Chìa khóa rút ra
Tất cả các loại bơ hạt đều cung cấp protein từ thực vật, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác.
Mặc dù thêm bất kỳ loại bơ hạt nào vào chế độ ăn uống của bạn đều có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng một số loại bơ hạt phù hợp hơn cho những người có tình trạng sức khỏe nhất định hoặc nhu cầu ăn kiêng.
Bơ hạt là nguyên liệu chính trong nhiều hộ gia đình, mang đến sự bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, tiện lợi và thỏa mãn cho bánh mì nướng, món tráng miệng và bát bột yến mạch. Nhưng số lượng các lựa chọn bơ hạt ngày nay có thể áp đảo. Bạn có muốn ăn bơ đậu phộng cổ điển không? Bơ hạnh nhân có tốt cho sức khỏe hơn không?
Nếu bạn chưa quen với bơ hạt và muốn biết nên dự trữ loại bơ nào trong tủ đựng thức ăn của riêng mình, hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu tất cả về sự đa dạng của các loại phết giàu protein này.
Sự lựa chọn bơ hạt tốt nhất cho mọi tình huống
Bơ hạt là loại bột nhão được làm bằng cách nghiền các loại hạt. Trong một số trường hợp, các thành phần khác như đường, muối, quế và thậm chí cả sô cô la cũng được thêm vào hỗn hợp. Những gì đã từng là một thế giới bị thống trị bởi bơ đậu phộng giờ đây được rắc nhiều loại phết khác nhau, bao gồm quả phỉ, quả hồ trăn, hạt điều, quả óc chó và hồ đào. Về cơ bản, bất kỳ loại hạt nào cũng có thể được nghiền thành bột nhão.
Liz Shaw, RDN, CPT, nói với Verywell: “Bơ hạt là một loại bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống cân bằng vì chúng cung cấp chất béo, protein và chất xơ có lợi cho tim. Tất cả các loại bơ hạt sẽ cung cấp protein từ thực vật, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa, vitamin và chất xúc tác — một số nhiều hơn những loại khác.
Loại hạt bơ “tốt nhất” phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm sở thích về hương vị, nhu cầu ăn kiêng, tình hình tài chính và mục tiêu sức khỏe. Và mặc dù mỗi loại bơ hạt sẽ phù hợp với một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, nhưng một số lựa chọn “tốt hơn” so với những lựa chọn khác đối với một số cá nhân.
Theo nguyên tắc chung, chỉ cần nhớ chọn loại bơ hạt không chứa quá nhiều đường, muối và các thành phần khác không thể hỗ trợ các mục tiêu sức khỏe của bạn.
Bơ quả hồ trăn: Tốt nhất để tăng cường chất chống oxy hóa
Bơ hạt dẻ cười được làm từ quả hồ trăn có màu sắc tự nhiên, mang lại hương vị dịu nhẹ và tăng cường chất dinh dưỡng. Bơ hạt dẻ cười rất giàu chất béo lành mạnh, bao gồm chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, cũng như các vitamin và khoáng chất thiết yếu như kali, magiê, kẽm và đồng.
Một yếu tố khiến hạt dẻ cười trở nên độc đáo là khả năng chống oxy hóa cao. Trên thực tế, khả năng chống oxy hóa của hạt dẻ cười sánh ngang với các loại thực phẩm chứa chất chống oxy hóa phổ biến,1 bao gồm quả việt quất, lựu, anh đào và rượu vang đỏ.2
Các gốc tự do có thể gây hại cho các tế bào khỏe mạnh và theo thời gian, tổn thương này có thể góp phần gây viêm. Hiệu ứng này có thể tăng tốc độ lão hóa ở cấp độ tế bào đồng thời có khả năng thúc đẩy bệnh tim và một số bệnh ung thư.3 Tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như bơ hồ trăn (và quả hồ trăn!) Có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi tác hại của các gốc tự do trong cơ thể.
Bơ óc chó: Tốt nhất cho sức khỏe tim mạch
Quả óc chó là loại hạt cây duy nhất là nguồn tuyệt vời của axit alpha-linolenic (ALA), axit béo thiết yếu omega-3 có nguồn gốc từ thực vật.4 Và giữa việc là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh này cùng với chất xơ, protein từ thực vật, chất chống oxy hóa và các vi chất dinh dưỡng quan trọng, quả óc chó (và do đó là bơ quả óc chó) là một loại thực phẩm tốt cho tim mạch, đặc biệt khi nó được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh tổng thể.
Cụ thể, tiêu thụ quả óc chó có liên quan đến việc giảm cholesterol “xấu” LDL khi thưởng thức mỗi ngày trong hai năm, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Circulation.5
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, quả óc chó đặc biệt giàu axit béo omega-3, là chất béo có lợi cho tim. Khẩu phần ăn là một nắm nhỏ hoặc 1,5 ounce hạt nguyên hạt hoặc 2 thìa bơ hạt.
Bơ hạt điều: Tốt nhất cho tình trạng thiếu sắt
Khoảng 10 triệu người bị thiếu sắt ở Hoa Kỳ, trong đó có 5 triệu người bị thiếu máu do thiếu sắt.7 Những người bị thiếu sắt có thể gặp các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, nhức đầu và thậm chí là rụng tóc.8
Thư viện Y khoa Quốc gia: MedlinePlus. Thiếu máu do thiếu sắt.
