Từ việc điều chỉnh lượng đường trong máu đến tăng cường hiệu suất thể thao, magiê rất quan trọng đối với não và cơ thể của bạn. Tuy nhiên, mặc dù nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, từ rau lá xanh đến các loại hạt, hạt và đậu, nhưng nhiều người không có đủ chất này trong chế độ ăn uống của họ. Dưới đây là 12 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của magiê, cùng với một số cách đơn giản để tăng lượng hấp thụ của bạn.

1. Tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể bạn nhờ Magie

Magiê được tìm thấy trên khắp cơ thể của bạn. Trên thực tế, mọi tế bào trong cơ thể bạn đều chứa khoáng chất này và cần nó để hoạt động.

Khoảng 60% lượng magie trong cơ thể bạn nằm trong xương, phần còn lại nằm trong cơ, mô mềm và chất lỏng, bao gồm cả máu (1).

Một trong những vai trò chính của nó là hoạt động như một đồng sáng lập — một phân tử hỗ trợ — trong các phản ứng sinh hóa liên tục được thực hiện bởi các enzym. Nó liên quan đến hơn 600 phản ứng trong cơ thể bạn, bao gồm (2):

• Tạo năng lượng: chuyển hóa thức ăn thành năng lượng
• Tạo protein: tạo protein mới từ axit amin
• Bảo trì gen: giúp tạo và sửa chữa DNA và RNA
• Chuyển động cơ bắp: hỗ trợ co cơ và thư giãn
• Điều chỉnh hệ thống thần kinh: điều chỉnh các chất dẫn truyền thần kinh, gửi thông điệp đến khắp não và hệ thần kinh của bạn

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng khoảng 50% người trưởng thành ở Hoa Kỳ nhận được ít hơn lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày.

2. Có thể tăng hiệu suất tập thể dục để tạo Magie

Trong khi tập thể dục, bạn cần nhiều magiê hơn khi nghỉ ngơi, tùy thuộc vào hoạt động (4).

Magiê giúp di chuyển lượng đường trong máu vào cơ bắp của bạn và loại bỏ lactate, chất có thể tích tụ trong quá trình tập luyện và gây mệt mỏi (5).

Các nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung magiê có thể đặc biệt có lợi trong việc cải thiện hiệu suất tập thể dục ở người lớn tuổi và những người bị thiếu chất dinh dưỡng này (6).

Một nghiên cứu ở 2.570 phụ nữ liên quan đến việc hấp thụ nhiều magiê hơn với việc tăng khối lượng cơ và sức mạnh (7).

Trong một nghiên cứu cũ hơn, những người chơi bóng chuyền bổ sung 250 mg magiê mỗi ngày đã cải thiện được khả năng nhảy và chuyển động của cánh tay (8).

Hơn nữa, một nghiên cứu cho rằng chất bổ sung magiê bảo vệ chống lại một số dấu hiệu tổn thương cơ ở người đi xe đạp chuyên nghiệp (9).

Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn, vì một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung không giúp ích cho các vận động viên hoặc những người năng động có mức magiê bình thường (6).

3. Có thể chống trầm cảm khi cơ thể đủ Magie

Magiê đóng một vai trò quan trọng trong chức năng và tâm trạng của não, và mức độ thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm (10).

Trên thực tế, một phân tích dữ liệu từ hơn 8.800 người cho thấy những người dưới 65 tuổi có lượng magiê hấp thụ thấp nhất có nguy cơ mắc bệnh trầm cảm cao hơn 22% (10).

Hơn nữa, bổ sung khoáng chất này có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm (11, 12).

Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 8 tuần, uống 500 mg magie mỗi ngày đã giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm ở những người bị thiếu hụt khoáng chất này (12).

Thêm vào đó, một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 126 người cho thấy rằng dùng 248 mg magie mỗi ngày giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng, bất kể tình trạng magie như thế nào (11).

4. Có thể hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh

Các nghiên cứu cho thấy rằng khoảng 48% những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có lượng magiê trong máu thấp, điều này có thể làm giảm khả năng điều chỉnh lượng đường trong máu của cơ thể một cách hiệu quả (1, 13).

Ngoài ra, nghiên cứu chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều magiê có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn (14, 15, 16).

Theo một đánh giá, chất bổ sung magiê giúp tăng cường độ nhạy insulin, yếu tố chính liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu (17).

