợp thần kinh dự đoán mối đe dọa (Irwin, 2019). Quá trình này bị gián đoạn sẽ dẫn đến những trải nghiệm căng thẳng quá nhạy cảm. Các nghiên cứu thực nghiệm cũng đưa ra bằng chứng rằng thiếu ngủ làm thay đổi hoạt động của hệ thống căng thẳng, cùng với các phản ứng sinh lý đối với căng thẳng (Meerlo và cộng sự, 2008).

Một đề xuất phổ biến khác là sự sản xuất quá mức dai dẳng của các yếu tố tiền viêm tuần hoàn (tức là các cytokine) và sự thâm nhập tế bào miễn dịch gia tăng, phát sinh để phản ứng với tác động song song của căng thẳng và rối loạn giấc ngủ. Họ cùng nhau đưa ra lý do cho các phản ứng viêm không được kiểm soát và các trạng thái kéo dài của tình trạng viêm mức độ thấp toàn thân (Irwin, 2008, 2019). Tuy nhiên, đáng chú ý, có một dấu hiệu về mối liên hệ ba chiều giữa căng thẳng, giấc ngủ và các quá trình hình ảnh thần kinh, cho thấy một sự nhiễu tự nhiên phát triển thành một vòng phản hồi kéo dài sự điều hòa các quá trình (Dolsen và cộng sự, 2019).

Căng thẳng và giấc ngủ: Tâm lý-Thần kinh-Miễn dịch học

Là chất cảm ứng cytokine kép, không có gì ngạc nhiên khi căng thẳng và ngủ có những hậu quả có hại cho sức khỏe chung (Irwin, 2008, 2019). Như đã chia sẻ trong một bài viết trước đó, psychoneuroimmunology (PNI) là quá trình mà căng thẳng làm gián đoạn chức năng của các khía cạnh khác nhau của mạng lưới tích hợp giữa miễn dịch, nội tiết và hệ thống thần kinh trung ương (CNS), trong việc duy trì sức khỏe. PNI là một khung hữu ích không kém để hiểu cách thức giấc ngủ kém kích hoạt các đường dẫn tín hiệu viêm làm tăng các cytokine tiền viêm (Heffner và cộng sự, 2012).

Nghiên cứu của PNI về mối liên hệ qua lại giữa giấc ngủ, khả năng miễn dịch và thần kinh trung ương đã chứng minh rằng giấc ngủ giúp tăng cường khả năng phòng thủ miễn dịch và các tín hiệu hướng tâm từ các tế bào miễn dịch sau đó thúc đẩy giấc ngủ (Besedovsky và cộng sự, 2019). Tương tự, giấc ngủ kém làm tăng các phản ứng căng thẳng về mặt cảm xúc và sinh hóa (Germain, 2013; Minkel và cộng sự, 2012), đến lượt nó, góp phần vào giấc ngủ kém (Jones & Gatchel, 2018), trong khi mỗi phản ứng lại điều chỉnh các quá trình viêm (Irwin, 2008, 2019 ).

Căng thẳng và giấc ngủ : Ngủ ngon, Sống động

Trong bối cảnh liên ngành này, giấc ngủ là một thành phần có các đặc tính bắt buộc theo quy định; được cho là có hiệu quả mạnh mẽ như một phương pháp điều trị hành vi có mục tiêu (Jackowska và cộng sự, 2013). Nó có tác dụng bảo vệ và thường tăng lên một cách tự nhiên để thúc đẩy phục hồi (Stipp, 2019), cộng với hoạt động phục hồi nguyên mẫu, giấc ngủ mang lại những tác động nghiêm trọng đến khả năng miễn dịch (Prather, 2019). Mặc dù kê đơn cho giấc ngủ không phải là một phương thuốc chữa bách bệnh căng thẳng, nhưng nó có khả năng làm giảm bớt nhiều triệu chứng của nó (Germain, 2013; Jackowska và cộng sự, 2013). Vì vậy, thông điệp cuối cùng là hãy ưu tiên giấc ngủ như một hoạt động đáng để bạn quan tâm. Ngủ ngon để sống động!

Xem thêm:

Sản phẩm chăm sóc da tốt nhất cho mọi loại da năm 2022

10 chiếc áo khoác và áo khoác Puffer tốt nhất giúp bạn luôn ấm áp suốt mùa đông