Mặc dù các nguồn sắt heme có thể sẽ là lựa chọn tốt nhất của bạn để chống lại tình trạng thiếu sắt, chẳng hạn như thịt bò nạc, bao gồm cả các nguồn sắt từ thực vật trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể mang lại một số lợi ích. Trong số các loại hạt, bơ hạt điều có xu hướng là một trong những nguồn cung cấp sắt hàng đầu cho mỗi khẩu phần ăn.9
Chỉ cần lưu ý rằng, giống như tất cả các loại hạt, hạt điều có chứa các hợp chất có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự hấp thụ sắt, vì vậy bạn không nên chỉ dựa vào loại bơ hạt này để đáp ứng mọi nhu cầu về sắt của mình.
Bơ đậu phộng: Tốt nhất để tăng cường dinh dưỡng kinh tế
Đậu phộng là thành phần chính trong loại bơ hạt phổ biến nhất, và là sự kết hợp hoàn hảo cho món thạch trái cây và ngọt ngào. Khi nói đến việc kiếm tiền, đậu phộng có thể là lựa chọn tốt nhất để bạn lựa chọn bơ hạt.
Một lọ bơ đậu phộng có thể bán với giá chỉ 3 đô la và ít thay đổi, thấp hơn nhiều so với nhiều loại bơ khác, như hạnh nhân và hạt điều.
Bỏ qua chi phí, bơ đậu phộng là một loại phết giàu chất dinh dưỡng có chứa chất béo lành mạnh, protein, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật độc đáo.
Bơ óc chó: Tốt nhất cho sức khỏe tim mạch
Quả óc chó là loại hạt cây duy nhất là nguồn tuyệt vời của axit alpha-linolenic (ALA), axit béo thiết yếu omega-3 có nguồn gốc từ thực vật.4 Và giữa việc là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh này cùng với chất xơ, protein từ thực vật, chất chống oxy hóa và các vi chất dinh dưỡng quan trọng, quả óc chó (và do đó là bơ quả óc chó) là một loại thực phẩm tốt cho tim mạch, đặc biệt khi nó được thưởng thức như một phần của chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh tổng thể.
Cụ thể, tiêu thụ quả óc chó có liên quan đến việc giảm cholesterol “xấu” LDL khi thưởng thức mỗi ngày trong hai năm, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Circulation.5
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, quả óc chó đặc biệt giàu axit béo omega-3, là chất béo có lợi cho tim. Khẩu phần ăn là một nắm nhỏ hoặc 1,5 ounce hạt nguyên hạt hoặc 2 thìa bơ hạt.
Bơ hạt điều: Tốt nhất cho tình trạng thiếu sắt
Khoảng 10 triệu người bị thiếu sắt ở Hoa Kỳ, trong đó có 5 triệu người bị thiếu máu do thiếu sắt.7 Những người bị thiếu sắt có thể gặp các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, nhức đầu và thậm chí là rụng tóc.8
Thư viện Y khoa Quốc gia: MedlinePlus. Thiếu máu do thiếu sắt.
Mặc dù các nguồn sắt heme có thể sẽ là lựa chọn tốt nhất của bạn để chống lại tình trạng thiếu sắt, chẳng hạn như thịt bò nạc, bao gồm cả các nguồn sắt từ thực vật trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể mang lại một số lợi ích. Trong số các loại hạt, bơ hạt điều có xu hướng là một trong những nguồn cung cấp sắt hàng đầu cho mỗi khẩu phần ăn.9
Chỉ cần lưu ý rằng, giống như tất cả các loại hạt, hạt điều có chứa các hợp chất có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự hấp thụ sắt, vì vậy bạn không nên chỉ dựa vào loại bơ hạt này để đáp ứng mọi nhu cầu về sắt của mình.
Bơ đậu phộng: Tốt nhất để tăng cường dinh dưỡng kinh tế
Đậu phộng là thành phần chính trong loại bơ hạt phổ biến nhất, và là sự kết hợp hoàn hảo cho món thạch trái cây và ngọt ngào. Khi nói đến việc kiếm tiền, đậu phộng có thể là lựa chọn tốt nhất để bạn lựa chọn bơ hạt.
Một lọ bơ đậu phộng có thể bán với giá chỉ 3 đô la và ít thay đổi, thấp hơn nhiều so với nhiều loại bơ khác, như hạnh nhân và hạt điều.
Bỏ qua chi phí, bơ đậu phộng là một loại phết giàu chất dinh dưỡng có chứa chất béo lành mạnh, protein, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật độc đáo.
Bơ hạnh nhân: Tốt nhất để cân bằng lượng đường trong máu
Shaw cho biết bơ hạnh nhân chứa nhiều chất xơ hơn so với nhiều loại bơ khác. Trên thực tế, khi so sánh với bơ đậu phộng cổ điển, bơ hạnh nhân cung cấp nhiều hơn đáng kể chất dinh dưỡng gây no này, với hơn 3 gam chất xơ cho mỗi khẩu phần 2 muỗng canh so với 1,6 gam chất xơ được cung cấp bởi một khẩu phần bơ đậu phộng tương đương.
Chất xơ có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu vì tiêu thụ nó không dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến. Và dữ liệu cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ thường có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Bơ hạnh nhân cũng cung cấp chất béo lành mạnh và protein từ thực vật, hai loại macro khác giúp hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh.11
Dữ liệu được công bố trong Chất dinh dưỡng cho thấy rằng tiêu thụ bơ hạnh nhân có liên quan đến việc giảm huyết sắc tố glycated A1C (HbA1c), cho thấy việc kiểm soát đường huyết được cải thiện.