Một đánh giá khác báo cáo rằng chất bổ sung magiê giúp cải thiện lượng đường trong máu và độ nhạy insulin ở những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (18).

Tuy nhiên, những hiệu ứng này có thể phụ thuộc vào lượng magiê bạn nhận được từ thực phẩm. Ví dụ: một nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng các chất bổ sung không cải thiện lượng đường trong máu hoặc lượng insulin ở những người không bị thiếu (19).

5. Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch khi cơ thể đủ Magie

Magiê đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung magiê có thể giúp hạ huyết áp cao, đây có thể là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim (20).

Một đánh giá khác liên kết lượng magiê cao với nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và huyết áp cao thấp hơn (21).

Hơn nữa, một đánh giá cho thấy rằng chất bổ sung magiê giúp cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, bao gồm chất béo trung tính, cholesterol LDL (có hại), cholesterol HDL (có lợi) và mức huyết áp tâm thu, đặc biệt ở những người bị thiếu magiê (22).

Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm vì các nghiên cứu khác không tìm thấy tác dụng của magiê đối với mức cholesterol hoặc chất béo trung tính (23).

6. Tự hào về lợi ích chống viêm khi cơ thể có Magie

Lượng magie thấp có liên quan đến việc tăng mức độ viêm, đóng vai trò chính trong quá trình lão hóa và bệnh mãn tính (24 Nguồn đáng tin cậy, 25 Nguồn đáng tin cậy).

Một đánh giá của 11 nghiên cứu đã kết luận rằng chất bổ sung magiê làm giảm mức protein phản ứng C (CRP), một dấu hiệu của chứng viêm, ở những người bị viêm mãn tính (26).

Các nghiên cứu khác báo cáo những phát hiện tương tự, cho thấy rằng chất bổ sung magiê có thể làm giảm CRP và các dấu hiệu viêm nhiễm khác, chẳng hạn như interleukin-6 (27, 28).

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt magiê làm tăng căng thẳng oxy hóa, có liên quan đến chứng viêm (29).

7. Có thể giúp ngăn ngừa các cơn đau nửa đầu khi cơ thể đủ Magie

Chứng đau nửa đầu có thể gây đau đớn và thường gây ra các triệu chứng như buồn nôn, nôn và nhạy cảm với ánh sáng và tiếng ồn (30).

Một số nhà nghiên cứu tin rằng những người bị chứng đau nửa đầu có nhiều khả năng bị thiếu magie hơn những người khác (31).

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung magie thậm chí có thể ngăn ngừa và điều trị chứng đau nửa đầu (32, 33).

Trong một nghiên cứu, việc bổ sung 1 gam magie giúp giảm các cơn đau nửa đầu cấp tính nhanh chóng và hiệu quả hơn so với một loại thuốc thông thường (34).

Ngoài ra, ăn nhiều thực phẩm giàu magie có thể giúp giảm các triệu chứng đau nửa đầu (35).

8. Có thể cải thiện các triệu chứng PMS khi cơ thể đủ Magie

Hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) là một trong những tình trạng phổ biến nhất ở những người có cơ thể phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Nó thường gây ra các triệu chứng như giữ nước, đau quặn bụng, mệt mỏi và khó chịu (36).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung magie giúp làm giảm các triệu chứng PMS, cũng như các tình trạng khác như chuột rút trong kỳ kinh nguyệt và các cơn đau nửa đầu (37).

Điều này có thể là do mức magiê dao động trong suốt chu kỳ kinh nguyệt, điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng PMS ở những người bị thiếu hụt. Do đó, các chất bổ sung có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, bao gồm cả các cơn đau nửa đầu do kinh nguyệt (38).

Trên thực tế, một nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng dùng 250 mg magiê mỗi ngày giúp giảm đầy hơi, trầm cảm và lo lắng ở 126 phụ nữ mắc PMS so với nhóm đối chứng (39).

Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu chất lượng cao, gần đây hơn để xác định xem khoáng chất này có thể cải thiện các triệu chứng bất kể mức magiê của bạn hay không.

9. Có thể tăng cường sức khỏe của xương khi cơ thể đủ Magie

Magiê rất quan trọng để duy trì sức khỏe của xương và bảo vệ chống mất xương. Trên thực tế, 50–60% lượng magie trong cơ thể bạn được tìm thấy trong xương (40).

Một số nghiên cứu cho thấy hàm lượng khoáng chất này thấp hơn có nguy cơ loãng xương cao hơn, một tình trạng khiến xương trở nên giòn và yếu (41).

Một nghiên cứu kéo dài 3 năm ở 358 người đang chạy thận nhân tạo – một phương pháp điều trị giúp loại bỏ chất thải và nước khỏi máu – cho thấy những người tiêu thụ ít magie nhất bị gãy xương gấp 3 lần so với những người hấp thụ nhiều magie nhất (42).

Hơn nữa, một đánh giá gần đây về 12 nghiên cứu đã liên kết lượng magie cao với việc tăng mật độ khoáng của xương ở hông và cổ xương đùi, cả hai vùng đều dễ bị gãy (43).

10. Có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn khi cơ thể đủ Magie

Bổ sung magiê thường được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên cho các vấn đề về giấc ngủ như mất ngủ. Điều này là do magiê điều chỉnh một số chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến giấc ngủ, chẳng hạn như axit gamma aminobutyric (44).

Một đánh giá ở những người lớn tuổi bị mất ngủ cho thấy rằng chất bổ sung magiê làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ của mọi người trung bình là 17 phút (45).

Một nghiên cứu khác ở gần 4.000 người trưởng thành đã liên kết việc tăng lượng khoáng chất này với việc cải thiện chất lượng và thời lượng giấc ngủ (46).

Hơn nữa, một nghiên cứu khác liên quan đến lượng magiê hấp thụ cao hơn ở phụ nữ với khả năng giảm buồn ngủ vào ban ngày (47 Nguồn đáng tin cậy).

11. Có thể giúp giảm các triệu chứng lo lắng khi cơ thể đủ Magie

Một số nghiên cứu cho thấy rằng magie giúp điều trị và ngăn ngừa chứng lo âu (48).

Ví dụ, một nghiên cứu ở 3.172 người trưởng thành liên quan đến việc tăng lượng magiê hấp thụ với nguy cơ trầm cảm và lo lắng thấp hơn (49 Nguồn đáng tin cậy).

Tương tự, một nghiên cứu nhỏ kéo dài 6 tuần cho thấy rằng dùng 248 mg magiê mỗi ngày giúp giảm đáng kể các triệu chứng lo lắng (11).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng sự thiếu hụt magiê có thể làm tăng khả năng cơ thể bạn dễ bị căng thẳng, điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng lo lắng (50).

Một đánh giá đã kết luận rằng chất bổ sung magiê có thể giúp giảm bớt lo lắng từ mức độ nhẹ đến trung bình nhưng lưu ý rằng nghiên cứu còn mâu thuẫn — và tác dụng của chất bổ sung chưa được nghiên cứu sau 3 tháng (51).

12. An toàn và phổ biến rộng rãi

Magiê rất cần thiết cho nhiều khía cạnh của sức khỏe. Lượng khuyến nghị hàng ngày là 400–420 mg mỗi ngày đối với nam giới và 310–320 mg mỗi ngày đối với nữ giới (40).

Bạn có thể lấy khoáng chất này từ cả thực phẩm và chất bổ sung.

nguồn thực phẩm Các loại thực phẩm sau đây rất giàu magie (40):

• Hạt bí ngô: 37% DV mỗi ounce (28 gam)
• Hạt Chia: 26% DV mỗi ounce (28 gam)
• Rau bina, luộc: 19% DV trên 1/2 cốc (90 gam)
• Hạnh nhân: 19% DV mỗi ounce (28 gam)
• Hạt điều: 18% DV mỗi ounce (28 gram)
• Đậu đen, đã nấu chín: 14% DV trên 1/2 cốc (86 gam)
• Edamame, đã nấu chín: 12% DV trên 1/2 cốc (78 gam)
• Bơ đậu phộng: 12% DV trên 2 muỗng canh (32 gam)
• Gạo lứt, đã nấu chín: 10% DV trên 1/2 cốc (100 gam)
• Cá hồi, nấu chín: 6% DV trên 3 ounce (85 gram)
• Cá bơn, đã nấu chín: 6% DV trên 3 ounce (85 gram)
• Bơ: 5% DV trên 1/2 cốc (75 gam)

Xem thêm:

Cơ thể thiếu máu do thiếu sắt

Canxi – Top 10 thực phẩm giàu canxi hơn sữa